Latihan Dada dengan Alat

mungkin dalam tiga latihan: squat, bench press dan deadlift. Namun, satu-satunya latihan yang berfokus pada tubuh bagian atas adalah bench press. Oleh karena itu, ketika Anda ingin memperkuat otot dada dan otot inti lainnya, sangat berguna untuk meniru powerlifter dan berlatih di bench press. , berguna untuk menggabungkan penekanan di bangku dengan latihan khusus lainnya untuk dada.

: sebenarnya, mengulangi latihan untuk beberapa kali memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak beban.

Bangku dengan barbel
Ketika tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan, lakukan satu hingga enam repetisi per set dan tiga hingga enam set per latihan.

• Berbaring di bangku dengan barbel bertumpu kuat di rak sekitar satu lengan;
• Satukan dan tekan tulang belikat, tarik keluar dada, tanamkan kaki di tanah dan ciptakan lengkungan terbesar dari bagian toraks - BUKAN lumbar;

Perhatian! Bagi mereka yang menderita nyeri punggung bawah, disarankan untuk menekuk lutut, menyilangkan kaki dan membiarkannya menggantung;

• Pegang palang dengan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda - katakanlah, sebenarnya, pembukaan yang benar adalah 190% dari lebar akromion (ujung tulang bahu);

Catatan: menurut peraturan, powerlifter tidak boleh melebihi 81 cm antara jari telunjuk, itulah sebabnya atlet yang lebih panjang mungkin dipaksa untuk mengencangkan cengkeraman mereka secara berlebihan meskipun ada kriteria di atas.

• Angkat barbel dari tempatnya dan pegang di atas dada dengan tangan lurus.
• Perlahan, dengan kontrol, turunkan palang ke dada Anda, sampai menyentuh dada Anda.
• Dorong palang ke belakang dalam garis lurus sampai siku Anda lurus.

. Latihan-latihan ini akan lebih mengembangkan otot-otot dada, itulah sebabnya mereka adalah suatu keharusan dalam latihan dada. Kedua latihan yang diusulkan di bawah ini adalah variasi dari salib atau bukaan, latihan yang terdiri dari membawa lengan pada batang tubuh, hampir seperti burung yang mengepakkan sayapnya. Dalam hal ini, pengulangan yang lebih tinggi dapat dilakukan karena gerakan dirancang untuk membangun massa otot, sedangkan bench press lebih untuk memperkuat otot.

dan berbaring di bangku dengan beban di tangan.

• Dorong halter ke arah langit-langit sampai lengan Anda lurus. Buku-buku jari tangan diputar ke samping sehingga halter sejajar dengan tubuh.
• Dengan siku hanya sedikit ditekuk, perlahan turunkan lengan ke samping. Lanjutkan sampai dumbbell serendah bahu Anda. Jangan biarkan dumbbell jatuh lebih rendah dari bangku.
• Tanpa menekuk siku, tekan beban ke atas dan gabungkan di bagian atas untuk menyelesaikan satu repetisi.

membungkuk.

Setelah Anda mencapai bagian bawah push-up, perlahan-lahan geser tangan kiri Anda ke dalam dan tekan ke atas dengan tangan kanan Anda sampai Anda kembali ke posisi teratas dari posisi push-up. Ulangi di sisi lain.

dan pegang barbel dengan tangan Anda, yang harus sejajar dengan bahu atau sedikit di luar.

Lebarkan tulang belikat Anda dan tekan ke bangku untuk menciptakan stabilitas yang lebih.

Pastikan kaki Anda berada pada posisi yang benar dengan lutut ditekuk di atas bantalan bangku dan kaki Anda tertekuk di bawah roller. Ini akan mencegah Anda meluncur ke belakang.

Palang harus sejajar dengan dada terendah, tetapi tidak terlalu bertumpu pada dada.

Tekan ke atas dengan kontrol sampai lengan Anda lurus Tarik napas dan lepaskan siku Anda, biarkan palang turun perlahan dan dengan kontrol dalam garis lurus ke dada bagian bawah.

Biarkan bilah menyentuh dada Anda dengan ringan, tetapi jangan bersandar padanya sebelum memulai pengulangan berikutnya.