Pelatihan lintas-intensitas

Mari kita hadapi itu, berapa banyak dari Anda yang menerapkan metode yang jarang (menurut saya, berlebihan) yang banyak diiklankan ...:

• ... kemudian otot-otot itu ditemukan terus-menerus (atau hampir) kosong?
• ... apakah mereka kehilangan kepercayaan diri dengan perasaan "memompa" yang begitu umum ketika latihan lebih sering?
• ... mereka telah kehilangan arti daya tahan otot ... dalam arti bahwa seri pertama baik atau buruk Anda berhasil melakukannya, tetapi kemudian ada keruntuhan vertikal yang nyata dari kinerja?

Jika Anda telah menemukan hal di atas, dan saya yakin bahwa ada banyak dari Anda, pernahkah Anda berpikir bahwa mungkin metodologi yang Anda terapkan "kurang"?

Nah, jika di satu sisi benar bahwa latihan harus sangat intens untuk "memicu" proses pertumbuhan otot dan membutuhkan beberapa hari untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak ... di sisi lain perlu disadari bahwa frekuensi latihan yang berlebihan mungkin tidak sesuai (Zaccone, 2001) dengan pertumbuhan otot.

Mengapa pernyataan ini sangat kontras dengan "mode" tertentu saat ini? Misalnya, karena periode tidak aktif yang singkat menurut penelitian yang dilakukan oleh Tidball et al. secara signifikan dapat mengurangi produksi nitrogen monoksida (NO), neurotransmitter otot yang penting untuk aktivasi sarkomernya (Koh dan Tidball 1999).Menurut Anderson, pada kenyataannya, hipertrofi dapat ditunda dengan penghambatan eksperimental monoksida. otot.

Ini seharusnya menunjukkan bahwa penempatan stimulus yang lebih besar (beban sesi kerja) harus dimasukkan ketika superkompensasi sebelumnya dapat dianggap benar-benar terjadi, tetapi berhati-hatilah agar tidak jatuh ke dalam dekompensasi.

Harus ditekankan, bagaimanapun, bahwa waktu manifestasi adaptasi biologis berbeda tergantung pada jenis adaptasi yang akan kita pertimbangkan.

Beberapa memiliki waktu superkompensasi yang cukup singkat, sementara yang lain memanifestasikan diri mereka secara signifikan bahkan setelah beberapa hari. Dinamika ini didefinisikan sebagai HETEROCHRONISME dan pengetahuannya merupakan dasar untuk perencanaan pelatihan.

Oleh karena itu, beban kerja antara berbagai sesi harus ditingkatkan secara bertahap dan progresif, tetapi diselingi dengan fase regenerasi yang tepat, di mana beban harus dikurangi. Dalam periode inilah adaptasi organik terjadi, yaitu pembentukan mekanisme yang mengkompensasi pekerjaan yang dilakukan dengan meningkatkan cadangan fungsional dan mempengaruhi sistem biologis untuk komitmen yang lebih keras.

Oleh karena itu, jenis distribusi binomial adaptasi-stimulus ini harus terjadi melalui "organisasi siklus untuk menjamin pengulangan stimulus pada waktu-waktu yang berguna untuk mengeksploitasi superkompensasi.

Hal ini dilakukan dengan menghubungkan beban kerja setiap sesi individu, secara rasional dengan sesi berikutnya, untuk merasionalisasi proses membangun apa yang disebut siklus mikro pelatihan, yaitu periode yang relatif singkat (umumnya berlangsung 5-10 hari) di mana latihan diartikulasikan.

Cara yang benar-benar produktif untuk menyusun jadwal pelatihan adalah apa yang secara pribadi saya sebut sebagai "disposisi intensitas silang".

Dalam praktiknya, ini adalah pertanyaan tentang pelatihan di meja bagian otot yang sama dengan dua cara: satu berat dan satu ringan. Tabel "kembar" kemudian harus sesuai dengan tabel ini di mana bagian otot akan dilatih secara terbalik.

Senin Pemanasan Seri
efektif Mengulang Teknik intensitas Istirahat antara
set minimum) A1 Katrol rendah 2-3 x 5 4 6+6+6 pengupasan 2,5 A2 Pullover dengan lengan terentang 1x5 3 8-12
2
Mesin dada 1x5 2 8-12 mode cahaya 1
Bisep, dengan 2 dumbel, duduk
di bangku miring pada 60 ° 1x5 2-3 6+6+6 pengupasan 1,5
Trisep ke kabel 1x5 2 8-12 mode cahaya 1
Kegentingan - 3 20 Hampir ke batas 1

Selasa Pemanasan Seri
efektif Mengulang Teknik intensitas Istirahat antara
set (min.) A1 Lambat dengan dua dumbel 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Angkat, ubah mereka 1x5 3 6+6+6 pengupasan 1
tekan 1-2 x 5 2 12-15 mode cahaya 1,5
Naikkan hingga 90 ° 1x5 2-3 6+6+6 pengupasan 1
Keriting kaki 1-2 x 5 2 12-15 mode cahaya 1
Mesin betis 1x5 3 6+6+6 pengupasan 1

