3000 Pelatihan Kejar-kejaran - Persiapan atletik

Spesialis lari 3000m dengan pagar memiliki beberapa karakteristik khusus dibandingkan dengan pelari jarak menengah pendek dan / atau panjang; ini adalah:

1. Memiliki "VAmax tinggi, sebanding dengan pelari jarak menengah jarak jauh yang berlatih 5.000m, dan pada saat yang sama kecepatan balapan yang sesuai dengan 95% dari VAmax itu sendiri (lihat perhitungan VAmax)
2. Memiliki kapasitas kekuatan yang sama dengan pelari jarak menengah pendek yang berlatih 1500m, berguna untuk mengatasi rintangan dan pantai (n ° 35)
3. Memiliki keterampilan koordinasi yang tinggi untuk memiliki pengeluaran energi serendah mungkin untuk mengatasi rintangan
4. Memiliki rasa ritme yang tinggi untuk menjaga kecepatan balapan tetap tinggi; jelas ini bukan arti ritmik yang sama yang diperlukan untuk jalur rintangan (hs) atletik, dibandingkan dengan pagar yang tampaknya hampir sepenuhnya aritmia Kecepatan dalam kaitannya dengan kompetisi lawan (dengan siapa dia berada dalam kontak dekat), mengevaluasi dengan sempurna metode terbaik untuk mengatasi hambatan.

Teknik untuk mengatasi rintangan sama seperti untuk rintangan bahkan jika pelari pagar melewati lebih tinggi daripada pelari "cepat"; langkahnya juga berbeda, karena tidak ada kemungkinan untuk menghitung amplitudo dan frekuensi langkah yang akan digunakan .di antara hs. Hedger harus mampu secara efektif melintasi penghalang dengan kedua tungkai bawah.
Sebuah diskusi terpisah harus dibuat mengenai mengatasi riviera, yang membutuhkan teknik serangan dengan kaki bertumpu pada balok dan "percepatan yang lebih besar dari pagar lainnya, apalagi, kaki dukungan membuat kontak dengan seluruh tanaman, lutut bantalan beban mencapai 90 °, sedangkan dorongan berikutnya dilakukan ketika pinggul melebihi vertikal tubuh MA selalu dalam dekontraksi absolut dan tanpa mencari fase penerbangan yang terlalu lama (sangat traumatis dalam mendukung). Oleh karena itu sangat berbeda dari teknik yang digunakan untuk hambatan kecepatan.

Jadwal balapan dengan pagar atletik

Penjadwalan lari pacuan kuda atletik mirip dengan untuk jarak menengah yang diperpanjang, dengan beberapa perubahan kecil:

1. Hambatan hadir di semua fase tahun dan, pada saat yang sama, SEMUA situasi yang masuk akal (jarak, langkah, dll.) yang kemungkinan dapat terjadi dalam perlombaan harus direproduksi.
2. Di antara latihan khusus, latihan pada variasi kecepatan dianggap lebih penting
3. Di antara latihan kekuatan, yang plyometrik akan menemukan ruang yang lebih besar, dalam bentuk analitik, dengan beban alami atau kelebihan kecil, dan dalam bentuk sintetis dengan alat kompetisi
4. Latihan teknis khusus harus dilakukan dalam kondisi kelelahan.

