Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) adalah teknik latihan untuk STRENGTH yang lahir di Inggris pada tahun 1957 dan selanjutnya menyebar ke seluruh dunia.
Tradisional
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
The "TRADITIONAL Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) dikembangkan dengan cara yang sangat sederhana; ini adalah jalur pelatihan (sirkuit) yang mencakup beberapa stasiun latihan (6-15 di semua, umumnya di Total tubuh... tapi tidak harus). Masing-masing dilakukan dalam pengulangan atau kecepatan atau intensitas atau durasi pra-ditetapkan Dan dihitung berdasarkan tujuan atletik yang ingin dicapai; Selain itu, seluruh rangkaian harus diulang sebanyak yang diperlukan untuk mencapai beban kerja pelatihan yang telah ditentukan sebelumnya.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie_2.jpg)
Pengulangan untuk pengembangan gaya resistan bervariasi sesuai dengan komponen "kekuatan" dan komponen "resistansi".
Jenis kekuatan yang dapat dilatih dengan TRADITIONAL Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT):
- Kekuatan: 6-8 repetisi untuk setiap latihan dengan intensitas setara 70-80% dari Pengulangan Maksimum (RM)
- Kekuatan / kekuatan cepat (10 "-35" bekerja): 10-15 pengulangan pada kecepatan maksimum / kecepatan eksekusi dengan intensitas pada 50-60% dari MRI
- Kekuatan tahan durasi pendek: 20-30 pengulangan untuk setiap latihan dengan intensitas setara dengan 40-50% dari RM
- Kekuatan tahan durasi sedang: 30-150 pengulangan untuk setiap latihan dengan intensitas sama dengan 20-30% dari RM
catatan Jenis "Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) - TRADITIONAL harus dilakukan dengan frekuensi latihan 3 mingguan dan selalu menyertakan sirkuit yang sama atau sirkuit yang berbeda yang merangsang kelompok otot dengan cara alternatif tetapi serupa.
Contoh TRADITIONAL Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) - kekuatan:
- Repetisi: 6-8 per stasiun
- Beban kerja: 70-80% dari MRI (massa subjektif)
- Putaran sirkuit: dari 3 hingga 6
- Pengambilan: 0 ""
- Latihan: Jongkok dengan barbel - Dorong di bangku datar - Push-up (Crunch) - Pull-up di mesin lat - Ekstensi batang dengan dumbel - Angkat lateral dengan dumbel.
Contoh TRADITIONAL Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) - kekuatan / daya cepat:
- Pengulangan: 10-15 per stasiun
- Durasi eksekusi: 10 "" - 35 ""
- Beban kerja: 50-60% dari MRI (massa subjektif)
- Putaran sirkuit: dari 3 hingga 6
- Pengambilan: 0 ""
- Latihan: khusus untuk disiplin olahraga.
Contoh TRADITIONAL Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) - gaya tahan jangka pendek:
- Pengulangan: 20 per stasiun
- Beban kerja: 40-50% dari MRI (massa subjektif)
- Putaran sirkuit: dari 3 hingga 6
- Pengambilan: 0 ""
- Latihan: sama seperti untuk kekuatan.
Contoh TRADITIONAL Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) - kekuatan tahan durasi sedang:
- Pengulangan: 30-150 per stasiun
- Beban kerja: 20-30% dari MRI (massa subjektif)
- Putaran sirkuit: dari 3 hingga 6
- Pengambilan: 0 ""
- Latihan: sama seperti untuk kekuatan.
Aksi Jantung Perifer (PHA)
NS Aksi Jantung Perifer (PHA) adalah jenis Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) yang lahir setelah TRADISIONAL oleh Dr. Arthur H. Steinhaus. Dibandingkan dengan pendahulunya, Aksi Jantung Perifer (PHA) itu lebih merangsang efek perifer jantung berkat vaso-dilatasi dan terjemahan volume tiba-tiba untuk berbagai daerah otot tubuh; ini diterjemahkan menjadi:
- Pergantian distrik otot sejauh mungkin dari satu sama lain
- Pemulihan serendah mungkin antar stasiun
- Kerja Tubuh Total
Misalnya Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) Peripherical Heart Action (PHA) - efisiensi dan kemanjuran sirkulasi:
- Pengulangan: 15-30 per stasiun
- Beban kerja: 40-50% dari MRI (massa subjektif)
- Putaran sirkuit: dari 3 hingga 6
- Pengambilan: 0 ""
- Latihan: Pull-up mesin lat - Betis berdiri - Angkat lateral dumbbell - Crunches - Squat barbel - Ekstensi torso dumbbell - Bench press datar.
