Diedit oleh Dr. Devis Zamburlin
Ada banyak pertanyaan yang kita tanyakan pada diri sendiri ketika kita harus memulai pelatihan atletik, banyak yang tidak dapat dijawab kecuali dengan meneliti buku-buku oleh penulis penting, seperti BOMPA atau BOSCO untuk menyebutkan beberapa. Pada artikel ini saya akan mencoba meletakkan dasar untuk menginformasikan pembaca tentang alamat, pemrograman dan periodisasi pelatihan, untuk memperoleh kemampuan mengelola pelatihan yang baik dari waktu ke waktu. Di sini saya hanya akan menyebutkan pelatihan khusus dan Anda tidak akan temukan tabel pelatihan lengkap, tetapi hanya ringkasan dari banyak hal yang telah saya pelajari dari waktu ke waktu untuk meletakkan dasar pekerjaan saya.
Informasi yang akan Anda lihat di bawah ini didasarkan pada pengalaman saya; sebelum mengusulkannya, saya mencobanya langsung pada diri saya sendiri, karena saya menganggap eksperimen sebagai salah satu elemen mendasar untuk pekerjaan saya. Hal penting lainnya adalah bahwa apa yang akan Anda baca di sini bukanlah sebuah diktat, tetapi sebuah saran tentang bagaimana memulai merancang program pelatihan, yang kemudian akan dialami secara langsung dan pada akhirnya akan dirombak.
Setelah membuat premis yang benar ini; mari kita mulai perjalanan kita dalam pelatihan atletik. Untuk memudahkan diskusi, saya akan membagi pekerjaan menjadi empat fase:
TAHAP 1: adaptasi anatomi
Tujuan dari fase pelatihan ini adalah untuk secara bertahap membiasakan otot, dan terutama tendon, untuk meningkatkan upaya karena beban yang lebih berat yang digunakan selama fase pelatihan berikutnya.
Oleh karena itu, solusi yang baik untuk memulai persiapan kami dapat berupa PELATIHAN RANGKAIAN (apa yang akan Anda baca sekarang adalah contoh, tetapi masing-masing dari Anda dapat mengubah latihan sesuai keinginan Anda, namun mengevaluasi fakta bahwa ketika Anda mengganti BASICS Anda harus mengubahnya dengan latihan dasar lainnya, demikian pula latihan AKSESORI atau SEKUNDER akan diganti dengan latihan dengan derajat yang sama.
SIRKUIT A (TANPA ALAT HANYA BERAT BADAN)
- ARTI SQUAT
- LIPAT PADA LENGAN
- KEGENTINGAN
- MELOMPAT DENGAN KAKI YANG SAMA
- TARIK UPS
- LANGKAH-UP (naik di bangku dan kembalinya anggota badan bergantian)
- LIPAT LENGAN PADA BENCH CANDUNG (tangan di bangku)
- CRUNCHES OLIQUE
- MAJU DAN KEMBALI ZIG-ZAG MELOMPAT melewati rintangan (bangku)
- LOMPAT DI BENCH DAN GESER DI BALIK TUBUH SUPINE
3/5 putaran per sirkuit - 15/20 repetisi per latihan (repetisi meningkat antara minggu) - 30/40 menit sirkuit untuk lunge, lompat, dan hop 30 detik eksekusi terus menerus
LAKUKAN FASE INI, dan hanya setelah melakukan pekerjaan adaptasi otot yang penting ini, kita dapat memulai fase kedua.
Tahap kedua: pelatihan HIPERTROFI. Atlet membutuhkan massa tubuh yang konsisten, rendah lemak, dan aktif; oleh karena itu, semakin besar massa tubuh aktif, semakin besar gaya karena diameter melintang otot.
Hipertrofi adalah peningkatan jaringan otot, yang dicapai melalui peningkatan volume elemen individu yang ada dalam jaringan, sementara jumlah sel tetap sama. Dalam fase pelatihan ini, kami akan pergi (tidak seperti binaragawan) untuk mencari jumlah maksimum serat kontraktil dan kumpulan unit motorik, yang akan meningkatkan kelelahan.
