Umum jarak menengah yang berkepanjangan dalam atletik - 5000 dan 10000m
Jarak menengah yang diperpanjang dalam atletik adalah disiplin yang mencakup jarak di mana metabolisme aerobik terutama mengintervensi;
Untuk menentukan kecepatan lomba lari 5.000 dan 10.000 m, perlu diketahui bahwa:
- 10.000m ditempuh rata-rata dengan kecepatan yang sesuai dengan vd
- 5.000m ditempuh rata-rata dengan kecepatan antara SA dan VAmax (tepatnya, sekitar 96% dari VAmax, yang pada gilirannya lebih dekat ke VO2max daripada Vd), parameter yang memainkan peran penting dalam pengembangan daya aerobik tertentu.
Va max sesuai kira-kira dengan kecepatan balapan di 3000m
Daya tahan aerobik dalam jarak menengah yang berkepanjangan dalam atletik - 5000 dan 10000m
Resistensi juga disebut KAPASITAS aerobik, karena merupakan parameter yang terkait dengan KUANTITAS kerja yang dapat dilakukan melalui metabolisme oksidatif. Seringkali "daya tahan aerobik" menjadi identik dengan ritme sedang dan, baik untuk orang muda dan untuk atlet yang lebih maju yang memainkan kompetisi lintas negara yang panjang atau sangat panjang, pernyataan ini sesuai dengan kenyataan; di sisi lain, dalam latihan khusus dari tengah yang berkepanjangan jarak, kecepatan eksekusi harus spesifik dan sedekat mungkin dengan vd (yang dapat ditingkatkan dengan ritme yang berosilasi antara SA dan 20% lebih sedikit) karena campuran substrat energik sangat berubah antara pita aerobik rendah dan tinggi.
Pelatihan Ketahanan Aerobik: Sarana Pelatihan
Di bawah ini Anda dapat melihat tabel ringkasan persentase intensitas sehubungan dengan ANAEROBIC THRESHOLD (bukan VO2max atau denyut nadi maksimum) dan jenis latihan yang akan digunakan dalam latihan jarak menengah berkepanjangan dalam atletik.
Berlari berlanjut dengan kecepatan yang lambat
Termasuk latihan lari berlanjut dilakukan dengan relaksasi otot dan keseimbangan pernapasan tingkat tinggi - sekitar 140 denyut per menit (bm); memiliki tujuan melatih atlet secara psikologis dan meletakkan dasar peredaran darah dan pernapasan, serta meningkatkan pengangkutan oksigen ke jaringan pada intensitas tinggi dan dalam pemulihan aktif.
Lari lambat untuk "pelatihan jarak menengah yang berkepanjangan harus" dilakukan: untuk yunior pada 70-75% dari personal best di atas 5.000m, untuk senior, 70-80% dibandingkan dengan personal best di atas 10.000m (durasi 60-90 " dan 60-120"); denyut jantung selalu sekitar 140bm dan konsentrasi asam laktat TIDAK PERNAH melebihi 3mmol / l, menempatkan dirinya di atas AEROBIC THRESHOLD (SAE) tetapi di bawah SA.
Berlari berlanjut dengan kecepatan rata-rata
Ini adalah "juga" lari terus menerus, TAPI dengan komitmen jantung yang cukup tinggi, yang berkembang pada kecepatan antara 90-95% dari vd; lari rata-rata memiliki tujuan membangun dasar fisiologis dan mental untuk adaptasi terhadap kelelahan yang luas. Awalnya akan disarankan untuk berlari dengan jarak kurang dari minimum yang ditunjukkan dan kemudian meningkatkan jarak terlebih dahulu dan kemudian intensitasnya.
Lari rata-rata untuk latihan jarak menengah yang berkepanjangan harus dilakukan: untuk junior 85-90% dari personal best di atas 5.000m, untuk senior, 90-92% dibandingkan dengan personal best di atas 10.000m (durasi 8-19km dan 10-18km); denyut jantung antara 140-170bm dan konsentrasi asam laktat antara 3 dan 4mmol / l, menempatkan dirinya dalam kisaran aerobik yang tinggi dan hampir tumpang tindih dengan HS.
Berlari berlanjut dengan kecepatan bervariasi yang meningkat
- Berkelanjutan dan dalam perkembangan dari lambat ke cepat: tujuannya adalah pengembangan daya tahan intensif dengan membuat serat cepat bekerja dalam aerobiosis (jarak 10-12km dan 15km)
- Kemajuan berkelanjutan dari sedang ke cepat: disediakan untuk atlet yang berkualifikasi tinggi; seperti yang sebelumnya tetapi lebih mempengaruhi perkembangan SA (jarak 6-8km dan 10km).
