Uji coba lari untuk pengkondisian kecepatan dalam atletik terdiri dari tiga jenis:
- Sprint 30m pendek: mulai dari berdiri dan dari balok; merangsang kemampuan untuk mempercepat;
- Progresif pada jarak 60-80m: akselerasi progresif hingga 40m dan mempertahankan kecepatan; merangsang persepsi perubahan struktur langkah. Waktu diukur dalam 20m terakhir;
- Lari jarak jauh 60-80-100m: mulai dari berdiri atau dari balok (sesuai dengan usia atlet); evaluasi teknik start dan akselerasi, serta ritme balapan dan fase peluncuran. Relief waktu terjadi di babak pertama dan di babak kedua tes.
Distribusi kapasitas yang baik antara fase pertama dan kedua mencakup perbedaan dari 2 bagian sekitar 7 persepuluh detik; jika celahnya lebih besar, akan menjadi penting untuk mengisi celah dalam kapasitas kekuatan yang mendukung start atau lainnya yang menjamin kecepatan peluncuran:
- Lari 30m pertama: kapasitas eksplosif dan kapasitas elastis lebih terlibat
- 30-70m terakhir: ekspresi kekuatan didukung oleh efek resesif dan elastis dari otot anti-gravitasi (rebound betis - kaki).
Pelatihan ketahanan untuk lari cepat dan lari di lapangan
Daya tahan otot adalah kapasitas yang sangat luas, heterogen, dan beragam; agar tidak terlalu mengganggu dan menghindari berkutat pada fisiologi konsep pelatihan (tidak berguna pada tingkat ini, karena mereka harus sudah mapan dalam pikiran pelatih), kami akan meringkas resistensi dengan cara berikut:
- Resistensi terhadap kecepatan atau anaerobik A-laktasid (substrat: ATP dan kreatin-fosfat yang sudah diperbaiki)
- Daya tahan anaerobik atau kapasitas LACTACID (menggunakan energi yang dihasilkan oleh pemecahan glukosa yang dipecah oleh glikogen otot, pertama menjadi piruvat dan kemudian menjadi laktat)
- Daya tahan umum atau aerobik (menggunakan energi yang dihasilkan secara eksklusif dengan adanya oksigen).
Untuk ketiga jenis resistensi, suplai POWER dianggap sebagai parameter referensi, yaitu kemampuan untuk memasok energi dalam satuan waktu; latihan yang diusulkan, umumnya, bertujuan untuk mengembangkan lebih dari satu komponen lain, namun, Ada tidak pernah merupakan gangguan metabolisme atau kapasitas yang dirangsang selama latihan praktis.
1) Pelatihan ketahanan kecepatan untuk lari cepat dan lari di lapangan
Resistensi terhadap kecepatan adalah kemampuan yang memungkinkan Anda untuk mempertahankan TINGGI dan KONSTAN, selama mungkin, kecepatan balapan; itu terutama mengeksploitasi mekanisme laktat anaerobik.
Keterbatasan sistem ini tidak disebabkan oleh ketidakcukupan mekanisme energi, tetapi oleh sistem saraf yang tidak mampu mempertahankan pengulangan upaya yang sangat intens dan sering; dalam praktiknya, peningkatan resistensi terhadap kecepatan didasarkan pada "Efisiensi saraf pengiriman rangsangan yang diperlukan untuk kontraksi otot yang sama efektifnya.
Metode stimulasi resistensi kecepatan yang paling efektif adalah pengulangan sprint 60-80-100m pada "intensitas € ™ 93-95% dari rekor tahunan, dengan jeda pendek di antara repetisi dan jeda panjang di antara set. Protokol tambahan dapat mencakup:
- Awalnya (kategori pelajar), 5-6 pasang repetisi untuk pelari cepat dan 8-10 untuk 400 atlet, panjang 60m, dengan jeda 3 "€ ™ di antara mereka dan 7" € ™ di antara seri
- Selanjutnya, "€ ™ peningkatan pengulangan dan pengurangan seri, dengan penurunan konsekuen dalam istirahat panjang dan peningkatan pendek (spesifisitas kerja yang lebih besar)
- Selanjutnya, menjelang usia 19, dimungkinkan untuk mencapai beban kerja setara dengan 4-5 seri 5x60m untuk 400is
- Akhirnya, evolusi terbaru dari tabel memberikan peningkatan jarak hingga 80m atau 100m untuk pelari cepat yang tahan.
Jenis pelatihan ini menawarkan kemampuan beradaptasi yang baik dan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kecepatan berjalan pada saat yang sama; itu adalah jenis pelatihan yang idealnya dimasukkan dalam siklus sebelum yang khusus dan sebelum kompetisi sementara, sebaliknya, itu tidak digunakan selama pelatihan dalam ruangan. Pada siklus-siklus berikutnya, daya tahan cepat didukung dengan tes kecepatan.
2) Pelatihan ketahanan anaerobik laktat untuk lari cepat dan lari di lapangan
Pada atlet muda, pelatihan ini tidak terlalu efektif karena kelangkaan enzim glikolitik dan pengangkut seluler tertentu, sedangkan (dari sudut pandang fisiologis) nilai maksimum dari berbagai parameter seluler dicapai sekitar 18-19 tahun; Oleh karena itu disarankan untuk membedakan tabel terutama menurut kelompok umur.
