Tonton videonya
- Tonton videonya di youtube
- Tahan stimulus pelatihan paling intens sebaik mungkin
- Cepat pulih di antara set
- Perpanjang kinerja selama diperlukan
- Menjaga gula darah tetap konstan untuk fungsi otak yang tepat
- Jangan pernah mencapai tingkat energi dan deplesi hidro-salin seperti membutuhkan pemulihan otot yang terlalu lama antara satu sesi dan sesi lainnya.
Nutrisi sebelum latihan di gym karena itu memiliki fungsi menciptakan semua kondisi yang diperlukan untuk mencapai kinerja yang diinginkan; selain itu, bertentangan dengan apa yang mungkin dipikirkan orang, ini juga terlibat (walaupun TIDAK secara langsung) dalam potensi pemulihan pasca-latihan. Dengan kata lain, nutrisi merupakan komponen esensial yang sangat mempengaruhi efektifitas stimulus latihan.
Untuk memudahkan pemahaman tentang "apa dan berapa banyak" yang harus dimakan sebelum pelatihan, kami akan membagi prinsip nutrisi nutrisi menjadi dua kategori:
- nutrisi yang harus dijamin melalui nutrisi harian
- nutrisi yang harus dijamin melalui nutrisi sebelum latihan di gym.
catatan Memperkenalkan beberapa makanan dalam makanan lain hari itu daripada sebelum pelatihan TIDAK berarti bahwa makanan tersebut tidak penting bagi subjek yang berlatih, justru sebaliknya! Sayangnya, diet olahragawan juga harus memperhitungkan waktu pencernaan dan metabolisme, hipersensitivitas (jika ada), subjektivitas, waktu pelatihan, dll., Oleh karena itu, tidak selalu mungkin untuk "memuat" makanan secara signifikan sebelum latihan.
", yaitu yang melakukan fungsi: struktural, bioregulasi, prekursor, dll. Dengan memeriksa makronutrien, dimungkinkan untuk menentukan bahwa: asam amino esensial yang berasal dari protein dengan nilai biologis tinggi (daging, ikan, telur, asosiasi kacang-kacangan dan sereal, dll.) dan asam lemak omega3 dan omega6 esensial yang terkandung dalam minyak (minyak zaitun extra virgin, kedelai, rami, ikan, dll.) harus dijamin TERUTAMA oleh keseimbangan nutrisi harian; mereka mewakili substrat dasar untuk berbagai fungsi metabolisme serta untuk pemulihan otot dari pelatihan (juga disebut superkompensasi).Oleh karena itu, asam amino dan lemak harus dipasok dalam jumlah yang tepat dan didistribusikan dengan hati-hati dalam makanan sehari-hari, untuk terus menjamin mereka ketersediaan metabolik. Hal yang sama berlaku untuk vitamin, elemen pelacak, antioksidan, serat, dan air.
Pasokan air, meskipun membutuhkan "kompensasi yang tepat bahkan selama pelatihan, tidak boleh diabaikan sepanjang hari. Hidrasi tubuh sangat penting untuk menjaga efisiensi fisiologis secara keseluruhan, terutama ginjal; atlet adalah subjek yang terlibat dalam aktivitas dan upaya yang sering melampaui kecenderungan umum tubuh manusia; oleh karena itu, bahkan reaksi metabolisme (dan kebutuhan) berbeda dibandingkan dengan orang yang tidak banyak bergerak. pernapasan, peredaran darah, sistem kerangka, dll. mereka adalah bukti nyata dari ini; namun, adaptasi ini terjadi sebagai respons terhadap "rangsangan yang mempengaruhi komposisi darah." Azotemia meningkat, sistem buffer menjadi hiperaktif, produksi badan keton meningkat, katekolamin memodifikasi keseluruhan struktur hormonal, dan seterusnya. . ; tetapi untuk memungkinkan gas, nutrisi, mediator hormonal dan semua zat lain yang terlarut dalam darah mencapai berbagai distrik, plasma darah HARUS mempertahankan volume tertentu, oleh karena itu kapasitas transportasi tertentu. organisme yang merespons rangsangan dengan benar dan pulih dengan kemampuan terbaiknya, tetapi tidak hanya itu Hidrasi darah juga memengaruhi pemulihan pasca-latihan; mengingat bahwa fungsi metabolisme ginjal adalah pemurnian darah melalui filtrasi, dan bahwa dalam kasus dehidrasi, proses penyimpanan plasma diaktifkan karena mereka mengurangi pekerjaannya, jelas bahwa kecepatan eliminasi katabolit beracun ( bertanggung jawab untuk kelelahan sistemik pasca latihan) hampir berbanding lurus dengan volume darah (volemia).