Pelatihan Sirkuit Aerobik (ACT) atau Pelatihan Kebugaran Kardio (CFT)
Aerobic atau Cardio Circuit Training (ACT atau CFT) adalah jenis Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) yang menggabungkan latihan aerobik (umumnya dilakukan dengan mobil seperti stepper, bike, elliptical, treadmill, treadmill, dll, atau jenis calisthenics seperti skipping rope, running on the spot dan atletik gaits) hingga TRADITIONAL strength circuit training. tujuan secara bersamaan dan menuai manfaat dari aktivitas aerobik dan anaerobik.
Latihan Sirkuit Aerobik atau Kardio bergantian posisi kekuatan dengan aerobik lain dan dapat diorientasikan pada pengembangan yang lebih besar dari satu atau kapasitas lain sesuai dengan tujuan; biasanya, stasiun aerobik dihasilkan dari intensitas sedang dan durasi variabel (hampir tidak lebih dari 5 "), sedangkan latihan kekuatan sesuai dengan metode TRADISIONAL.
Contoh Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) jenis Aerobic Circuit Training (ACT) atau Cardio Fit Training (CFT) - latihan promiscuous kekuatan aerobik / tahan:
- Pengulangan latihan kekuatan tahan: 20-30 per posisi
- Beban Kerja Latihan Kekuatan: 40-50% dari MRI (massa subyektif)
- Durasi latihan aerobik: 5"
- Intensitas latihan aerobik: ringan
- Putaran sirkuit: 2/3 - variabel sesuai dengan durasi dan jumlah stasiun aerobik
- Pemulihan: sesedikit mungkin
- Latihan Bergantian: Elliptical - Barbell Squat - Treadmill - Bench Press - Sepeda - Crunch - Stepper - Pull-up Mesin Lat - Treadmill - Ekstensi Dada Dumbbell - Lompat Tali - Sisi angkat dengan stang.
Pengurangan Titik (SR)
Pelatihan Pengurangan Titik (SR) adalah jenis Pelatihan Sirkuit (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) yang sangat mirip dengan ACT atau CFT sebelumnya; itu dibuat dengan tujuan untuk mempromosikan penurunan berat badan lokal, teknik efektivitas yang meragukan dan konkret yang pasti. . Ini tidak berarti bahwa SR dikontraindikasikan dalam penurunan berat badan, tetapi hanya bahwa (seperti teknik lainnya) tidak dapat mendukung pengurangan jaringan adiposa. di satu area tubuh daripada di area lain.
Secara umum, tipe Spot Reduction (SR) lebih menyukai komponen kekuatan daripada yang aerobik dan terkonsentrasi secara eksklusif di hipotetis untuk "merampingkan".
Contoh Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) tipe Spot Reduction (SR) - penurunan berat badan lokal di paha dan bokong:
- Pengulangan latihan kekuatan atau kekuatan tahan: maksimum 20 per posisi
- Beban kerja latihan kekuatan: setidaknya 50% dari MRI (massa subyektif)
- Durasi latihan aerobik: 3"
- Intensitas latihan aerobik: ringan
- Putaran sirkuit: 4/5 - variabel berdasarkan durasi dan jumlah stasiun aerobik
- Pemulihan: sesedikit mungkin
- Latihan bergantian: Stepper - Jongkok - Sepeda - Paru-paru - Treadmill - Mesin Adductor - Lompat Tali - Mesin Abduttor - Mesin Gluteux.
Kardio-Aksi Jantung Perifer (Cardio-PHA)
NS Kardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) adalah jenis Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) yang mewakili kompromi antara Aerobic atau Cardio Circuit Training (ACT atau CFT) dan Peripherical Heart Action (PHA). Secara teori, Kardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) berbeda dari PHA untuk peningkatan komponen aerobik tetapi, pada saat yang sama, berbeda dari ACT atau CFT berkat kemampuan untuk secara berurutan merangsang bagian tubuh yang sangat jauh.
catatan Kemungkinan kombinasi untuk Cardio-PHA begitu banyak sehingga, juga berkat contoh PHA dari ACT atau CFT, tidak perlu menggambarkan yang lain.
