Hidrasi dalam Olahraga: Berapa Banyak dan Apa yang Harus Diminum?

, pencernaan dan transportasi elemen nutrisi dan zat limbah.

Keadaan hidrasi yang baik sangat penting untuk pemeliharaan sel, jaringan, organ, sistem, aparatus dan semua fungsi vital.

Selama kinerja olahraga, tubuh didorong melampaui batas normal, artinya tanpa hidrasi yang baik tidak mungkin untuk sepenuhnya mengekspresikan potensi atletik tertentu.

Praktis:

> Keadaan Hidrasi => Kinerja> Pemulihan

<Kondisi Hidrasi = <Kinerja <Pemulihan.

Pentingnya hubungan ini terutama berlaku untuk:

Disiplin dengan intensitas tinggi.

Disiplin yang bertahan lama.

Disiplin yang menyebabkan subjek berkeringat intens atau cenderung.

, mari kita fokus pada peran hidrasi dalam kinerja olahraga.

Gerakan manusia didasarkan pada kontraksi otot; pada akhir proses ini, panas dan molekul limbah dihasilkan.

Pengangkutan nutrisi, garam dan katabolit didasarkan pada aliran darah, sedangkan panas disebarkan melalui keringat.

Meskipun keduanya membutuhkan banyak air, kedua proses tersebut mampu hidup berdampingan dengan sempurna.

Di sisi lain, ketika pengaturan termal melibatkan terlalu banyak cairan, volume darah menurun dan fungsi transportasi tetap terganggu, meninggalkan jaringan "kering".

itu adalah larutan hidrosalin yang terutama mengandung air, natrium dan kalium; sedikit magnesium dan klorin. Ini diproduksi oleh kelenjar keringat dari plasma darah.

Jumlah rata-rata keringat yang hilang oleh organisme yang bergerak adalah sekitar 1,5 liter/jam. Sebaliknya, jika suhu luar seperti memerlukan usaha yang tidak biasa, ekskresi bisa mencapai 4-5 liter/jam.

Keringat bukan satu-satunya cara mengeluarkan air; diuresis dan (pada tingkat lebih rendah) ventilasi paru juga berkontribusi. Di sisi lain, tubuh mampu bereaksi terhadap dehidrasi dengan menurunkan filtrasi ginjal dan meningkatkan rasa haus.Hubungan antara kehilangan cairan dan performa olahraga sangat erat.Sudah dengan deplesi sebesar 2-3% dari berat badan.ada penurunan hasil yang signifikan.

Misalnya, seorang pria dewasa yang beratnya 70kg dan kehilangan 1,5-2,0 liter tidak dapat mengatasi upaya yang sama seperti biasanya.

. Bisa juga dibuat di rumah, dengan mencampurkan berbagai bahan. Namun, ada beberapa formula hebat di pasaran yang mengandung semua nutrisi yang paling berguna.

Beberapa menganggap penggunaan suplemen makanan hidro-salin dan / atau multi-vitamin sebagai sikap "tidak alami" daripada alami (tidak ada yang dikecualikan).

Suplemen makanan tentu saja tidak dapat menggantikan pola makan yang sehat dan seimbang (makanan dan minuman), tetapi mereka memungkinkan kita untuk memberikan prinsip nutrisi "paling kritis" tanpa memasukkan nutrisi lain yang terkadang tidak kita butuhkan (serat, molekul anti-nutrisi, lemak, protein , gula dll). Selanjutnya, faktor lain yang sangat penting harus diperhatikan, yaitu potensi penyerapan.

Ada yang berpendapat bahwa air adalah cairan yang paling mudah diserap tubuh; itu tidak benar. Faktanya, selaput lendir lebih baik menyerap cairan dengan konsentrasi isotonik atau sedikit hipotonik. Untuk mendapatkan sifat ini, diperlukan beberapa garam mineral dan beberapa karbohidrat.

Catatan: suhu juga merupakan faktor penentu penyerapan, minuman harus sangat dingin, berhati-hatilah agar tidak berlebihan (dingin es tidak baik) menghindari risiko kram perut, muntah, diare, dll.

sedikit nikmat dehidrasi dan minum terlalu banyak menyebabkan masalah lain yang sama berbahayanya.

Kelebihan cairan memicu filtrasi ginjal.Proses ini membutuhkan ekskresi garam mineral, terutama natrium dan kalium.

Harus diingat bahwa natrium umumnya hadir secara berlebihan dalam makanan, sedangkan kalium dalam kekurangan.

Dalam upaya untuk meningkatkan hidrasi, minum terlalu banyak air berisiko memperburuk keseimbangan garam, mengorbankan kinerja olahraga. Untuk mencegah hal ini terjadi, cukup:

• Dengarkan rasa haus.
• Minumlah sedikit lebih banyak dari volume cairan yang dikeluarkan melalui keringat.
• Cukup dengan berlatih beban ganda (sebelum dan sesudah latihan) untuk mengetahui sejauh mana keringat kita dan mengimbanginya di latihan selanjutnya.
• Lebih suka minuman hidro-salin.

Sebagai contoh, jika setelah berolahraga di gym diperkirakan kehilangan keringat 2 liter, maka perlu minum setidaknya 2,5-3,0 liter cairan. Disarankan bahwa setidaknya 1/3 terdiri dari minuman hidro-salin isotonik.

saat bermain olahraga. Selain itu, berbagai disiplin ilmu bisa sangat berbeda satu sama lain.

Minum selama latihan trekking mudah, praktis dan memiliki sedikit efek samping. Hal yang sama tidak dapat dikatakan tentang berenang di dasar laut atau, lebih buruk lagi, tentang apnea bawah air yang dalam (di mana Anda menghabiskan banyak waktu terbalik).

Tenggelam dalam air, terutama terbalik (seperti yang terjadi pada apnea bawah air yang konstan), hal-hal berikut terjadi dengan mudah: refluks, regurgitasi, mual, dll.

Untuk menghindari banyak ketidaknyamanan minum selama olahraga, perlu untuk:

• Minum dalam tegukan kecil.
• Lebih suka minuman yang mudah diserap.
• Hindari pakaian atau sling yang tidak nyaman atau ketat.

juga menyebabkan kerugian:

• Substrat energi.
• garam mineral.
• vitamin.

Saat memilih minuman, terutama dalam kasus aktivitas yang sangat intens, berkepanjangan dan dengan sesi tertutup, disarankan untuk memilih produk yang kaya akan semua vitamin, kalium, magnesium, maltodekstrin, dan nutrisi antioksidan.