PARAMETER D "PELATIHAN UNTUK FASE HIPERTROFI
Dalam fase kerja ini, Anda perlu menghitung langit-langit Anda dan mengetahui kebenarannya, untuk kemudian bekerja dengan cara terbaik. Di bawah ini adalah contoh latihan dasar untuk kaki dan satu untuk dada.
Untuk membantu contoh membaca: memuat 40% dari langit-langit, 12 jumlah repetisi, 2 seri
Setelah menghadapi fase "HIPERTROFI", kita sampai pada fase ketiga, jelas mulai saat ini pembedaan menurut olahraga yang ditekuni menjadi penting. , yang tidak boleh dianggap remeh.
Fase ketiga: pengembangan KEKUATAN MAKSIMUM. Kekuatan adalah elemen kunci dalam banyak disiplin, tetapi jenis kekuatan khusus yang dibutuhkan oleh olahraga yang dipilih memainkan peran yang menentukan. Oleh karena itu, untuk meningkatkan kekuatan spesifik, penting untuk meningkatkan kekuatan maksimum. Mengembangkan kekuatan maksimum berjalan beriringan. itu bermain dalam olahraga yang diberikan; Bahkan, fase perkembangannya akan lebih lama jika merupakan komponen yang cukup penting (contoh: panjang dalam lempar dan bela diri, pendek dalam pingpong atau golf).
Oleh karena itu, kemampuan untuk mengembangkan kekuatan maksimum akan tergantung pada diameter transversal otot yang bersangkutan (diameter jembatan transversal filamen miosin), tetapi juga pada kapasitas perekrutan serat otot yang berkedut cepat, dan pada kemampuan sinkronisasi. semua otot yang terlibat dalam gerakan Untuk dapat mengembangkan kondisi ini, hipertrofi otot, yang dikembangkan pada fase sebelumnya, adalah fundamental, sedangkan diameter, filamen miosin, dan kandungan protein di jembatan transversal akan tergantung pada volume dan durasi latihan kekuatan maksimum. , sinkronisasi berbagai unit motorik akan dilakukan dengan latihan, melalui pengulangan latihan yang diusulkan dari waktu ke waktu.
APA YANG AKAN KITA KEMBANGKAN DENGAN PELATIHAN KEKUATAN MAKSIMUM? Merekrut beberapa unit motor berkedut cepat; bahkan jika Anda tidak memiliki otot besar dan berat badan tinggi, sinkronisasi akan memungkinkan Anda untuk menggunakan beban tinggi (lebih dari 80/85%)
TIGA JENIS KONTRAK: EKSENTRIK-ISOMETRIK-KONSENTRIK.
80/6x2
85/5x3
90/3x1
90/3x3
95/2x1
85/4x1
90/3x3
95/2x1
95/2x2
100/1 x 2
Contoh bekerja pada setengah jongkok dengan beban dan pengulangan untuk pengembangan kekuatan maksimum.
Latihan seperti DROP JUMP, lompatan yang dilakukan dari platform, di mana tungkai dengan kuat menahan sudut tertentu, tanpa menekuk lebih jauh, juga dapat digunakan.Atlet harus mendarat di kaki depan dan mempertahankan sudut yang diinginkan selama 2/3 detik. .
PROGRESI:
- lompat lompat tanpa beban dari ketinggian sedang 60 cm
- dari "tinggi lebih dari 80 cm
- dari ketinggian sedang dengan kelebihan beban sedang (25 / 60cm - pemberat)
- dari ketinggian yang lebih besar dengan lebih sedikit beban (60-80 cm - sedikit pemberat)
- dari ketinggian yang lebih tinggi dengan sedikit peningkatan kelebihan beban (80 cm - 20/30% dari langit-langit)
atau dalam kasus kerja isometrik:
ISOMETRIK
Atau menggunakan MAXEX TRAINING MENGINGAT BAHWA:
PERUBAHAN ANTARA KEKUATAN DAN KEKUATAN MAKSIMUM HARUS DILAKUKAN DENGAN CARA PRUDENT DAN TEPAT, apalagi latihannya harus sederhana, agar atlet dapat berkonsentrasi pada gerakan tekniknya sendiri.
CONTOH PEKERJAAN:
SQUAT WITH BALANCER kontraksi eksentrik lambat (GO DOWN) dan konsentris cepat (SALGO).
