Papan keseimbangan adalah alat olahraga yang cukup sederhana untuk digunakan dan memasukkannya ke dalam sesi latihan Anda, bahkan di rumah, dapat memberikan beberapa manfaat.
tersedia dalam berbagai model. Yang paling umum terbuat dari kayu atau plastik, dengan bagian atas datar, bulat atau persegi panjang dan bagian bawah berbentuk kubah yang tidak stabil yang memungkinkannya bergerak dan menekuk ke arah yang berbeda agar sesuai dengan latihan yang ingin Anda lakukan.
Manfaat
Ada banyak keuntungan menggunakannya selama sesi kebugaran Anda:
- peningkatan keseimbangan dan koordinasi,
- penguatan otot-otot kaki bagian bawah,
- peningkatan keterampilan motorik,
- pencegahan beberapa cedera,
- postur yang lebih baik.
Meskipun tidak dirancang untuk latihan kardio, papan keseimbangan juga memungkinkan Anda menurunkan berat badan karena latihan di atasnya membakar banyak kalori.
Akhirnya, ini terutama digunakan oleh fisioterapis selama terapi rehabilitasi untuk keseleo pergelangan kaki, karena meningkatkan mobilitas mereka.
Risiko
Seperti alat lainnya, papan keseimbangan juga dapat menyebabkan cedera jika tidak digunakan dengan benar.
Meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan kekuatan di pergelangan kaki adalah dua manfaat utama dari berolahraga di pergelangan kaki, namun kehilangan keseimbangan dan jatuh juga merupakan risiko terbesar.
Inilah sebabnya mengapa penting untuk memperhatikan dan, jika Anda menderita masalah pergelangan kaki, lutut atau pinggul yang lemah, lebih baik membatasi penggunaannya atau dibantu oleh fisioterapis atau pelatih pribadi yang dapat membimbing Anda dalam gerakan Anda.
, paha depan, paha belakang, betis, otot inti, membantu meningkatkan stabilitas, koordinasi dan kesadaran spasial.
- Berdiri di papan, dengan kaki Anda di tepi luar dan selebar pinggul.
- Pertahankan postur tegak dan tulang belakang lurus.
- Pilih titik fokus di depan Anda untuk fokus agar tidak kehilangan keseimbangan.
- Pindahkan berat badan Anda sehingga ujung-ujung papan keseimbangan tidak menyentuh lantai.
- Lengan dapat dipegang lurus di depan Anda atau di pinggul Anda.
- Pertahankan keseimbangan selama 30 detik.
- Perlahan miringkan papan ke depan hingga menyentuh lantai, lalu kembali dengan cara yang sama.
- Bergerak maju mundur selama 30 detik.
- Kembali ke posisi keseimbangan awal.
- Perlahan miringkan papan ke sisi kanan lalu ke sisi kiri.
- Lakukan gerakan ini selama 30 detik.
- Kembali ke posisi keseimbangan awal.
- Posisikan diri Anda di papan, dengan kaki di dekat tepinya, sedikit lebih lebar dari jarak pinggul Anda.
- Jaga lengan Anda ke depan atau ke samping untuk menjaga keseimbangan.
- Perlahan tekuk lutut Anda saat melakukan jongkok.
- Dorong tumit Anda dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan, tergantung pada tingkat latihan Anda.
Papan
Latihan ini melatih otot perut, glutes, pinggul, kaki, bahu, punggung dan lengan.
- Asumsikan posisi awal papan klasik, tetapi letakkan tangan Anda di papan keseimbangan, sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Rentangkan kaki Anda di belakang Anda, pertahankan kedua kaki Anda dan pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus.
- Jaga agar lengan Anda tetap lurus.
- Pertahankan posisi selama 30 detik atau selama mungkin.
Mengangkat
Latihan ini melatih otot dada, trisep, dan inti Anda.
- Asumsikan posisi awal papan klasik, tetapi letakkan tangan Anda di papan keseimbangan, sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Rentangkan kaki Anda di belakang Anda, pertahankan kedua kaki Anda dan pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus. Dalam kasus kesulitan dalam menjaga keseimbangan, kaki dapat ditempatkan sedikit terpisah.
- Rentangkan lengan Anda.
- Libatkan otot inti tubuh agar tetap seimbang dan kepala tetap menghadap ke depan.
- Tekuk siku Anda dan turunkan diri Anda sepelan mungkin, jaga agar tubuh Anda tetap dalam garis lurus.
- Berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 5 hingga 10 repetisi, tergantung pada level latihan Anda.
Jembatan bokong
Melakukan jembatan di papan keseimbangan, selain melatih glutes, mengencangkan paha belakang dan inti.
- Berbaring telentang, dengan lutut ditekuk, lengan di samping, dan telapak kaki di papan.
- Libatkan glutes Anda dan paksa kaki Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai.
- Bangunlah sebanyak mungkin, jaga keseimbangan Anda.
- Tetap di posisi selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
- Perlahan turunkan tubuh Anda ke lantai.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan, tergantung pada tingkat latihan Anda.
Melatih pergelangan kaki yang lemah dengan latihan khusus juga membantu.
