Saat ini, terutama di beberapa majalah di sektor ini, kami - menurut saya - menyaksikan operasi pemasaran nyata di mana " klasik 'jenius"sedang bertugas"menciptakan"bulanan (diikuti, kebetulan, oleh" buku yang tak terelakkan untuk mendukung apa yang diusulkannya ...) ini atau itu pada pelatihan (secara umum, pendek, intens dan jarang, karena untuk saat ini ini adalah "mode").
Namun, dalam "kampanye pemasaran" seperti itu yang sering mereka lupakan, adalah bahwa metodologi "cerdas" ini sudah berumur puluhan tahun. Misalnya, segala sesuatu tentang "pendek, intens, dan jarang" berasal secara sistematis dari tulisan - selalu valid, tetapi sekarang cukup kuno ... - oleh Arthur Jones (antara lain, penemu mesin nautilis dan pelatih Mike Mentzer) .
Perasaan saya yang muncul dari "mengamati (tidak diragukan lagi) fisikawan alami atlet beberapa dekade yang lalu, adalah bahwa saat ini lebih banyak waktu dihabiskan untuk membaca majalah"mengungkapkan"dan/atau untuk membeli buku"penuh inovasi"dari" guru "yang bertugas, daripada berlatih. Kesan saya ini ditunjukkan oleh fakta bahwa para atlet beberapa dekade yang lalu rata-rata" lebih besar "daripada"alami"saat ini. Tapi jika"alami"saat ini dapat mengambil manfaat dari"nilai plus"dari integrasi yang lebih baik yang tidak diragukan lagi dan" diet yang lebih seimbang, bagaimana mungkin, sangat sering, mereka tidak mencapai hasil dari pendahulu mereka? Solusi (saya) yang mungkin adalah bahwa para atlet beberapa dekade yang lalu tidak terganggu oleh banyak"inovasi"(bisa dibilang ...) dan akibatnya ... mereka berpikir untuk berlatih lebih keras daripada mengejar"berita bulan ini'...
Dengan kata lain, untuk mendapatkan hasil yang luar biasa, Anda tidak perlu "metode ajaib dari periode dua bulan", melainkan serangkaian pedoman yang berlaku selalu dan tidak ... sampai edisi majalah berikutnya ...
Sebelumnya, saya menyebutkan Arthur Jones. Nah, pedomannya tidak hilang dari waktu ke waktu dan telah bertahan - mendapatkan lebih banyak pertimbangan - selama beberapa dekade ...
Berikut adalah koleksi singkatnya vademecum, filosofi pelatihannya (membaca, selain mendapatkan beberapa informasi dasar untuk mengoptimalkan pelatihan Anda, Anda akan menyadari ... bahwa banyak yang modern dan sangat diiklankan "penemu"... mereka belum menemukan apa pun ...) yang dapat dianggap, tanpa diragukan lagi, tulang punggung pelatihan intensitas tinggi.
Tiga hal perlu terjadi agar otot menjadi lebih besar dan lebih kuat
Anda harus merangsang otot untuk tumbuh;
perlu memberi otot waktu istirahat yang diperlukan untuk membuatnya tumbuh;
Penting untuk memberi makan otot dengan benar dengan diet yang tepat (dan mungkin suplemen).
PERHATIAN: cukup dengan mengabaikan hanya satu dari poin-poin sebelumnya untuk mengkompromikan pertumbuhan!
sangat penting untuk fokus pada kemajuan
ada hubungan langsung antara kekuatan dan massa otot, kekuatan merupakan parameter penting untuk diperiksa, karena merupakan cara objektif untuk memverifikasi kemajuan;
berapa banyak kekuatan harus meningkat? Pada atlet yang tidak mencapai batas kinerjanya, 5% setiap 1-2 minggu seharusnya merupakan peningkatan yang masuk akal;
kekuatan dalam binaragawan dinilai dari berat yang mampu diangkat - sambil mempertahankan bentuk lari yang baik - selama sepuluh kali pengulangan. Mencari berat maksimum untuk satu repetisi tidak berguna dan berbahaya!
Terapkan metode "progresif ganda": mulailah dengan beban yang memungkinkan Anda sekitar 8 pengulangan dan dari latihan ke latihan coba tingkatkan 1-2 pengulangan; ketika dalam latihan tertentu, Anda akan dapat melakukan 12 pengulangan atau lebih, dalam latihan berikutnya Anda meningkatkan beban sebesar 5%
Karena Anda harus maju sedikit (5%), tetapi dengan mantap, mungkin berguna untuk memiliki cakram 500gr.
