di atas kepala bisa ada berbagai alasan, seperti kurangnya mobilitas bagian tubuh. Setiap masalah membutuhkan koreksi ad hoc. Berikut adalah alasan utama di balik masalah ini, yang mencegah Anda melakukan latihan yang terbukti sangat efektif.
. Jika Anda tidak dapat memperluas area ini ke atas, maka Anda bahkan tidak akan dapat mencapai ekstensi penuh lengan Apakah Anda aktif atau tidak bergerak, bergerak dalam postur yang buruk dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk memperpanjang dan menggerakkan punggung atas dengan benar.
Bagaimana memperbaikinya
Melakukan beberapa latihan mobilitas punggung setiap hari dapat membantu Anda secara bertahap meningkatkan kemampuan Anda untuk memperpanjang tulang belakang bagian atas itu sendiri, dan oleh karena itu, untuk melakukan penekanan dumbbell di atas kepala. Berikut adalah beberapa gerakan yang sangat efektif.
Gerakan 1: Mulailah dengan posisi merangkak, dengan lutut sejajar dengan pinggul dan bahu di atas telapak tangan. Perlahan lengkungkan punggung Anda, angkat dagu ke arah langit-langit, berhenti sejenak. Kemudian, lakukan gerakan sebaliknya, punuk: dorong pusar ke arah tulang belakang, angkat punggung ke arah langit-langit.Gerakan kedua gerakan ini selama beberapa detik.
Langkah 2: Berbaring telentang dengan tangan terentang di samping dan lutut ditekuk, kaki rata di tanah. Jaga agar lengan tetap lurus, putar lutut ke sisi kiri, letakkan telapak tangan di atas lutut kanan untuk menekannya lebih dekat ke tanah. Berhenti sejenak, lalu beralih sisi, berbelok ke kanan. Sekali lagi, lanjutkan selama beberapa saat.
itu dapat menyebabkan punggung Anda melengkung saat mengangkat beban di atas kepala Anda. Meskipun sedikit melengkung baik-baik saja, lama-kelamaan lengkungan yang berlebihan dan berkepanjangan dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah. Selain itu, benar bahwa melengkungkan punggung bagian bawah juga melibatkan otot-otot dada, sehingga membantu melakukan peregangan dengan dumbel di atas kepala Anda. ini berarti Anda tidak melatih bahu Anda, yang merupakan tujuan sebenarnya dari latihan ini.
Bagaimana memperbaikinya
Saat Anda mendorong beban di atas kepala Anda, fokuslah pada kontraksi inti Anda dan tekuk panggul Anda untuk mengaktifkan perut Anda. Juga bermanfaat untuk memasukkan papan dan variasinya ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Namun, pastikan untuk memilih variasi yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda, sesuaikan dengan kebutuhan.
Bagaimana memperbaikinya
Meningkatkan aktivasi dan kekuatan skapula akan memberi Anda kontrol yang lebih baik atas otot-otot ini.Berikut adalah beberapa latihan yang sangat berguna untuk tujuan ini.
Langkah 1: Ambil posisi semi-berlutut dengan kaki kiri di depan Anda, ditekuk 90 derajat, dan kaki ditanam di tanah. Berlutut di lutut kanan. Pegang kettlebell setinggi bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, bawa kettlebell melewati bahu Anda. Berhenti sejenak, lalu kembalikan beban ke ketinggian bahu. Ulangi dengan lengan yang lain, lakukan 10 gerakan per sisi.
Gerakan 2: Masuk ke posisi papan, dengan tangan dan kaki selebar bahu dan pergelangan tangan di bawah bahu. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan kontraksikan inti dan glutes Anda, turunkan tulang rusuk dan dada Anda ke tanah, gabungkan tulang belikat Anda di bagian atas. Dorong tulang belakang Anda ke arah langit-langit saat Anda menarik tulang belikat ke bawah dan ke belakang. Ulangi 10 kali.
atau dumbel di atas kepala sangat bergantung pada mobilitas bahu.Jika mobilitas bahu kurang, akan sulit untuk melakukan penekanan dumbbell di atas kepala dan meringankan beban latihan di punggung bawah. Mobilitas bahu dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk ketidakstabilan, penggunaan berlebihan, dan sesak atau kurangnya fleksibilitas dalam tubuh bagian atas, termasuk otot dada, punggung, dan trapezius.
Bagaimana memperbaikinya
Dalam kasus ini, dianjurkan untuk melakukan latihan mobilitas lembut setiap hari, yang meregangkan bahu dan memperluas jangkauan gerak mereka. Berikut adalah beberapa berguna untuk semua orang.
Gerakan 1: Duduklah di tumit Anda dan rentangkan tangan Anda ke depan, rilekskan dahi Anda ke lantai. Rasakan punggung bagian bawah, pinggul, dan pinggang meregang saat Anda bernapas dalam-dalam. Tetap dalam posisi selama 8-10 napas.
Gerakan 2: Dari posisi yang baru saja dijelaskan, gerakkan tangan yang terentang ke kanan, rasakan regangan di sisi kiri tubuh. Tetap dalam posisi selama beberapa napas, lalu kembalikan tangan Anda ke tengah. Ulangi di sisi kanan.
