Contoh Diet Zona

itu adalah protokol makanan (diciptakan oleh ahli biokimia Amerika Berry Sears) lebih mirip dengan filosofi hidup daripada skema diet sederhana; peneliti, melalui penerapan diet ini, berjanji untuk mengurangi kelebihan lemak, menghilangkan serangan kelaparan dan, pada saat yang sama, menjamin efisiensi fisik dan mental penuh (bahkan selama kinerja atletik).

Shutterstock

Menurut apa yang Sears sebutkan, makanan itu sendiri mewakili, jika dipilih dan dikonsumsi dengan baik, obat paling kuat yang dikenal manusia.
Prinsip-prinsip utama Diet Zona adalah:

Kontrol dari eikosanoid (prostaglandin, prostasiklin, tromboksan, leukotrien, dll.); beberapa dari mereka melakukan fungsi positif seperti kontras respon inflamasi, mendukung vasodilatasi, mengurangi "agregasi trombosit, kekebalan pro-pengembangan, dll. Lainnya, terkait dengan patologi kontemporer yang paling luas, memainkan peran "negatif", berperilaku sebagai pro-inflamasi , mempromosikan agregasi trombosit, vaso-konstriksi dan menekan sistem kekebalan tubuh.
Kontrol hormon insulin: anabolik dan penggemukan
Kontrol hormon glukagon: katabolik dan bertanggung jawab atas menipisnya cadangan energi (gula dan lemak)

Pada akhirnya, diet zona harus dihitung menggunakan distribusi energi yang menghormati keseimbangan eikosanoid dan hormon insulin dan glukagon; persentase energi makro adalah:

Karbohidrat 40%
Protein 30%
Lipid 30%

Diet zona juga mencakup ATURAN DASAR lainnya untuk mencapai "zona kesehatan psiko-fisik", yaitu:

Waktu antara waktu makan sama dengan atau kurang dari 5 jam (total, 5 kali makan / hari)
Eliminasi makanan yang mengandung karbohidrat olahan (baik sederhana maupun kompleks)
Penarikan karbohidrat dari buah-buahan dan sayuran (hanya fruktosa)
Untuk meningkatkan respons hormonal yang tepat, setiap makanan atau camilan harus terdiri dari ketiga nutrisi makro yang energik
Makan malam harus mendahului tidur sekitar 2 jam; jika waktunya lebih lama, lebih baik memiliki camilan tambahan sebelum tidur.

Unit pengukuran zona diet yang disebut makanan disebut BLOK, yang sesuai dibagi menjadi karbohidrat, protein dan lipid (40-30-30 energi); mereka, dicirikan oleh nilai energi yang berbeda satu sama lain (CHO 3,75 kkal / g, protein 4 kkal / g dan lipid 9 kkal / g) harus ditambahkan dalam bobot yang berbeda untuk memberikan 1/3 dari setiap blok: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.

direkomendasikan adalah mereka yang menyediakan protein bernilai biologis tinggi dalam jumlah yang baik (daging tanpa lemak, putih telur, ikan, keju segar tanpa lemak, dll.), lipid tak jenuh (ikan kaya omega 3, buah kering kaya omega 6, minyak zaitun extra virgin kaya omega 9 dll) dan karbohidrat indeks glikemik rendah (buah dan sayuran kaya fruktosa dan serat larut).

Sebaliknya, makanan yang tidak direkomendasikan adalah makanan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol (lemak dan terutama daging merah, sosis, daging asin, keju berlemak, beberapa jeroan, kuning telur, mentega, lemak babi, dll.) dan karbohidrat olahan. ( kembang gula yang mengandung sukrosa dan semua sumber karbohidrat kompleks seperti pasta, roti, nasi, sereal lainnya, kacang polong dan kentang).

: setiap kali makan, makanan berprotein seukuran telapak tangan harus dikonsumsi (tanpa jari dan kedua permukaan dan tebal) diikuti dengan jumlah buah sama dengan dua kepalan tangan.

Sistem BLOK (sudah disebutkan): setiap makronutrien energik mewakili 1/3 dari blok yang secara kuantitatif berbeda dari yang lain; blok sesuai dengan distribusi energi 40:30:30 dan harus SELALU diambil dalam proporsi 1: 1: 1.

