Contoh diet untuk definisi otot untuk endomorphs

Premis

Indikasi berikut adalah untuk tujuan informasi SECARA EKSKLUSIF dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan pendapat para profesional seperti dokter, ahli gizi atau ahli gizi, yang intervensinya diperlukan untuk resep dan komposisi terapi makanan PRIBADI.

Diet definisi otot

Diet definisi otot adalah strategi makanan yang berguna untuk pengurangan lemak subkutan, tanpa berdampak negatif pada hipertrofi otot; oleh karena itu, diet definisi otot adalah satu-satunya cara untuk mempromosikan pemotongan dalam pembentukan tubuh TANPA risiko terlalu mempromosikan katabolisme protein otot.

Di sisi lain, bahwa untuk meningkatkan definisi otot BUKAN diet STANDAR, karena beberapa binaragawan bereaksi memuaskan terhadap program sementara yang lain sama sekali tidak.Oleh karena itu logis untuk mengasumsikan bahwa "komponen KONSTITUSI" (dipahami sebagai bentuk keseluruhan, otot , kerangka dan metabolisme) memainkan peran yang menentukan meningkatkan definisi, dalam kasus "tipis", atau berlawanan, dalam kasus "yang lebih besar".

Klasifikasi somatotipe: ectomorph

Pada tahun 1940 seperti Sheldon ia mampu mengklasifikasikan populasi umum menjadi 3 somatotipe dengan karakteristik antropometrik dan perilaku yang berbeda, mengesampingkan subdivisi paling sederhana berdasarkan kerangka (jenis konstitusi dan morfologi). Mengenai hubungan antara bentuk tubuh (insersi otot, bentuk otot yang sama dan proporsi segmen tulang) dan respons terhadap komposisi makanan (peningkatan massa bebas lemak atau pengurangan massa lemak) ... Saya dapat mengatakan bahwa ada korelasi statistik tertentu.
Di bawah ini kami akan menyajikan kasus diet untuk meningkatkan definisi otot yang cocok untuk somatotipe endomorf, yaitu subjek yang dicirikan oleh: bahu sempit dan pinggul lebar, kepadatan tubuh rendah (massa lemak tinggi - kecenderungan menumpuk lemak), tipe morfologis normal, otot sulit dievaluasi dan, biasanya, hipertrofi sedang, viserotonik (untuk memperdalam, membaca artikel: somatotipe).
NB.: Apa yang akan dijelaskan di bawah ini tidak lain adalah buah dari pengalaman PRIBADI dan tidak merujuk dengan cara apa pun untuk penelitian atau pekerjaan eksperimental; apalagi, saya ingat bahwa sambil menyoroti beberapa korelasi antara somatotipe dan respons terhadap rejimen diet, kuncinya penting untuk mencapai tujuan apa pun terletak pada SPESIFIKASI "(subjektivitas)" nutrisi dan dalam "pelatihan; oleh karena itu, saya mendorong pembaca yang mengidentifikasi dengan contoh untuk TIDAK mengambil terlalu harfiah bobot atau rincian gizi dari contoh berikut.

Prinsip diet untuk definisi endomorphs

Umumnya, endomorph binaragawan memanifestasikan kesulitan yang cukup besar dalam mengurangi massa adiposa tetapi, di sisi lain, dengan rangsangan pelatihan yang sama ia tidak berjuang sebanyak ektomorf dalam mencapai tingkat massa otot yang baik (dengan pengecualian).
Menurut pendapat saya, hambatan utama di jalur definisi endomorph diwakili oleh aksi insulin yang menentukan anabolisme sembarangan dan lebih sering mendukung adiposa; umumnya, melalui diet rendah kalori, somatotipe ini cenderung menurunkan berat badan. perlahan, tanpa terlalu mengurangi hipertrofi otot, bahkan jika tidak selalu mencapai tingkat pemotongan seperti untuk dapat menyoroti apa yang telah dibangun di fase musim dingin. Oleh karena itu, musuh nomor 1 adalah puncak insulin dan sensitivitas perifer terhadap hormon ini.
Menurut pendapat saya, mencari definisi otot untuk endomorph, perlu untuk menetapkan beberapa prinsip utama untuk diikuti dalam pelatihan panjang dan jalur aktivitas fisik:

1. Pertama-tama, saya sarankan untuk SELALU melakukan protokol aktivitas fisik aerobik, untuk: meningkatkan pengeluaran energi, meningkatkan metabolisme nutrisi yang diambil dengan diet, meningkatkan aksi dan sensitivitas insulin. Aktivitas utama dan penerapannya TIDAK boleh berdampak negatif pada nafsu makan, pemulihan otot dan katabolisme jaringan protein
2. Asupan energi HARUS selalu lebih rendah dari yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan, dan mencakup 70-90% dari TOTAL kalori (termasuk untuk latihan)
3. Subdivisi nutrisi makronutrien energik harus memperhitungkan TIDAK melebihi 25% dalam lipid dan menjamin jumlah protein yang cukup untuk mempertahankan hipertrofi otot rangka
4. Pilihan makanan harus berorientasi pada "insulin tenang" dengan memilih makanan dengan indeks glikemik rendah atau dengan mengasosiasikannya satu sama lain untuk mendapatkan penyerapan glukosa secara bertahap.
5. Distribusi makanan harus dibagi menjadi setidaknya 5-6 kali sehari, HARUS memperhitungkan pelatihan dan tidak menetapkan jumlah energi seperti untuk meningkatkan insulin untuk waktu yang terlalu lama.