Umumnya, untuk memastikan "asupan vitamin dan antioksidan cukup memperhatikan KUALITAS" makanan yang dikonsumsi sepanjang hari, karena (dengan asumsi diet seimbang) asupannya meningkat secara proporsional dengan peningkatan kalori. . Sebaliknya, untuk mineral (terutama kalium [K] dan magnesium [Mg]) penting untuk menilai secara akurat tingkat keringat keseluruhan; jika atlet berkeringat dengan cara yang menentukan, penting untuk mengevaluasi bersama dengan seorang profesional kemungkinan mengintegrasikan asupan garam mineral hariannya melalui penggunaan produk sederhana yang dijual bebas.
Makanan Ringan Protein - Camilan Sebelum Latihan
- Buka Halaman Video
- Buka Bagian Resep Video
- Tonton videonya di youtube
makanan sebelum latihan di gym harus memiliki karakteristik:
- Kecernaan tinggi
- Kepadatan energi tinggi (tidak pernah kurang dari 250-300kkal)
- Prevalensi karbohidrat, kemungkinan berasal dari makanan (dan bukan suplemen seperti maltodekstrin atau vitargo) yang ditandai dengan indeks glikemik rendah sedang atau lebih baik
Selain itu, harus dikonsumsi pada jarak waktu dari pelatihan yang memungkinkan pencernaan dan (mungkin) metabolisme parsial (fruktosa); mari kita bahas lebih detail.
Makanan dengan prevalensi karbohidrat di atas semua madu, sereal dan turunannya (gandum, barley, rye, spelt dan millet, lalu pasta, roti, biskuit, polenta, dll.), kentang, chestnut, buah (hampir semua, kecuali alpukat atau kelapa) dan beberapa sayuran Pilihan antara makanan "satu atau yang lain" tergantung pada: adanya bahan lain (minyak bumbu, tuna, daging yang diawetkan, keju rendah lemak, dll.), porsi makanan dan kandungan serat protein yang terkandung dalam makanan lain secara signifikan menurunkan indeks glikemik makanan karena perlambatan pencernaan; oleh karena itu, makanan campuran tidak boleh dikonsumsi kurang dari 2: 30-3: 00 jam sebelum sesi; Begitu pula dengan porsi makan, yaitu semakin banyak jumlah makanan, semakin lama waktu pencernaannya.
Mengenai serat makanan, dapat digunakan (misalnya dengan memasukkan sayuran ke dalam sandwich) untuk memperlambat penyerapan gula dan memperpanjang waktu penyerapannya jika Anda tidak memiliki makanan indeks glikemik sedang atau rendah; namun disarankan untuk diingat bahwa: berlebihan dengan asupan serat makanan dapat secara berlebihan memperlama waktu tunggu sebelum sesi.
Singkatnya, nutrisi sebelum pelatihan di gym pertama-tama harus memastikan dukungan energi untuk:
- Simpan cadangan glikogen
- Pertahankan kadar glukosa darah yang baik sampai awal sesi.
Oleh karena itu, pilihan makanan harus di atas segalanya lebih memilih makanan dengan kepadatan energi yang baik tetapi dengan indeks glikemik sedang atau rendah, agar tidak menyebabkan puncak insulin yang berlebihan yang dengan cepat akan mengurangi gula darah dan secara negatif mempengaruhi keadaan konsentrasi mental pada saat itu. "awal" latihan. Dimungkinkan untuk mengkonsumsi beberapa buah (apel, pir, jeruk dll), yang selain mudah dicerna, memiliki indeks glikemik yang cukup rendah, mungkin mengasosiasikannya dengan porsi kecil nasi basmati, atau pasta gandum atau sandwich dengan nasi basmati. paprika panggang, atau buah lain dengan indeks glikemik tinggi (pisang matang) atau beberapa biskuit jagung / beras / gandum dengan madu / selai tanpa pemanis dll. Asosiasi buah rendah kalori, tetapi mengandung serat makanan, dengan makanan lain yang dicirikan dengan indeks glikemik yang lebih tinggi, memungkinkan untuk menyeimbangkan penyerapan karbohidrat dan menjaga gula darah cukup konstan dari waktu ke waktu (hingga sekitar 2: 00 jam); hal yang sama berlaku untuk beberapa sayuran (wortel, kentang dan paprika kupas) jika disertai dengan polos roti putih.
Atau, untuk orang yang kurang rentan, dimungkinkan untuk makan hingga 30 "sebelum pelatihan; jelas, dengan waktu yang sama akan penting untuk menggunakan karbohidrat sederhana (madu, pisang, selai manis, dll.) atau semi-kompleks (roti tanpa lemak yang dimasak dengan baik) dengan indeks glikemik tinggi, untuk mengurangi waktu penyerapan secara drastis. tanpa mengkhawatirkan puncak insulin yang secara otomatis akan dimoderasi oleh peningkatan katekolamin selama pelatihan.
.jpg)
