Pelatihan Olahraga Satu Kaki: Efektivitas dalam Pengembangan Kekuatan untuk Performa Atletik

Filosofi pelatihan saat ini

Kekuatan adalah salah satu yang paling, jika bukan yang paling ditekankan, elemen dalam pengembangan kinerja atletik. Kebanyakan pelatih atletik "berpendapat bahwa seseorang tidak pernah cukup kuat. Oleh karena itu, filosofi ini mendorong pelatih atletik untuk memuat sebanyak mungkin beban yang diangkat oleh atlet mereka untuk mengembangkan kekuatan manusia super, terutama di Amerika Serikat. L" Idenya tampaknya menjadi bahwa "jika beban yang diangkat oleh atlet saya lebih tinggi dari tim lain, jika atlet saya lebih kuat, atlet saya akan menang." Siapa pun yang telah terlibat dalam olahraga cukup lama telah melihat bahwa arus pemikiran ini adalah benar-benar keliru. Atlet yang mengangkat beban luar biasa di ruang angkat beban terlihat memiliki kekuatan, tenaga, dan kecepatan yang lebih sedikit di lapangan daripada lawan yang tidak dapat mengangkat beban yang sama di gym. Dunia pelatihan atletik sangat dipengaruhi oleh filosofi binaraga Gerakan multi-sendi tradisional binaraga telah mendominasi paradigma binaraga. pengembangan kekuatan. Selain itu, pasar mesin kekuatan telah mencoba banyak cara "menarik" untuk mengembangkan kekuatan. Karena pengaruh kuat dari filosofi hipertrofi otot, squat dan leg press, dalam satu atau lain cara, masih menjadi poin kuat di sebagian besar program pelatihan untuk atlet. Seringkali, di luar pertimbangan periodisasi, latihan ini terus mendominasi siklus pengembangan kekuatan.

Biomekanika Olahraga

Jika kita melihat biomekanik tungkai bawah, di hampir semua olahraga, kita dapat melihat bahwa dalam banyak kasus, produksi kekuatan hanya dihasilkan oleh satu kaki.

Berlari dan perubahan arah yang cepat, yang mendasar dalam banyak olahraga, adalah keterampilan yang membutuhkan kekuatan yang dihasilkan hanya dengan satu kaki. Bahkan dalam situasi di mana kedua kaki berada di tanah, distribusi berat sering kali hanya satu sisi. Hukum fisika seperti inersia, momentum, dan impuls mencirikan lingkungan ini. Selanjutnya, komponen fisik ini harus berurusan dengan 360 derajat kebebasan bergerak dan gaya reaksi dengan tanah. Ini adalah elemen yang harus dilatih oleh atlet untuk menawarkan kinerja terbaik dan yang merupakan dasar dari banyak olahraga. Karena kekhususan pelatihan adalah prinsip panduan metode peningkatan kinerja atletik, akan lebih bijaksana untuk mempertimbangkan pengamatan sederhana ini. Jika pembangkitan kekuatan dalam olahraga melibatkan gerakan unilateral, gerakan multi-sendi, stabilisasi dinamis multiplanar, dan produksi kekuatan tanah, bukankah ini seharusnya menjadi prinsip di balik pengembangan kekuatan tungkai bawah?

Sifat multiplanar dari rantai kinetik: efek dari kinerja unilateral tungkai bawah

Mengamati rantai kinetik dalam aksi memungkinkan kita untuk melihat bagaimana gaya reaksi ditransmisikan melalui tungkai bawah dan otot inti untuk mendorong gerakan cepat dan eksplosif. Berbagai sudut tubuh yang dihasilkan dari manipulasi momentum menuntut seorang atlet untuk dapat menghasilkan kekuatan pada satu kaki, secara konsentris, isometrik, dan terutama secara eksentrik. Lingkungan multiplanar yang dinamis ini, dalam olahraga, membutuhkan gaya yang diterapkan pada satu kaki dengan cara proprioseptif. Kaki pendukung harus mengontrol kekuatan (konsentris, isometrik dan eksentrik), sedangkan sudut sendi kaki terus berubah di semua 3 bidang gerak Stimulasi tungkai bawah ini jarang ditangani dari perspektif kekuatan dari metodologi pelatihan saat ini .

Pelatihan Ekstremitas Bawah Sepihak: Pelatihan, Penjadwalan, dan Pertimbangan Keamanan

Latihan kaki tunggal intensitas tinggi harus memiliki posisi prioritas dalam olahraga yang membutuhkan lari dan/atau perubahan arah yang cepat seperti sepak bola, bola basket, sepak bola Amerika, dan banyak lagi. Leg press dan lunge kaki tunggal, merupakan awal yang baik, tetapi tidak Jangan sampai di situ. Pikirkan tentang sudut berbeda yang dibuat kaki dan gaya yang mereka berikan padanya. Perhatikan, posisi kaki saat gaya diterapkan ke tanah. Ini berarti atlet harus belajar bagaimana menerapkan gaya saat kaki, lutut dan pinggul sedang memuat (sistem pronasi) atau membongkar (sistem supinasi), di semua bidang gerak. Antara fase loading dan unloading produksi kekuatan, atlet membutuhkan stabilisasi proprioseptif.Pelatihan stabilisasi menggabungkan produksi kekuatan eksentrik dan konsentris dan ini harus dilatih untuk mencapai kinerja yang optimal. Latihan seperti jongkok satu kaki dengan dumbel tidak memerlukan beban yang berat untuk menciptakan latihan dengan intensitas tinggi. Latihan satu kaki juga masuk akal, jika dilihat dari kesehatan dan rentang karier seorang atlet. Efek degeneratif dari penyalahgunaan atletik selama bertahun-tahun dan latihan kaki yang berat dapat mengakibatkan patologi pada lutut, lumbar, dan pinggul. Tidak hanya latihan dengan satu kaki menawarkan metode untuk mengembangkan kekuatan yang dapat digunakan, tetapi beban yang harus ditopang tidak tinggi (berlawanan dengan 150-300 kg squat atau 300-500 kg leg-press) dan posisinya tidak terlalu ekstrem (misalnya posisi jongkok penuh, terkait dengan lift Olimpiade). Karena bobot yang lebih ringan dan postur yang lebih fungsional yang digunakan dalam pendekatan pelatihan satu sisi ini, pelatihan satu kaki sangat penting untuk memperpanjang karir seorang atlet sambil meningkatkan kinerjanya.

Arah masa depan untuk penelitian dan observasi

Tidak ada keraguan tentang efektivitas lift tradisional dalam mencapai berbagai faktor kekuatan dan hipertrofi (peningkatan volume kerja, respons hormonal, dll.) Namun, ketika mekanisme di balik cedera atau disipasi produksi kekuatan diperiksa, orang segera memperhatikan bahwa satu kaki mendominasi sebagian besar. Jadi jika prinsip "kekhususan" "benar-benar mendominasi paradigma peningkatan kinerja, maka proprioceptivity, latihan satu kaki yang berat akan menghasilkan hasil yang luar biasa, tanpa posisi atau beban yang ekstrem. Pendekatan pelatihan sepihak ini tidak hanya akan meningkatkan kinerja tetapi juga memperpanjang karir atlet.