Suplemen yang berguna dalam diet untuk definisi endomorphs

Suplemen yang digunakan dalam diet untuk definisi endomorf banyak, tetapi tidak semuanya benar-benar berguna; secara pribadi dalam kasus somatotipe ini saya tidak berpikir mereka perlu, bahkan jika untuk beberapa mata pelajaran penggunaan termogenik tampaknya berguna (setidaknya untuk efek plasebo).

Diet massal untuk endomorph: contoh

• Perwakilan kosmetik, dia berlatih 3 kali seminggu di gym dan 2 kali dalam lari ringan selama 40 ". Dia memiliki satu camilan sebelum dan satu setelah pelatihan.

Seks F. Usia 32 Tinggi (cm 166 Lingkar pergelangan tangan cm 16 Konstitusi Normal Tinggi / pergelangan tangan 10,4 Tipe morfologis Normolineo Berat kg 68 Indeks massa tubuh 24,7 (BF 20%) Indeks massa tubuh fisiologis diinginkan 21,7 Berat fisiologis yang diinginkan kg 59,8 Metabolisme basal kkal 1349,2 Koefisien tingkat aktivitas fisik Ringan ya 1.56 Pengeluaran energi kkal 2104,8 Diet HIPOKALORIK - 15% Sekitar 1790 Kkal Lemak 25% 447.5kkal 49.7g Protein 1,5g / kg * berat nyata 358.8kkal 89.7g Karbohidrat 55% 983.7kkal 262.3g Sarapan 15% 268kkal Camilan 5% 90kkal Makan siang 35% 626kkal Camilan 5% 90kkal Camilan 5% 90kkal Makan malam 35% 857kkal

Contoh diet untuk definisi otot untuk endomorph - HARI 1

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu rendah lemak 300ml, 150.0kkal Sereal muesli, dengan buah dan kacang 35g, 119.0kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Apel, dengan kulitnya 200g, 104.0kkal Makan siang, sekitar 35% kkal TOT Pasta dengan saus tomat pasta gandum 80g, 259.2kkal Saos tomat 100g, 24.0kkal Keju Parmesan parut 10g, 39.2kkal Ham panggang 30g, 64,5kkal Selada 100g, 18.0kkal Roti gandum hitam 50g, 129.0kkal Minyak zaitun extra virgin TOT 10g, 90.0kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 25g, 64,5kkal sayang 10g, 30.4kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 25g, 64,5kkal Ham panggang 20g, 43.0kkal Makan malam, sekitar 35% kkal TOT Potongan panggang Potongan daging babi, daging tanpa lemak 200g, 254.0kkal Timun Jepang 200g 32.0kkal Roti gandum hitam 100g, 258.0kkal Minyak zaitun extra virgin TOT 10g, 90.0kkal

Contoh diet untuk definisi otot untuk endomorph - HARI 2

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu rendah lemak 300ml, 150.0kkal Sereal jagung 35g, 126.4kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Kiwi 200g, 122,0 kkal Makan siang, sekitar 35% kkal TOT Risotto dengan zucchini beras merah 80g, 289,6 kkal Timun Jepang 100g, 16.0kkal Keju Parmesan parut 10g, 39.2kkal Ham mentah tanpa lemak 30g, 65,4 kkal Lobak 100g, 23.0kkal Roti gandum hitam 50g, 129.0kkal Minyak zaitun extra virgin TOT 10g, 90.0kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 25g, 64,5kkal Selai generik 10g, 27.8kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 25g, 64,5kkal Ham mentah tanpa lemak 20g, 43.6kkal Makan malam, sekitar 35% kkal TOT tuna panggang Fillet tuna sirip kuning 200g, 216.0kkal Terong 200g 48.0kkal Roti gandum hitam 100g, 258.0kkal Minyak zaitun extra virgin TOT 10g, 90.0kkal

