Catatan: alternatif terdiri dari mesin isotonik, tentu sangat berguna dalam persiapan umum dan efektif dalam memfokuskan stimulus atau untuk memotong masalah sendi, tetapi kurang efektif dalam mencari hipertrofi dan kekuatan umum.
itu adalah variabel tetapi sekitar 3 ", juga didasarkan pada variabel eksternal seperti tujuan di mesocycle.
Jika benar bahwa rekrutmen, koordinasi/kontrol, stimulasi mekanis meningkat seiring dengan peningkatan intensitas, mengapa pengulangan tidak lebih sedikit?
Untuk dua alasan: pertama-tama karena dengan cara ini tidak mungkin untuk mengeksploitasi aksi GH-stimulating asam laktat - tidak mungkin untuk memindahkan beban terlalu dekat dengan MR untuk lebih banyak rep dan karena itu lebih lama. Dan juga karena komitmen pada persendian akan menjadi sangat berat sehingga, dalam beberapa sesi, peningkatan risiko trauma persendian akan diperoleh. Ini sangat benar sehingga bahkan atlet angkat berat profesional tidak berlatih dengan pengulangan yang sangat rendah lagi, jika tidak di beberapa sesi terakhir hari pra-balapan.
dengan kursi goyang 1x8;Contoh Rutinitas Split Tiga Cara
DUDUK "A"
Pertimbangkan 3 "pemulihan antar set - beberapa bahkan lebih.
- Pemanasan umum dan khusus;
- Parsial Squat Barbell Squat 2 set x 8 repetisi;
- 45 ° tekan 2x6;
- Berdiri Betis Angkat 1x8;
- Betis keledai membesarkan 1x8;
- Angkat kaki 2x8 (kombinasi fleksi kaki di pinggul + crunch);
- Pendinginan umum dan khusus.
KURSI "B"
Pertimbangkan 3 "pemulihan antar set - beberapa bahkan lebih.
- Pemanasan umum dan khusus;
- Mesin bench press miring dengan barbel 1x8 + 1x6 + 1x4;
- Peregangan paralel pegangan lebar 1x6;
- Mesin press di belakang kepala dengan barbel 2x6;
- Pullover dengan barbel 1x8;
- Penekan bangku datar untuk trisep (pegangan erat dengan batang cetakan) 2x6;
- Pendinginan umum dan khusus.
KURSI "C"
Pertimbangkan 3 "pemulihan antar set - beberapa bahkan lebih.
- Baris pemanasan umum dan khusus dengan barbel 2x6;
- Pull-up pegangan tangan lebar dalam pronasi 1x8;
- Deadlift dengan kaki lurus 2x8;
- ikal fleksor lengan bawah;
- 2x6 Duduk di bangku Romawi 2x8;
- Pendinginan umum dan khusus.
Catatan: Jika seri yang disebutkan dalam rutinitas ini tampak sedikit bagi Anda, jelas bahwa Anda tidak pernah berlatih untuk gagal.
Berikut ini juga contoh rutinitas untuk anak perempuan yang ingin mengambil "nada" - atau lebih tepatnya, "mengisi". Hari ini rutinitas kekuatan menjadi semakin populer juga dalam persiapan estetika anak perempuan, tetapi bagi mereka yang jelas mengejar tujuan profesional - baca artikel Estetika Wanita.
Dua cara membagi contoh rutinitas untuk anak perempuan
DUDUK "A"
Pertimbangkan 3 "pemulihan antar set - beberapa bahkan lebih.
- Pemanasan umum dan khusus;
- Open Leg Squats with Dumbbells 1 set x 8 rep;
- Jongkok dengan dumbel 1x8;
- 1x8 + 1x6 tekan horizontal;
- Keriting kaki 2x6;
- Berdiri Betis Angkat 1x8;
- Duduk di bangku 2x8;
- Pendinginan umum dan khusus.
KURSI "B"
Pertimbangkan 3 "pemulihan antar set - beberapa bahkan lebih.
- Pemanasan umum dan khusus;
- Bench press miring dengan dumbel 1x8;
- Bukaan samping dengan setang 2x6;
- Tangan traksi lebar traksi katrol horizontal dalam pronasi 1x8 + 1x6;
- Persilangan pada 90 ° 1x6;
- Deadlift dengan kaki lurus 2x8;
- Pendinginan umum dan khusus.
