Biasanya dalam latihan penuh, baik yang dilakukan oleh pelatih pribadi di gym atau di rumah, squat hampir tidak pernah kekurangan.
Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk mengencangkan otot-otot glutes, quadriceps, fleksor pinggul, perut, punggung bawah dan paha belakang tetapi, meskipun pada tingkat yang lebih rendah daripada yang lain, ini juga berguna untuk menurunkan berat badan.
Squat juga sangat berguna untuk dan menguatkan pinggul dan sangat cocok jika Anda mulai berolahraga kembali setelah beberapa lama tidak beraktivitas.
Selain squat, lunge juga bagus untuk melatih tubuh bagian bawah.
Sebelum melakukannya, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan gerakan ini dan untuk mengingat bahwa kalori terus terbakar bahkan ketika latihan selesai.
Ada juga dua variasi squat: squat dorong dan burpee.
Selain jongkok, ada banyak aktivitas fisik yang dikombinasikan dengan "diet seimbang, dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Juga untuk menjaga BMI di bawah kontrol, Indeks Massa Tubuh.
siapa yang melakukannya, waktu yang mereka lakukan dan intensitas, yaitu, itu tergantung pada MET (metabolik setara).Untuk menghitung MET Anda, Anda dapat berkonsultasi dengan tabel MET atau mengevaluasi bagaimana perasaan Anda selama pelatihan: jika Anda dapat berbicara dengan mudah, upayanya mungkin ringan dan MET sesuai dengan 3,5, jika sebaliknya Anda bernapas dengan lebih sulit dan Anda tidak dapat berbicara keras berarti upayanya lebih kuat, dan METnya adalah 8,0.
Secara umum, berikut adalah berapa banyak kalori per hari yang harus dimakan jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Apakah berkeringat membuat Anda kehilangan kalori?
Berikut adalah aktivitas fisik musim panas yang paling banyak membakar kalori.
rumus yang tepat
Setelah Anda memiliki nilai MET, lakukan saja perhitungan ini untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap menitnya:
- 0,0175 x MET x berat (dalam kg) = kalori yang terbakar per menit
Berikut ini secara khusus contoh kalori yang dikonsumsi oleh seseorang dengan berat badan rata-rata.
Durasi latihan 3,5 METS (intensitas rendah) 8,0 METS (intensitas tinggi)
- 5 menit 19 kalori 44 kalori
- 15 menit 58 kalori 133 kalori
- 25 menit 97 kalori 222 kalori
Latihan dasar
- Berdiri tegak, dengan lengan di samping dan kaki selebar bahu.
- Tarik napas dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang.
- Saat Anda menurunkan diri, gabungkan tangan Anda di depan dada.
- Berhentilah turun begitu pinggul Anda berada di bawah lutut.
- Buang napas saat Anda menekan tumit ke lantai dan kembali ke posisi berdiri.
- Biarkan lengan Anda kembali ke samping.
Untuk lebih fokus pada kelompok otot yang tepat, angkat beban di tumit alih-alih jari kaki saat berdiri, jaga punggung tetap lurus, pertahankan dada dan pinggul ke belakang.
, untuk ditingkatkan secara progresif saat mereka dikuasai.
Plié jongkok
Squat ini mengambil inspirasi dari langkah balet dan membantu mengaktifkan otot paha bagian dalam.
Fokusnya adalah pada posisi kaki, yang harus mengarah ke luar dan bukan ke depan.
- Dengan kaki selebar pinggul, condongkan tubuh ke 45 derajat.
- Tarik napas saat Anda menurunkan diri, biarkan pinggul sedikit di bawah lutut.
- Buang napas saat Anda kembali ke posisi berdiri.
- Kontraksikan bokong Anda dan tekan tumit saat Anda mengeluarkan napas.
Jongkok dengan dumbbell
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lengan ditekuk, dan dumbel di masing-masing tangan sehingga bebannya tepat di bawah dagu.
- Tarik napas saat Anda menurunkan diri menjadi jongkok.
- Buang napas saat Anda berdiri.
- Mulailah dengan beban paling ringan dan tingkatkan secara bertahap.
Split Jongkok
- Mulailah dengan posisi lunge, dengan satu kaki di depan kaki lainnya.
- Biarkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh Anda.
- Tarik napas saat Anda menurunkan lutut kaki belakang ke tanah dan angkat tangan sampai bertemu setinggi dada.
- Buang napas saat Anda menekan bokong dan kembali ke posisi awal.
- Setelah melakukan jumlah pengulangan yang diputuskan pada satu kaki, ulangi latihan di kaki lainnya.
Lompat Jongkok
- Asumsikan posisi awal dari squat standar.
- Saat Anda turun, bawa tangan Anda ke belakang tubuh Anda.
- Berdiri dengan mengambil lompatan dan mendorong lengan Anda ke depan.
Latihan ini tidak cocok untuk mereka yang mengalami nyeri lutut atau sendi.
nadi jongkok
- Mulailah dengan posisi jongkok standar, tetapi putar jari-jari kaki Anda ke luar.
- Turunkan diri Anda dan tahan posisi tersebut, pastikan Anda melakukannya dengan benar dan tubuh bagian atas Anda tidak bertumpu pada kaki Anda.
- Angkat punggung Anda seperempat.
- Turunkan diri Anda dengan melakukan gerakan jongkok seluruhnya.
- Ulangi mempertahankan posisi selama 30 detik hingga 1 menit.
Jika Anda ingin melakukan latihan yang lebih maju lagi, Anda bisa mengombinasikan Pulse squats dan jumpsquats. Untuk melakukan ini, cukup turun ke jongkok Pulse sekali, lompat tinggi, mendarat, lakukan jongkok Pulse lagi dan ulangi.
Melatih lengan Anda dengan dumbel juga membantu untuk menyeimbangkan latihan Anda.
Atau, squat udang dapat dilakukan.