Contoh diet untuk definisi otot untuk endomorph - HARI 3

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu rendah lemak 300ml, 150.0kkal Biskuit 35g, 127.8kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Buah pir 200g, 116.0kkal Makan siang, sekitar 35% kkal TOT Sup Sup kacang polong tradisional 400ml, 224.0kkal Keju Parmesan parut 10g, 39.2kkal Bresaola 30g, 52,5kkal Roket 100g, 25.0kkal Roti gandum hitam 50g, 129.0kkal Minyak zaitun extra virgin TOT 10g, 90.0kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 25g, 64,5kkal Susu kental, manis 10g, 32.1kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 25g, 64,5kkal Bresaola 20g, 35.0kkal Makan malam, sekitar 35% kkal TOT Pondok keju Keju cottage rendah lemak 200g, 258.0kkal Adas 200g 62.0kkal Roti gandum hitam 100g, 258.0kkal Minyak zaitun extra virgin TOT 10g, 90.0kkal

Contoh diet untuk definisi otot untuk endomorph - HARI 4

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu rendah lemak 300ml, 150.0kkal Sereal muesli, dengan buah dan kacang 35g, 119.0kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Apel, dengan kulitnya 200g, 104.0kkal Makan siang, sekitar 35% kkal TOT pasta terong pasta gandum 80g, 259.2kkal Terong 100g, 24.0kkal Keju Parmesan parut 10g, 39.2kkal Ham panggang 30g, 64,5kkal Selada 100g, 18.0kkal Roti gandum hitam 50g, 129.0kkal Minyak zaitun extra virgin TOT 10g, 90.0kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 25g, 64,5kkal Sayang 10g, 30.4kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 25g, 64,5kkal Ham panggang 20g, 43.0kkal Makan malam, sekitar 35% kkal TOT Orak-arik telur Telur ayam, utuh 100g, 143.0kkal Kentang 150g 115.5kkal Roti gandum hitam 100g, 258.0kkal Minyak zaitun extra virgin TOT 10g, 90.0kkal

Contoh diet untuk definisi otot untuk endomorph - HARI 5

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu rendah lemak 300ml, 150.0kkal Sereal jagung 35g, 126.4kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Kiwi 200g, 122,0 kkal Makan siang, sekitar 35% kkal TOT Wortel Risotto beras merah 80g, 289,6 kkal Wortel 100g, 41.0kkal Keju Parmesan parut 10g, 39.2kkal Ham mentah tanpa lemak 30g, 65,4 kkal Lobak 100g, 23.0kkal Roti gandum hitam 50g, 129.0kkal Minyak zaitun extra virgin TOT 10g, 90.0kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 25g, 64,5kkal Selai generik 10g, 27.8kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 25g, 64,5kkal Ham mentah tanpa lemak 20g, 43.6kkal Makan malam, sekitar 35% kkal TOT Ikan bass dipanggang dalam foil Ikan bass, berbagai spesies 200g, 194.0kkal Terong 200g 48.0kkal Roti gandum hitam 100g, 258.0kkal Minyak zaitun extra virgin TOT 10g, 90.0kkal

Contoh diet untuk definisi otot untuk endomorph - HARI 6

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu rendah lemak 300ml, 150.0kkal Biskuit 35g, 127.8kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Buah pir 200g, 116.0kkal Makan siang, sekitar 35% kkal TOT Sup Sup kacang polong tradisional 400ml, 224.0kkal Keju Parmesan parut 10g, 39.2kkal Bresaola 30g, 52,5kkal Roket 100g, 25.0kkal Roti gandum hitam 50g, 129.0kkal Minyak zaitun extra virgin TOT 10g, 90.0kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 25g, 64,5kkal Susu kental, manis 10g, 32.1kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 25g, 64,5kkal Bresaola 20g, 35.0kkal Makan malam, sekitar 35% kkal TOT Ricotta Ricotta susu semi-skim 200g, 276.0kkal Adas 200g 62.0kkal Roti gandum hitam 100g, 258.0kkal Minyak zaitun extra virgin TOT 5g, 45.0kkal

Contoh diet untuk definisi otot untuk endomorph - HARI 7

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu rendah lemak 300ml, 150.0kkal Sereal muesli, dengan buah dan kacang 35g, 119.0kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Apel, dengan kulitnya 200g, 104.0kkal Makan siang, sekitar 35% kkal TOT Pasta dengan asparagus pasta gandum 80g, 259.2kkal Asparagus 100g, 2o, 0kkal Keju Parmesan parut 10g, 39.2kkal Ham panggang 30g, 64,5kkal Selada 100g, 18.0kkal Roti gandum hitam 50g, 129.0kkal Minyak zaitun extra virgin TOT 10g, 90.0kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 25g, 64,5kkal Sayang 10g, 30.4kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 25g, 64,5kkal Ham panggang 20g, 43.0kkal Makan malam, sekitar 35% kkal TOT Ikan air tawar panggang ikan air tawar 200g, 180.0kkal Artichoke 150g 70.5kkal Roti gandum hitam 100g, 258.0kkal Minyak zaitun extra virgin TOT 10g, 90.0kkal