- Sampai usia 14-15, tes ini lebih mewakili verifikasi kondisi pertumbuhan daripada pelatihan nyata; karena itu jumlahnya harus sedikit (2-3 tes) dengan jarak antara 150 dan 500m
- Dari usia 16 hingga 19 tahun, pelatihan menjadi sistematis dan progresif; uji coba 150-500m digunakan, dibagi menjadi jarak menengah (150-200-250m) dan panjang (300-400-500m).
- Hingga usia 17 tidak ada perbedaan metodologis antara pelari cepat dan 400is dan waktu tempuh harus sekitar € ™ 85-90% dari langit-langit pada jarak yang dipilih. Volume maksimum menyediakan total jarak 900-1200m dan hanya setelah itu dapatkah mereka mencapai total 1500m untuk sprinter atau 2000m untuk 400ist.
- Istirahat adalah antara 8 "€ ™ dan 12" € ™ sehubungan dengan intensitas yang dipilih.
3) Pelatihan ketahanan aerobik untuk lari cepat dan lari di lapangan
Ini adalah metabolisme yang batasnya ditentukan hampir semata-mata oleh ketersediaan substrat; jelas, keseimbangan metabolisme aerobik terganggu ketika intensitas upaya melebihi ambang pembuangan "asam laktat yang menghasilkan akumulasi dalam jaringan dan darah. .
Berlari dapat digunakan dalam beberapa cara untuk merangsang dua komponen utama yang mendasari daya tahan aerobik:
- Kapasitas aerobik
- Kekuatan anaerobik
Latihan daya tahan aerobik yang berguna untuk pelari atletik adalah:
- Berlari terus menerus dengan kecepatan lembut: putaran rendah, setidaknya 35-45 "€ ™ (hanya kapasitas aerobik)
- Balapan yang terus menerus, cepat dan seragam: ini mewakili evolusi dari balapan sebelumnya, tetapi untuk meningkatkan kecepatannya, juga perlu mengurangi jarak tempuh; setelah kemampuan untuk berlari setidaknya 4-6km secara diam-diam tercapai, satu-satunya parameter untuk yang akan berubah adalah kecepatan itu sendiri dan bukan jarak (menuju daya aerobik)
- Berlari terus menerus dan progresif: terdiri dari berlari dengan jarak yang telah ditentukan, secara bertahap meningkatkan kecepatan (kekuatan aerobik)
- Berlari terus menerus dengan variasi kecepatan / kecepatan: Anda menempuh jarak yang ditentukan sama dengan cepat pendek, peregangan cepat bergantian dengan peregangan lambat, tanpa terlalu melelahkan otot dengan produksi asam laktat (kekuatan aerobik)
- Tes split: lari menengah-panjang bergantian dengan istirahat; jarak antara 300m dan 1000m (tergantung pada sifat disiplin tertentu) untuk total 3-4km atau 4-6km (kekuatan aerobik)
- Tes pecahan campuran: ini adalah varian dari tes sebelumnya yang dilakukan terutama untuk 400 atlet dalam siklus sebelum kompetisi; tujuannya adalah untuk terus bekerja baik dalam asidosis laktat dan dalam aerobiosis; dalam praktiknya, pengulangan terakhir dari tes fraksional diganti dengan yang lebih cepat tetapi dengan pemulihan yang lebih besar (daya aerobik).
Sampai usia 15 tahun perlu memberikan banyak ruang untuk lari terus menerus dan lembut yang secara bertahap berkembang terus menerus dan cepat; dari 16-17 tahun masih belum ada perbedaan antara sprinter dan 400 pebalap karena bahkan sprinter melakukan lari 400m. Namun, pada tahun-tahun berikutnya, para sprinter akan melakukan latihan kekuatan aerobik MA hanya dalam fase transisi dari periode kompetisi.
Hingga usia 17 tahun, oleh karena itu, dalam periode persiapan untuk kompetisi dalam ruangan, semua sesi pelatihan yang tercantum di atas digunakan dan di semua siklus kecuali pra-kompetisi dan kompetisi, di mana hanya pekerjaan pecahan dan campuran yang tersisa. asam laktat.
Dari usia 18 tahun ke atas, 400is berbeda secara signifikan dari sprinter untuk volume pekerjaan yang tinggi yang berfokus pada kekuatan aerobik; Singkatnya, mereka akan melakukan:
- 3000m di bagian menengah dan menengah-panjang (300-600m)
- 4000m cepat pendek
- 4000m progresif
- 400-5000m dengan variasi kecepatan
- 1600m tahap campuran dengan tambahan dua tahap cepat dan istirahat relatif lama.
Bibliografi:
- Buku Pegangan Pelatih Atletik - Bagian pertama: informasi umum, balapan dan jalan kaki - Pusat Studi & Penelitian - hal. 21:38.
Artikel lainnya tentang "Latihan Kecepatan dan Daya Tahan untuk Atletik Lintasan Cepat"
- Latihan kekuatan untuk lari cepat dan lari di lapangan
- Teknik lari cepat dalam atletik
- Ritme balapan dalam pelatihan balapan cepat
- Periodisasi tunggal pelatihan dalam lari cepat - 100 dan 200m
- Periodisasi ganda pelatihan dalam lari cepat - 100 dan 200m
- Pelatihan Periodisasi Tunggal Lari Cepat - 400 meter
- Pelatihan Periodisasi Ganda Lari Cepat - 400 meter