Kamis Pemanasan Seri
efektif Mengulang Teknik intensitas Istirahat antara
set (min.) A1 Persilangan di bangku datar 2-3 x 5 4 6+6+6 pengupasan 2 A2 Menekan dengan 2 dumbel di bangku pada 30 ° 1x5 3 8-12
2,5
Katrol rendah 1-2 x 5 2 8-12 mode cahaya 1,5
Pers Prancis dengan kambered, naik
bangku sedikit menurun 1-2 x 5 2-3 6+6+6 pengupasan 1,5
Bisep dengan barbel 1x5 2 8-12 mode cahaya 1
Hiperekstensi - 3 20 Hampir ke batas 1

Sabtu Pemanasan Seri
efektif Mengulang Teknik intensitas Istirahat antara
set (min.) A1 tekan 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Ekstensi kaki 1x5 3 6+6+6 pengupasan 2
Kenaikan lateral 1-2 x 5 2 12-15 mode cahaya 1
Keriting kaki 1-2 x 5 2-3 6+6+6 pengupasan 1,5
Naikkan hingga 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 mode cahaya 1
betis duduk 1x5 3 6+6+6 pengupasan 1
L M. M. G. V S. D. Organisasi mingguan unit pelatihan;
untuk mendapatkan pengulangan Mesocycle selama 3-5 minggu
D. S.
P.
Q
P. Q
D.
S. B. SD
T.
F. T. F.
B.
SD Ke Sedikit
L
Sedikit

Catatan:

• Latihan berurutan, dilambangkan dengan huruf yang sama (A1 dan A2) harus dilakukan dalam satu siklus (seperti superset, tetapi dengan istirahat di antaranya);
• Pada beberapa hari latihan akan dilakukan dengan cara yang berat (mendorong untuk meniru dan memasukkan teknik intensitas), sedangkan pada hari lain latihan akan dilakukan secara ringan dengan pengulangan sedang-tinggi dan tidak membawa rangkaian ke batas.
• Stripping (6 + 6 + 6), untuk digunakan hanya pada seri terakhir latihan, dilakukan dengan memanjat - tanpa istirahat di antara set - dari waktu ke waktu beratnya sebesar 20%
• Eksekusi eksplosif dalam kontraksi (sekitar 2 detik) dan lambat dalam negatif (sekitar 4 detik).
• Waktu istirahat yang ditunjukkan mengacu pada seri pelatihan; untuk pemanasan - antara satu seri dan lainnya - Anda dapat beristirahat lebih sedikit.
• Dalam seri pelatihan, perlu untuk melakukan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin: yang ditunjukkan hanya indikatif.
• Terapkan prinsip beban progresif: ketika dalam seri pertama dari latihan yang diberikan, Anda dapat melakukan lebih banyak pengulangan daripada yang ditunjukkan dalam interval yang sesuai, dalam latihan berikut, tingkatkan beban sebesar 5-10%

Struktur tabel intensitas silang mungkin - sekilas tidak terlalu tajam - tampak dasar, tetapi sangat produktif. Saya ingin mengklarifikasinya karena beberapa waktu lalu, seorang siswa saya yang pelatihan teknisnya (dia ... er ... seorang instruktur ...) berasal dari tren yang akan saya definisikan secara pribadi "asap lebih sensasional daripada panggang... ", menganalisis (sehingga untuk berbicara ...) skema, dia tidak dapat mengeksternalisasi hal lain (dari seri:"lebih baik diam dan memberi kesan bodoh daripada membuka mulut dan yakin... ") bahwa kata-kata berikut: "tapi ini meja tari telanjang... ", bahkan tidak merasakannya dari jarak jauh Latar Belakang yang ada di baliknya ... tapi saya tidak berharap bahwa di perusahaan tertentu mereka memahami seluk-beluk seperti itu ...

Francesco Curr

Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru "Akademi Kebugaran, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru"Seluruh tubuh", dari" e-book "Pelatihan"dan buku tentang" Sistem Frekuensi Ganda ". Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat email [email protected], kunjungi situs web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau http: //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23.

Bibliografi:
Prof. Giacomo Zaccone - "Pertumbuhan dan transformasi otot: batas baru biologi molekuler" - Budaya dan Kebugaran Fisik n ° 358 hal. 61-67
Accademia del Fitness - Materi yang berkaitan dengan kursus tingkat pertama untuk instruktur Binaraga
Francesco Currò - "Sistem frekuensi ganda", RED 2002 Editions
Francesco Currò - materi teknis "Pelatihan"
Dr Alessandro Gelli - "Cara mendapatkan tubuh yang kuat, indah dan sehat, dalam" keintiman rumah Anda "