- buah segar (terkait dengan produk tumbuhan yang berdaging, asam dan manis)
- Buah kering (buah-buahan kering seperti kemiri, beberapa buah berdaging seperti kenari, dll.)
- buah yang diawetkan;
Catatan: Buah segar dan buah kering akan dibahas di bawah ini, sedangkan untuk deskripsi buah yang diawetkan, lihat artikel tentang musim dan cara pengawetan buah.
dan buah-buahan berwarna kuning atau hijau, sumber vitamin A,VII) sayuran dan buah yang kaya vitamin C. Pada kenyataannya, buah segar dicirikan oleh banyak aspek nutrisi lainnya dan vitamin tersebut hanya merupakan sebagian kecil dari kontribusi nutrisi penting buah.
Buah segar, jika dikonsumsi dalam porsi yang sesuai (400-800 g / hari) dan dikontekstualisasikan dengan tepat sesuai dengan komposisi makanan (untuk menghindari kelebihan gula sederhana), merupakan pilar nutrisi manusia.
Buah segar pertama-tama membawa air dalam jumlah besar, memfasilitasi pemeliharaan hidrasi bahkan pada subjek yang mengabaikan atau tidak merasakan rangsangan haus. Hidrasi adalah aspek mendasar untuk pemeliharaan homeostatik umum organisme dan secara efektif mencegah beberapa kondisi yang berpotensi berbahaya seperti kelelahan ginjal dan asidosis metabolik.
Dari sudut pandang energi, buah segar membawa jumlah kalori yang agak heterogen, baik berdasarkan spesies botani maupun musim buah. Mulai dari 16kkal / 100g semangka hingga 72kkal / 100g mandarin, sebagian besar dipasok oleh fruktosa. Jelas, ada juga buah-buahan segar berkalori khusus dengan komposisi nutrisi yang berbeda dari rata-rata; ini adalah kasus kelapa (364 kkal / 100g dan 35g lipid), alpukat (231 kkal / 100g dan 23g lipid), chestnut (165 kkal dan 25,3g pati), dll.
Kuantitas lipid (dengan beberapa pengecualian) berkurang tetapi terutama terdiri dari lipid tak jenuh dan tak jenuh ganda (bahkan esensial), sedangkan protein bernilai biologis rendah dan secara kuantitatif tidak relevan.
Sebaliknya, asupan tinggi serat makanan larut patut diperhatikan, terutama terdiri dari polimer larut air, memberikan kontribusi besar terhadap pencapaian kuota harian minimum (30g / hari) yang berguna untuk menjaga integritas usus dan, sebagai prebiotik, untuk tropisme flora bakteri kolon alami.
Kandungan vitaminnya sangat baik; seperti yang telah dijelaskan, vitamin C (asam askorbat) dan vitamin A (dalam -karoten) adalah yang utama, tetapi ada juga tokoferol (vit E) dalam jumlah yang baik dan tiamin, riboflavin, niasin, asam folat dan vitamin K dalam jumlah sedang. .
Mengenai gambaran garam, kami mengingatkan (bahkan kepada pendukung "teori" nutrisi terkini) bahwa buah segar, bersama dengan sayuran dan biji-bijian, kelompok makanan yang paling banyak menyumbang "asupan ion alkali dan khususnya magnesium (Mg).Ada juga kalium (K), seng (Zn), selenium (Se) dan tembaga (Cu).
Satu kata lagi harus digunakan untuk menggambarkan potensi antioksidan buah segar; kita tahu bahwa pada tingkat sel molekul-molekul ini mewakili perisai nyata terhadap stres oksidatif, oleh karena itu melawan penuaan, karsinogenesis dan aterogenesis. Di antara antioksidan. lebih berlimpah daripada buah yang kita ingat vitamin C, vitamin A, vitamin E, selenium, seng, zat fenolik (resveratrol tetapi tidak hanya!), fitoestrogen (isoflavon), dll.
Baru-baru ini, buah kering menjadi lebih penting dalam diet kolektif; lembaga utama, berdasarkan kandungan asam lemak tak jenuh ganda yang tinggi, menetapkan bahwa buah kering harus menjadi elemen tetap nutrisi manusia melalui konsumsi yang sering tetapi pada saat yang sama.
