Ini secara substansial tergantung pada fakta bahwa kehidupan yang aktif secara fisik menginduksi perubahan organik dan adaptasi yang positif dari sudut pandang fungsi organ dan sistem, membantu kita untuk mempertahankan keadaan kesehatan yang optimal.
Pertanyaan yang paling umum adalah: dapatkah semua aktivitas motorik dianggap preventif dan efektif dalam hal pencegahan?
, tekanan arteri, kronis, kardiovaskular, penyakit metabolik atau semua kondisi yang mendukung penyebab utama penyakit (plak aterosklerotik, trombus, kejadian hemoragik).
Efek Kardiovaskular:
- Efek hipotensi: karena aktivitas ortosimpatis yang lebih rendah, yang akan menyebabkan penurunan resistensi perifer baik berkat pengurangan aktivitas beberapa hormon dan reseptornya (katekolamin), dan berkat peningkatan tempat tidur kapiler; selain itu, ada eliminasi natrium yang lebih besar di ginjal, yang juga melibatkan kehilangan air yang lebih besar oleh tubuh dengan konsekuensi pengurangan volume plasma.
- Efek pada jantung: mereka meningkatkan kapasitas pemompaan jantung, selain itu meningkatkan jumlah kapiler dan perkembangan siklus mikro koroner (cadangan koroner), menghilangkan risiko angina dan serangan jantung.
- Efek pada pembuluh darah: khususnya, penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik membantu melawan stres oksidatif yang mereka alami dengan penuaan dan dalam kondisi patologis tertentu. Dengan cara ini kami mengurangi risiko patologi yang disebabkan oleh penurunan fungsi pembuluh darah, plak aterosklerotik, trombus, aneurisma, dll.
Efek Metabolik:
- Efek normalisasi pada profil lipid: itu terutama terdiri dari peningkatan kolesterol HDL dan penurunan trigliserida, sedangkan kolesterol total dan kolesterol LDL tidak akan terpengaruh.
- Efek pelangsingan: Aktivitas fisik, selama perawatan yang ditujukan untuk mengurangi kelebihan berat badan (di mana diet jelas memainkan peran mendasar), menghasilkan efek yang signifikan pada komposisi penurunan berat badan.
- Efek pada diabetes: itu merupakan faktor protektif untuk diabetes, baik dari segi mortalitas dan morbiditas. Secara khusus, ia bertindak dengan meningkatkan sensitivitas insulin dengan meningkatkan toleransi glukosa dan mengurangi kebutuhan tubuh akan insulin
Oleh karena itu, definisi ini tidak hanya mencakup kegiatan olahraga tetapi juga gerakan sederhana sehari-hari seperti berjalan kaki, bersepeda, menari, bermain, berkebun, dan pekerjaan rumah tangga.
Bukti ilmiah menunjukkan bahwa untuk tetap sehat dan memaksimalkan efek perlindungan dari gerakan, cukup berlatih "aktivitas fisik aerobik secara teratur dengan intensitas sedang atau rendah selama setidaknya 30 menit sehari 4-5 kali seminggu.
Untuk melakukan aktivitas fisik aerobik sedang selama 30 menit sehari sudah cukup:
- pergi bekerja dengan berjalan kaki atau bersepeda;
- hindari mobil untuk gerakan kecil;
- mengatur jalan-jalan dengan teman atau lari di taman;
- naik tangga daripada naik lift;
- turun dari bus dulu;
- terlibat dalam berkebun atau pekerjaan rumah.
Hiruk pikuk kehidupan hari ini tidak selalu memungkinkan Anda untuk menghormati sikap tertentu, tentu lebih mudah untuk mencapai 30 menit aktivitas aerobik melalui "aktivitas fisik terjadwal untuk dilakukan setiap hari di waktu luang."
, melangkah lebih jauh akan melibatkan melakukan pekerjaan terutama anaerobik dengan konsekuensi awal gangguan latihan.Oleh karena itu, mengendalikan intensitas sangat penting, kami mengatakan bahwa biasanya cukup untuk mempercayai sensasi Anda sendiri mencoba untuk menurunkan intensitas latihan ketika Anda merasakan irama jantung terlalu cepat; namun, untuk keamanan terutama pada orang di atas 60 tahun disarankan untuk menggunakan monitor detak jantung (detak jantung adalah salah satu parameter yang paling sering digunakan untuk mengukur intensitas latihan).
Frekuensi: Aktifitas fisik, agar benar-benar bermanfaat, harus dilakukan setiap hari atau minimal 3-5 kali seminggu dan terus menerus.Bahkan jika aktivitas terganggu, keuntungan yang diperoleh cepat hilang.