Ringkasan tabel pelatihan untuk lomba lari halang rintang atletik

ORGANISASI SIKLUS MAKRO TAHUNAN Kualitas untuk dilatih Periode perkenalan 1/10 - 31/10 Periode fundamental pertama 1/11 - 31/1 periode fundamental ke-2 1/2 - 30/4 Periode pra-kompetisi 1/5 - 31/5 Periode kompetisi 1/6 - 15/9 Periode transisi 16/9 - 30/9 Daya tahan aerobik Lari lambat hingga 60 ", lari sedang ekstensif hingga 45" dan lari sedang hingga 40 "(90% SA) Lari lambat hingga 80 "(75% SA), kecepatan sedang ekstensif hingga 60" (87% SA), lari sedang hingga 15km (93% SA), lari sedang hingga 15km, sedang bergantian hingga 16km (lebar 4km + 4 sedang-cepat) dan Fartlek dengan variasi panjang hingga 15km (2-3km dengan pemulihan lambat 1km) Lari lambat hingga 80" (80% SA), lari sedang hingga ekstensif hingga 12km (95% SA), laju lari sedang hingga cepat hingga 12km, Fartlek dengan variasi campuran hingga 15km (4-3-2 -1km, dengan 1km dengan kecepatan lambat) Lari lambat dan progresi hingga 60 ", Lari kecepatan sedang hingga 12km, Lari kecepatan sedang dengan variasi pendek (30-50m) kecepatan hingga 10km, Fartlek dengan variasi pendek (200m - 1km, pemulihan jarak yang sama dengan kecepatan lambat ) hingga 15km Lari Lari Lambat, Lari Sedang, dan Fartlek Campuran Lari lambat, Fartlek dengan variasi gratis Kekuatan aerobik Tes berulang yang panjang dengan kecepatan sedikit di atas ambang batas Tes berulang rata-rata pada kecepatan ambang batas Pengujian berulang pada kecepatan ambang batas dan pengujian berulang pada VAmax, bahkan dengan variasi kecepatan tes berulang di VAmax bahkan dengan variasi kecepatan resistensi kecepatan Tes berulang pada jarak pendek di bagian ke-2 periode Serangkaian pengulangan pada jarak antara 60-100m Serangkaian pengulangan pada jarak antara 80-150m Daya aerobik / kapasitas laktat Tes berulang pada kecepatan antara SA dan VAmax; misalnya.:
1x3000m +
3x2000m +
1x1000m
cepat di salib - istirahat 3 "
ATAU
1x2000m +
1x1500m +
1x2000m +
1x1500m +
1x1000m
istirahat 3" Tes berulang dengan kecepatan konstan dan tes berulang dengan variasi kecepatan Resistensi asam laktat Tes berulang atau serangkaian pengulangan pada jarak 300-1200m dengan kecepatan = atau lebih tinggi dari VAmax bahkan dengan rintangan Tes berulang atau serangkaian pengulangan pada jarak 400-600m dengan kecepatan lebih tinggi dari VAmax dan ritme balapan dengan rintangan Kekuasaan Pra-atletik umum dengan beban alami dan dengan mesin pembentuk otot, lompat dan lompat dengan beban alami, tali, rebound antara hs rendah Pelatihan sirkuit ekstensif dan dengan mesin pelatihan otot, jongkok terus menerus - dengan gerakan balasan - dengan lompatan kontras, lompatan jarak pendek dan panjang, lari frekuensi dan amplitudo, lari menanjak, lompat dengan penyangga pergelangan kaki, melompat dengan beban berlebih, tali, rebound antara hs dan plyometri Pelatihan sirkuit ekstensif yang dimodifikasi dengan beban ringan, jongkok terus-menerus - dengan gerakan balasan - dengan lompatan kontras meningkatkan volume, lompatan jarak pendek dan jauh, pukulan dalam frekuensi dan amplitudo, lari menanjak, lompatan dan lompatan dengan beban alami, tali, rebound antara hs dan plyometri Pra-atletik umum dengan beban alami dan dengan mesin pembentuk otot, jongkok terus menerus - dengan gerakan balik - dengan lompatan kontras pada fase pertama periode, lompatan jarak jauh, lari frekuensi dan amplitudo, lari menanjak dan dengan sabuk berbobot dan lompat - muncul dengan beban alami Pra-atletik umum dengan beban alami, melompat dan melompat dengan beban alami dan rebound di antara rintangan Pra-atletik beban alami umum Teknik Gaya berjalan Gaya berjalan - latihan impuls dan latihan analitik dengan rintangan Teknik lari, latihan frekuensi / amplitudo dan latihan sintetis dengan rintangan di berbagai jarak Latihan frekuensi / amplitudo, latihan sintetis dengan rintangan pada berbagai jarak dan ritme balapan dengan rintangan Teknik lari, latihan frekuensi / amplitudo, latihan sintetis dengan rintangan di berbagai jarak dan ritme balapan dengan rintangan

Bibliografi:

Buku Pegangan Pelatih Atletik - Bagian pertama: informasi umum, balapan dan jalan kaki - Pusat Studi & Penelitian - hal. 69-84.