Akhirnya, untuk memperkirakan pangsa energi keseluruhan, perlu untuk:

Memperkirakan massa bebas lemak (FFM), dengan metode tidak langsung seperti penskalaan kulit atau BIA
Hitung kuota protein berdasarkan koefisien aktivitas fisik (lihat tabel khusus)
Di atasnya, perkirakan jumlah blok protein dan kemudian, secara proporsional, juga jumlah karbohidrat dan lipid
Pemecahan energi saat makan kira-kira

Sarapan: 25%
Makanan ringan: 10%
Makan siang: 30%
Makanan ringan: 10%
Makan malam: 25%
(Kemungkinan camilan ketiga: 10%, mengurangi energi dari makan siang dan/atau makan malam)

dan teknisi TI; dia melakukan latihan sirkuit di gym dua kali seminggu dan berenang 2-3 kali.

Seks Pria Usia 30 Tinggi (cm 185 Berat kg 90 Indeks massa tubuh 26,3 Massa lemak lemak 19% Massa bebas lemak 72,9 Pangsa protein sehubungan dengan indeks aktivitas fisik € 1,6 Menghitung Blok Protein = 1.6g * 72.9kg 116.6g Lipid = 3g * 17 51g Karbohidrat = 9g * 17 153g 116.6g: 7g = 16.6g bagian blok Dibagi menjadi 17 bagian blok Dibagi menjadi 17 bagian blok Diet NORMOCALORICA 1919Kkal Lemak 30% 575.8Kkal 64g Protein 1,5g / kg 240Kkal 60g Karbohidrat 57,5% 1103,5 kkal 294.3g Alkohol 0g Sarapan 25% 4 blok 355 kkal Camilan 10% 2 blok 177,5 kkal Makan siang 30% 5 blok 443,8 kkal Camilan 10% 2 blok 177,5 kkal Makan malam 25% 4 blok 355 kkal energi TOT 1508,8 kkal

Contoh Diet Zona - Hari 1

Sarapan 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Apel, dengan kulitnya 200g, 104kkal Yoghurt putih 125g, 76.3kkal Dada kalkun, iris 80g, 88.8kkal kenari kering 15g, 91,8kkal Snack 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Tuna dalam air garam, tiriskan 50g, 64kkal Clementine 150g, 70.5kkal kacang almond 10g, 57,5kkal Makan siang 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g ikan kod 150g, 123kkal Minyak zaitun extra virgin 15g, 135kkal Bayam 300g, 69kkal Buah pir 200g, 116kkal Snack 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Keju cottage rendah lemak 100g, 86kkal Anggur 80g, 55.2kkal Kacang hazel 10g, 62.8kkal Makan malam 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Dada ayam 100g, 110kkal Tomat jeruk 300g, 48kkal Minyak zaitun extra virgin 10g, 90kkal Kiwi 200g, 122kkal

Contoh Diet Zona - Hari 2

Sarapan 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Apel, dengan kulitnya 200g, 104kkal Yoghurt putih rendah lemak 125g, 76.3kkal Dada kalkun 80g, 88.8kkal kenari kering 15g, 91,8kkal Snack 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87.5kkal Clementine 150g, 70.5kkal kacang almond 10g, 64kkal Makan siang 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g ikan air tawar 150g, 135kkal Minyak zaitun extra virgin 15g, 135kkal Chicory 300g, 49kkal Buah pir 200g, 116kkal Snack 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g cahaya Philadelphia 150g, 72kkal Anggur 80g, 55.2kkal Kacang hazel 10g, 62.8kkal Makan malam 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Kuda 100g, 133kkal Selada 150g, 27kkal Minyak zaitun extra virgin 10g, 90kkal Kiwi 200g, 122kkal

Contoh Diet Zona - Hari 3

Sarapan 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Apel, dengan kulitnya 200g, 104kkal Yoghurt putih 125g, 76.3kkal Dada kalkun, iris 80g, 88.8kkal kenari kering 15g, 91,8kkal Snack 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Sapi panggang 50g, 69.5kkal Clementine 150g, 70.5kkal kacang almond 10g, 57,5kkal Makan siang 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g ikan kod 150g, 123kkal Minyak zaitun extra virgin 15g, 135kkal Bayam 300g, 69kkal Buah pir 200g, 116kkal Snack 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Keju cottage rendah lemak 100g, 86kkal Anggur 80g, 55.2kkal Kacang hazel 10g, 62.8kkal Makan malam 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Dada ayam 100g, 110kkal Tomat jeruk 300g, 48kkal Minyak zaitun extra virgin 10g, 90kkal Kiwi 200g, 122kkal