Durasi: 30 menit sesi sudah cukup untuk mencapai dan mempertahankan manfaat fisik dan mental yang signifikan. Setengah jam yang didedikasikan untuk aktivitas fisik dapat dibagi menjadi tiga pertunjukan masing-masing 10 menit di siang hari. Sangat mudah dan sama-sama berguna untuk menyisipkan isyarat dengan intensitas yang lebih besar dalam aktivitas normal sehari-hari.
Aktivitas fisik yang direkomendasikan adalah aktivitas fisik yang ideal untuk segala usia yang dilakukan terutama melalui kerja aerobik:
- Joging;
- berenang gratis;
- Sepeda atau sepeda stasioner;
- Skating.
Manfaat: kontrol intensitas yang difasilitasi, risiko cedera yang sangat rendah pada sistem muskuloskeletal dan risiko kardiorespirasi yang rendah.
Kekurangan:sedikit sosialisasi, sedikit motivasi.
Aktivitas fisik yang dapat dipraktikkan: dilakukan melalui pekerjaan aerobik dan non-aerobik tidak cocok untuk semua mata pelajaran (tidak disarankan untuk orang di atas enam puluh).
Olahraga non-kompetitif:
- Olahraga tim (sepak bola, bola tangan, bola voli, hoki, dll.);
- Olahraga individu (tenis, lari jarak jauh, bersepeda, dll.).
Manfaat: Motivasi dan sosialisasi yang lebih besar.
Kekurangan: mereka tidak hanya aktivitas aerobik, risiko cedera dan masalah kardiorespirasi yang lebih besar; tidak cocok untuk orang yang berusia di atas 60 tahun; Intensitas (HR) bervariasi karena pergantian pekerjaan anaerobik dan aerobik, dan tergantung pada pergantian fase permainan, sehingga mudah untuk menemukan diri Anda melakukan pekerjaan yang didominasi anaerobik yang membawa kelelahan dan stres dan tidak berguna untuk kesehatan .
Olahraga kompetitif: (tidak disarankan setelah usia 45/50 tahun)
- Semua olahraga tim;
- Semua olahraga individu.
Bahkan olahraga kompetitif, seperti aktivitas motorik lainnya, memiliki tujuan pertama untuk kesehatan tubuh kita; persiapan fisik yang optimal meramalkan "pelatihan aerobik dasar bahkan dalam olahraga anaerobik yang dominan, namun komitmen fisik dan mental yang tinggi yang diberikan oleh pelatihan dan kompetisi, mencegah praktik olahraga kompetitif setelah 45/50 tahun, setelah usia tertentu disarankan untuk jauh lebih rendah kecepatan dan intensitas pelatihan atau bahkan lebih baik untuk meninggalkan aktivitas kompetitif dan terlibat dalam aktivitas aerobik yang direkomendasikan.Oleh karena itu, bahkan seorang atlet tingkat tinggi harus menyerah pada penurunan yang lambat tetapi tidak dapat diubah yang dialami organismenya.
Manfaat. Biasanya kegiatan tersebut dilakukan sejak usia sangat muda dan oleh karena itu sebagian besar dari keberadaan seseorang dihabiskan secara aktif untuk memanfaatkan sebaik-baiknya manfaat yang diperoleh dari gerakan tersebut; selain itu, program pelatihan diikuti yang menjamin keteraturan dan kesinambungan.
Kekurangan: Sayangnya saat ini persaingan seringkali mengarah pada latihan yang semakin ekstrim yang bertujuan pada hasil tanpa mengkhawatirkan akibat yang bisa diderita tubuh. Selain itu, pekerjaan yang dilakukan dalam pelatihan dan kompetisi, menyediakan pekerjaan intensitas tinggi yang tidak cocok untuk semua mata pelajaran.
Secara umum, oleh karena itu, kita dapat mengatakan bahwa berbagai olahraga kompetitif dan non-kompetitif, jika dilakukan dengan benar dan dengan pelatihan di mana aktivitas aerobik adalah dasar dari pelatihan, tentu saja memberikan keuntungan karena tubuh kita mengalami perubahan positif selama bertahun-tahun dari titik pandangan fungsional yang memperlambat penuaan dan meningkatkan fungsionalitas sistem kita dengan mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular, serebrovaskular, dan metabolisme. Ingatlah bahwa efek positif ini bergantung pada cara aktivitas ini dilakukan.
Frekuensi maksimum * (HRmax)
Sangat ringan
Lampu
35-54
Sedang
55-69
Berkelanjutan
70-89
Sangat berkelanjutan
>90
Maksimal
100
