Diedit oleh Dr. Antonino Bianco
Mengetahui detak jantung (HR) yang dicapai saat melakukan latihan aerobik hampir sama dengan mengetahui cara memasak.Mengetahui suhu oven yang harus digunakan untuk mendapatkan masakan terbaik sama pentingnya dengan mengetahui HR di jantung dan paru-paru mana mereka berada. lebih efisien.
Apa pun tujuan Anda (menurunkan berat badan, berlari maraton, atau meningkatkan kinerja dalam olahraga), untuk mencapainya dengan sukses, penting bagi Anda untuk mengetahui dalam batas apa untuk bekerja (zona aerobik optimal). Dengan demikian, Anda akan dapat mengontrol respons organik terhadap berbagai tingkat upaya dan mengoptimalkan efektivitas sesi pelatihan.
Agar sistem kardiorespirasi bekerja dengan efisiensi maksimum dan tubuh menggunakan lebih banyak lemak, perlu bekerja antara 65 dan 85 persen dari denyut jantung maksimum teoretis (HR Max *): ini adalah zona aerobik yang optimal .
Misalnya, menggunakan rumus Cooper, penghitungan zona aerobik optimal untuk pria berusia 35 tahun adalah: 220 usia = 185 denyut per menit (Bpm). 65% dari 185 (0,65 x 185) adalah 120 Bpm dan 85% dari 185 (0,85 x 185) adalah 157 Bpm. 120Bpm dan 157Bpm.
Untuk memeriksa HR Anda selama sesi latihan Anda, gunakan monitor detak jantung atau ukur secara manual. Dalam pengukuran manual, detak jantung diukur pada pergelangan tangan atau leher. Denyut nadi harus dideteksi dengan dua jari dan bukan dengan ibu jari. Hitung selama 15 detik, kalikan dengan 4 dan dapatkan jumlah ketukan per menit.
Monitor detak jantung adalah alat yang paling sederhana dan paling akurat untuk mengukur HR selama pelatihan.Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung dan tidak ingin mengganggu sesi pelatihan untuk mengukur HR secara manual, dll, beberapa tips untuk Anda:
Denyut jantung istirahat khas untuk pria berusia 35 tahun (60-90 Bpm)
Pria berusia 35 tahun itu berjalan cepat dan tidak menunjukkan tanda-tanda kelelahan (50-55% HR Max; 92-102 Bpm)
Pria berusia 35 tahun ini berjalan menanjak dengan langkah cepat atau berlari di dataran dengan langkah lambat dan menunjukkan tanda-tanda berkeringat ringan dan kulit kemerahan (60-65% HR Max; 110-120 Bpm)
Pria berusia 35 tahun ini berlari dengan kecepatan sedang, bernapas dalam-dalam, dan berbicara dengan kejelasan sedang (65-75% HR Max; 120-140 Bpm)
Pria berusia 35 tahun itu berlari dengan kecepatan tinggi, bernapas dengan susah payah, dan berbicara dengan susah payah (80% HR Max; 150 Bpm)
Pelari berusia 35 tahun ini berlari dengan kecepatan yang sangat tinggi, pernapasan yang dangkal dan sering, kejernihan mental yang buruk, dan keringat yang signifikan di wajah (87-92% HR Max; 160-170 Bpm)
Upaya maksimal, tidak berkelanjutan untuk waktu yang lama (92-100% dari HR Max; 170-185 Bpm).
Pelatihan aerobik sangat penting dalam setiap program kebugaran yang baik: tidak hanya sistem kardiorespirasi bekerja secara optimal dan meningkatkan kebugaran fisik, tetapi memiliki banyak keuntungan lain, seperti meningkatkan konsentrasi dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
* Pedoman ACSM untuk Pelatihan Aerobik
° Institut Cooper, Dallas, Texas; Pedoman Pemantauan Detak Jantung (1976-2006)