Cobalah untuk selalu membuat latihan lebih keras
Selain set pemanasan, jangan pernah menghindari pengulangan latihan terakhir. Upayakan 100% dan lakukan rangkaian tersebut sampai terjadi kegagalan otot sesaat;
dua metode untuk meningkatkan intensitas seri, adalah pengulangan paksa dan seri stripping.membuat seri lebih sulit dan tidak sebelumnya (seperti banyak ...) untuk membuat seri lebih mudah;
jangan bingung intensitas latihan dengan jumlah set dan latihan. Jika suatu latihan dilakukan pada "intensitas tinggi" tidak mungkin melakukan banyak rangkaian dan latihan harus singkat.
ada baiknya gerakannya lambat dan terkontrol
dalam latihan perlu berkonsentrasi pada pelaksanaan gerakan yang sempurna dan lambat; tidak ada lompatan atau pantulan! Impuls dan rebound menekankan sendi dan berkontribusi sangat sedikit untuk "membebani" otot, yang justru merupakan "tujuan binaragawan. Gerakannya harus" "dirasakan", tidak dilakukan, jadi ... "hanya untuk melakukan sesuatu." ...
Empat detik dalam fase positif gerakan dan empat detik dalam fase negatif gerakan harus menjadi "norma" dalam latihan yang tidak memungkinkan kontraksi maksimum; dalam latihan yang menghadirkan resistensi yang cukup besar ketika otot dalam posisi memendek, tambahan tiga detik harus ditambahkan pada posisi kontraksi maksimum.
Frekuensi pelatihan apa dan rutinitas seperti apa yang harus diterapkan?
tiga latihan mingguan untuk seluruh tubuh (rutin "seluruh tubuh") jauh lebih produktif daripada rutinitas fraksional apa pun: perlu untuk merangsang seluruh organisme dan bukan hanya satu otot;
Jadwal latihan tiga mingguan adalah cara yang baik untuk memulai, tetapi jika Anda tidak mendapatkan hasil yang diinginkan, dari tiga latihan seluruh tubuh mingguan, Anda perlu meningkatkan menjadi dua.
Kelompok otot selama latihan harus diatur dengan benar
Anda sering pergi ke gym untuk melatih dada dan bisep Anda (dan, jarang, bahu Anda) dan kemudian melakukan banyak latihan untuk otot-otot ini ... mengabaikan yang lainnya ...
kenyataannya adalah, bagaimanapun, bahwa sejumlah besar massa otot tidak dapat diperoleh (kecuali ada kecenderungan genetik yang menguntungkan) pada otot-otot kecil seperti, misalnya, bisep atau deltoid, jika otot-otot besar (kaki dan punggung) tidak membesar sendiri. ;
Itu selalu baik (kecuali "spesialisasi" atau prosedur khusus lainnya) untuk memulai pelatihan dengan otot yang lebih besar yang, antara lain, memberikan "rangsangan umum" ke seluruh organisme, dan secara bertahap beralih ke yang lebih kecil. ...
Pada akhirnya, berikut adalah contoh program (NB: banyak program terperinci, dikomentari, dan dioptimalkan lainnya dapat ditemukan di handout teknis saya) yang akan dilakukan selama sekitar enam minggu tiga kali seminggu (Sen, Rab dan Jum atau Sel, Kam dan Sab ); dari setiap latihan perlu melakukan serangkaian 8-12 pengulangan, sesuai dengan prosedur yang dijelaskan di atas.
- jongkok barbel
- menarik
- deadlift dengan kaki lurus
- mesin betis
- bangku tekan horizontal
- pull up
- maju lambat
- bisep dengan barbel
- paralel
- crunch perut
Pada akhirnya, tidak diperlukan pengetahuan stratosfer tentang periodisasi, siklus makro, dll. untuk hasil yang baik. Beberapa poin yang dijelaskan di atas dan kemauan untuk bekerja keras sudah cukup!
Pelatih atletik dan pelatih pribadi juga penulis buku "The" heterochronism of muscle recovery". Guru ASI / CONI dan kolaborator Budaya Jasmani. Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat email [email protected]
Lihat juga: Kumpulan variabel dan intensitas pelatihan
Bibliografi:
Mentzer - "Tugas Berat"- Ultimate Italy, 1994
Mentzer - "Jurnal Tugas Berat"- Ultimate Italy, 1994
Ellington Darden-"Intensitas tinggi"- penerbit ciccarelli, 1996
Mentzer dkk. - "Berbagai artikel yang berkaitan dengan topik' 1983-20