Buah kering pada dasarnya mengandung asam lemak dari keluarga omega6 (ω 6); omega6, tidak seperti omega3 (ω 3) khas ikan, meskipun molekul esensial TIDAK kekurangan dalam makanan kolektif. Mereka didistribusikan secara luas dalam makanan dan kelebihannya menuju dekompensasi pro-inflamasi omega3 (omega3 / omega6 rasio). Oleh karena itu, asam lemak yang paling banyak terdapat adalah: asam linoleat (LA 18:2), asam gamma-linolenat (GLA 18:3), asam diomo-gamma-linolenat (DGLA 20:3), dan asam arakidonat (AA 20:4).
Komponen nutrisi lainnya juga ada, tetapi mengingat porsi konsumsi yang kecil (beberapa gram) yang disebabkan oleh asupan kalori yang tinggi (> 500kkal / 100g), tampaknya tidak secara signifikan mempengaruhi ransum yang direkomendasikan. , kontribusi garam mineral dan tokoferol menjadi signifikan.
Untuk informasi lebih lanjut: Buah Kering (fruktosa), mengkonsumsi buah akan membantu meningkatkan asupan kalori dari makanan'
... dan jawaban saya adalah:
'Konsumsi buah harus dikontekstualisasikan dan dikelola dengan cara yang paling sesuai secara subjektif… yaitu:
Buah menyediakan karbohidrat sederhana seperti produk makanan lainnya dari industri gula-gula, tetapi siapa yang ingin membandingkan jeruk dengan brioche? Dari sudut pandang saya, mengkonsumsi buah sebagai pengganti makanan manis merupakan salah satu prinsip utama KOREKSI diet kontemporer, serta prinsip utama dari diet Mediterania yang BENAR.
Banyak makanan manis (karena itu ditambahkan sukrosa) lahir (seperti yang akan Anda baca di artikel Musiman dan konservasi buah) sebagai makanan yang diawetkan (lihat selai, selai, buah dalam sirup, manisan buah, buah kering, dll.), oleh karena itu, mereka hanya HARUS dikonsumsi dalam beberapa minggu di mana buah segar musiman TIDAK tersedia (pertengahan musim dingin untuk menjadi jelas) Sayangnya, hal ini tidak terjadi Makanan manis tersedia untuk konsumen sepanjang tahun dan hampir menggantikan konsumsi buah segar; di sisi lain, mengganti makanan manis dengan buah segar akan memungkinkan:
- Tingkatkan hidrasi
- Tingkatkan asupan mineral
- Perbanyak asupan vitamin
- Tingkatkan asupan antioksidan Anda
- Tingkatkan asupan serat makanan larut (!!!)
- Kurangi asupan gula sederhana setidaknya 500%
- Kurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan
- Memoderasi respons insulin
- Mempromosikan rasa kenyang
Ini tidak dimaksudkan untuk meyakinkan pembaca untuk menghapus semua makanan manis ... tetapi hanya untuk mengingat bahwa mengganti sebagian besar dari mereka dengan buah dapat meningkatkan kualitas diet Anda secara signifikan.
'Dan untuk buah kering?'
Nah, itu adalah kelompok makanan yang tidak diragukan lagi kaya akan lipid esensial tetapi tetap dengan kepadatan energi yang sangat tinggi Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang dan dikaitkan dengan sumber protein Lean (agar tidak melebihi kandungan lipid sebesar 30% dari total kalori ), buah-buahan kering dapat memberikan manfaat yang sangat penting ... tetapi ketika Anda mulai menghancurkan kacang (almond, pistachio, kacang pinus, hazelnut, dll.) ... yang penting adalah dapat berhenti pada waktu yang tepat! kesenangan produk, setidaknya sikap SULIT tetapi untuk mempertahankan ...)
Tar buah
Masalah saat memutar video? Muat ulang video dari youtube.
- Buka Halaman Video
- Buka Bagian Resep Video
- Tonton videonya di youtube
.jpg)