LOAD: 60/80% dari maksimum (disiplin lempar dan pencak silat, tambah beban)
JUMLAH REPS: 6/8, NOMOR SERI: 1/3 (jumlahnya bervariasi tergantung pada apa yang ingin Anda lakukan dalam sesi selain latihan ini)
PEMULIHAN ANTARA 2 dan 4 MENIT.
CONTOH LAINNYA:
BENCH + LENS ECCENTRIC CONTRACTIONS, FAST CONCENTRICS + FOLDING BY FALL DAN LATERAL THROWS BERIKUTNYA beban: 70/90% - JUMLAH REPS: 2/4 bench + drop - 4/8 lemparan samping NOMOR SERI 2/4 PEMULIHAN 2/3 menit
Setelah ini selesai, kita sampai pada fase terakhir, yaitu transferensi, yang sering salah disebut TRANSFER.
Fase keempat: TRANSFORMASI - TRANSFORMASI KEKUASAAN. Peningkatan umum dalam kekuatan yang dicapai pada tahap awal tidak mewakili manfaat langsung untuk kinerja atletik. Untuk alasan ini perlu untuk mensintesis perbaikan sebelumnya dan mengubahnya menjadi kekuatan atau daya tahan otot, yang akan memungkinkan kita untuk mencapai kinerja yang sangat baik. Faktor penentu keberhasilan menyelesaikan fase transformasi adalah durasinya dan metode khusus untuk mengubah peningkatan umum KEKUATAN MAKSIMUM menjadi kekuatan KHUSUS untuk setiap olahraga.
POWER = F x V = kekuatan otot untuk kecepatan gerak
Untuk mengekspresikan kekuatan tidak penting untuk memiliki banyak volume otot, tetapi untuk dapat mengontraksikan otot dalam waktu singkat (melatih peningkatan kecepatan produksi kekuatan)
Salah satu keuntungan utama dari pelatihan ini adalah bahwa sistem saraf "terlatih": mengurangi waktu yang diperlukan untuk perekrutan unit motorik dan terutama serat berkedut cepat, dan meningkatkan toleransi neuron motorik terhadap rangsangan saraf frekuensi tinggi.
Mengingat intensitas besar yang diperlukan, akan perlu untuk berkonsentrasi pada beberapa latihan, secara teknis valid dan sedekat mungkin dengan gerakan atletik. Dua / tiga latihan diindikasikan, dilakukan secara dinamis, untuk beberapa seri. Waktu dan energi sangat berharga; program harus dijalankan dengan cepat dan eksplosif (jumlah aktivasi maksimum unit motor, jumlah aktivasi sangat tinggi) Kurva gaya-waktu harus bergerak sejauh mungkin ke kiri
METODE ISOTONIK:
LOAD gerakan asiklik (melempar, angkat berat)
50/80% dari langit-langit
Contoh latihan kekuatan
METODE balistik
INGAT: ANDA HARUS MENGHENTIKAN REPETISI KETIKA KECEPATAN EKSEKUSI MELAMBAT.
OLAHRAGA BERKELOMPOK
Skema beban: rendah/sedang/tinggi/sedang/tinggi
Kekuatan mengatasi RESISTENSI EKSTERNAL (PELATIH - BERAT)
Contoh latihan:
TRAKSI PADA BAR: atlet menekuk sikunya, dihentikan oleh instruktur dan kemudian disuruh melanjutkan
BENCH FLAT (barbel 80/90% dari langit-langit) - LIPAT PADA LENGAN
Sit up ... celupkan sejajar
LATIHAN selalu menjadi subjek yang dipersonalisasi, jadi Anda masing-masing harus mengelolanya sesuai dengan karakteristik Anda sendiri atau karakteristik atlet yang Anda kelola. Ingatlah bahwa ini adalah "contoh desain dan periodisasi pelatihan atletik, jadi harus" diambil seperti itu.
Sengaja, tidak ada kartu pra-dibuat yang dimasukkan, tetapi informasi telah diberikan untuk membangkitkan minat pembaca untuk membaca lebih lanjut. Rasa ingin tahu akan menjadi hal yang akan memungkinkan Anda untuk selalu meningkat, hari demi hari.