Stroke terus menerus dengan variasi kecepatan PENDEK
Ini termasuk 20 "pemanasan diikuti dengan peregangan pada kecepatan yang lebih tinggi dan lebih tinggi dari kecepatan balapan (durasi 30" "- 2") yang diselingi dengan kecepatan bawah yang lambat; tujuannya adalah: untuk mengembangkan daya tahan aerobik yang intensif, untuk merangsang aerobiosis serat cepat, untuk merangsang kepekaan yang lebih besar terhadap berbagai ritme lari dan untuk mendorong penguasaan gerakan teknis. Dimulai dengan beberapa pengulangan dan durasi pendek, meningkatkan kecepatan dan mengurangi pemulihan.
Lari dilanjutkan dengan variasi ritme PENDEK untuk "latihan jarak menengah yang berkepanjangan harus" dilakukan: dengan variasi 1 "-1" 30 "" untuk junior dan 1 "-2" untuk senior, dengan pemulihan 1-1 " 30 "" , untuk total durasi 60 "-70" dan 60 "-80", dengan jumlah variasi sama dengan 10-12 dan 12-16.
Stroke terus menerus dengan variasi kecepatan PANJANG
Ini termasuk pemanasan 20 ", diikuti oleh bagian dengan kecepatan lebih tinggi sama dengan atau sedikit lebih rendah dari kecepatan balapan (durasi 3" -9 "), bergantian dengan kecepatan bawah yang lambat dan berbobot ke upaya sebelumnya; tujuannya adalah untuk mengembangkan daya tahan aerobik intensif dan kebiasaan mental ketahanan aerobik abadi (persiapan untuk bekerja untuk kekuatan aerobik) Dimulai dengan beberapa pengulangan dan durasi pendek, meningkatkan kecepatan dan mengurangi pemulihan.
Lari berlanjut dengan variasi ritme PANJANG untuk "latihan jarak menengah yang berkepanjangan": dengan variasi 3 "-5" untuk junior dan 3 "-9" untuk senior, dengan pemulihan 3 "-2" 30 "" dan 3 "-2 ", untuk total durasi 60"-70" dan 70"-90", dengan jumlah variasi sama dengan 4-8 dan 4-10.
Pelatihan Kekuatan Aerobik: Sarana Pelatihan
Kekuatan aerobik sesuai dengan jumlah ATP yang dapat disintesis oleh metabolisme aerobik dalam satuan waktu; beberapa cara untuk pengembangan kekuatan aerobik, selain memiliki efek positif pada peningkatan HS, mempengaruhi tubuh untuk penyisipan latihan khusus lainnya untuk pengembangan intensifnya.
Tes berulang dari kekuatan aerobik
Mereka dilakukan pada jarak 1000-3000m dan didahului oleh perlombaan tipe pemanasan; mereka memiliki volume yang sama atau lebih besar dari jarak kompetisi dan pemulihannya relatif pendek dan agak aktif. Mereka dilakukan dari awal pada jarak minimum yang diperlukan, yang kemudian akan ditingkatkan, selanjutnya juga meningkatkan kecepatan dan mengurangi pemulihan.
Tes berulang kekuatan aerobik untuk pelatihan jarak menengah yang berkepanjangan harus dilakukan: pada jarak 1000-2000m untuk junior dan 1000-3000m untuk senior, dengan total 5-8km dan 8-12km, dengan pemulihan 3 "-1" dan 2 "-1", dan intensitas antara 96-102% untuk yang dari 1000-200m (junior) dan 96-105% untuk 1000-2000-3000m (senior).
catatan Kekuatan aerobik berkembang HANYA dalam periode: fundamental-intensif, pra-kompetitif dan kompetitif, dengan gangguan tabel yang paling menuntut pada 15-20 hari dari kompetisi utama.
Bibliografi:
Buku Pegangan Pelatih Atletik - Bagian pertama: informasi umum, balapan dan jalan kaki - Pusat Studi & Penelitian - hal. 69-84.Artikel lain tentang "Extended Half Fund - 5000 dan 10000m - Umum dan Pelatihan"
- Pelatihan Dana Separuh Cepat
- Jarak menengah cepat dalam atletik - 800 dan 1500m
- Atletik jarak menengah - pentingnya kekuatan dan daya tahan
- Pelatihan Setengah Dana yang Diperpanjang - 5000 dan 10000m - Bagian ke-2