Contoh Diet Zona - Hari 4

Sarapan 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Apel, dengan kulitnya 200g, 104kkal Yoghurt putih 125g, 76.3kkal Dada kalkun, iris 80g, 88.8kkal kenari kering 15g, 91,8kkal Snack 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g tuna dalam air garam 50g, 64kkal Clementine 150g, 70.5kkal kacang almond 10g, 57,5kkal Makan siang 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Gurita 200g, 114kkal Minyak zaitun extra virgin 15g, 135kkal Seledri 300g, 60kkal Buah pir 200g, 116kkal Snack 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Keju cottage rendah lemak 100g, 86kkal Anggur 80g, 55.2kkal Kacang hazel 10g, 62.8kkal Makan malam 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Putih telur dimasak 200g, 96kkal Paprika campur 300g, 66kkal Minyak zaitun extra virgin 10g, 90kkal Kiwi 200g, 122kkal

Contoh Diet Zona - Hari 5

Sarapan 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Apel, dengan kulitnya 200g, 104kkal Yoghurt putih rendah lemak 125g, 76.3kkal Dada kalkun 80g, 88.8kkal kenari kering 15g, 91,8kkal Snack 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87.5kkal Clementine 150g, 70.5kkal kacang almond 10g, 64kkal Makan siang 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Sejenis ikan pecak 150g, 165kkal Minyak zaitun extra virgin 15g, 135kkal Lobak 150g, 19,5 kkal Buah pir 200g, 116kkal Snack 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g cahaya Philadelphia 150g, 72kkal Anggur 80g, 55.2kkal Kacang hazel 10g, 62.8kkal Makan malam 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Daging sapi muda 100g, 113kkal Wortel 300g, 99kkal Minyak zaitun extra virgin 10g, 90kkal Kiwi 200g, 122kkal

Contoh Diet Zona - Hari 6

Sarapan 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Apel, dengan kulitnya 200g, 104kkal Yoghurt putih 125g, 76,3 kkal Dada kalkun, iris 80g, 88.8kkal kenari kering 15g, 91,8kkal Snack 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Tuna dalam air garam 50g, 64kkal Clementine 150g, 70.5kkal kacang almond 10g, 57,5kkal Makan siang 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Ikan kembung 100g, 168kkal Minyak zaitun extra virgin 10g, 90kkal Kubis 300g, 60kkal Buah pir 200g, 116kkal Snack 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Keju cottage rendah lemak 100g, 86kkal Anggur 80g, 55.2kkal Kacang hazel 10g, 62.8kkal Makan malam 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Dada ayam 100g, 110kkal Brokoli lobak 300g, 66kkal Minyak zaitun extra virgin 10g, 90kkal Kiwi 200g, 122kkal

Contoh Diet Zona - Hari 7

Sarapan 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g Apel, dengan kulitnya 200g, 104kkal Yoghurt putih 125g, 76.3kkal Dada kalkun, iris 80g, 88.8kkal kenari kering 15g, 91,8kkal Snack 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Tuna dalam air garam, tiriskan 50g, 64kkal Clementine 150g, 70.5kkal kacang almond 10g, 57,5kkal Makan siang 5 blok: CHO 45g, P 35g, L15g Teri 150g, 144kkal Minyak zaitun extra virgin 15g, 135kkal Bayam 300g, 69kkal Buah pir 200g, 116kkal Snack 2 blok: CHO 18g, P 14g, L6g Keju cottage rendah lemak 100g, 86kkal Anggur 80g, 55.2kkal Kacang hazel 10g, 62.8kkal Makan malam 4 blok: CHO 36g, P 28g, L12g ikan anjing 150g, 120kkal Tomat jeruk 300g, 48kkal Minyak zaitun extra virgin 10g, 90kkal Kiwi 200g, 122kkal

Tag: Sumber Daya listrik kesehatan kulit demam