Memang diketahui bahwa aktivitas fisik mendamaikan istirahat, tetapi tidak untuk semua orang dan/atau dalam takaran yang sama.Faktanya, dampak latihan motorik pada otak juga bisa negatif untuk tidur.
Seperti yang akan kita lihat, ini tergantung pada banyak faktor, yang dapat dikelola dengan cerdas untuk mengurangi ketidaknyamanan yang tidak menyenangkan ini.
Mari kita masuk ke detail.
cukup, kondisi ini harus dicari dengan aktivitas motorik yang diinginkan.Pada kenyataannya, tidak perlu memberikan contoh yang berbatasan dengan kejelasan, bahkan pembaca yang paling tidak banyak bergerak sekalipun, dalam hidup mereka, akan melakukan setidaknya perjalanan yang sangat jauh atau bahkan gerakan sederhana. Tidur dijamin.
Kami juga memikirkan anak-anak. Setiap subjek dalam usia pra-atau pasca-pubertas, jika dibiarkan bermain di luar ruangan setiap hari, mudah tertidur baik di sore hari maupun segera setelah makan malam.
Tetapi apakah itu benar-benar sesederhana itu?
Subjektivitas, jenis pelatihan dan kualitas tidur
Sangat wajar bahwa, dalam subjek apa pun, dengan memasukkan atau menghapus latihan fisik, atau dengan meningkatkan atau mengurangi aktivitas motorik secara keseluruhan, seseorang dapat memperoleh dampak positif atau negatif (langsung atau tidak langsung) pada tidur dan istirahat umum.
Tapi kita tidak semua sama, itulah sebabnya beban latihan minimum, dan maksimum, berbeda-beda sesuai dengan persepsi dan kondisi subjektif. Seperti biasa, terlalu banyak bisa tersedak!
Menarik juga untuk dicatat bahwa meskipun jenis latihan tertentu yang dilakukan dengan cara tertentu memiliki efek terapeutik yang tak terbantahkan, bentuk latihan lain dapat mengurangi kualitas tidur dan mencegah Anda mendapatkan cukup istirahat.
Latihan terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur juga tergantung pada usia.
Sebagai contoh, beberapa penelitian menemukan bahwa olahraga ringan selama beberapa minggu dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur pada remaja.
Sebaliknya, selama jangka waktu yang sama, olahraga berat telah terbukti mengurangi durasi tidur untuk beberapa remaja dan terkadang dapat memperpanjang waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
Ini tidak berarti bahwa, dalam jumlah besar, olahraga teratur dapat membantu orang dewasa yang sehat tidur lebih nyenyak, memperpanjang durasi tidur, meningkatkan kualitasnya, dan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
Gangguan tidur dan olahraga
Untuk orang dewasa dengan gangguan tidur, kebutuhan untuk berolahraga mungkin berbeda.
Satu studi menyoroti kegunaan latihan resistensi sedang dan latihan peregangan (untuk elastisitas dan fleksibilitas otot) di bidang ini.
Demikian pula, subjek yang berpartisipasi dalam sesi aerobik sedang melaporkan penurunan waktu onset tidur, episode terbangun yang lebih sedikit di malam hari, durasi yang lebih lama, efisiensi tidur yang lebih besar, dan kecemasan yang lebih sedikit.
baik metabolik maupun perifer, regulasi hormonal dan saraf spesifik, interaksi dengan lingkungan sekitar, kemungkinan sosialisasi, komitmen emosional, waktu luang, dll.
Dari sudut pandang psikologis murni, bahkan sejumlah kecil aktivitas fisik dapat meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif, menghilangkan kecemasan, mengurangi risiko neurosis dan berbagai kondisi medis organik (obesitas, penyakit metabolik dan sendi, dll.).
Dalam beberapa baris, kami telah mengklarifikasi mekanisme utama yang membenarkan efek terapeutik dari latihan fisik pada tidur; namun, mekanisme ini dapat dibalik.
Ada keadaan tertentu yang berhubungan dengan latihan yang dapat menghambat tidur, mari kita lihat yang mana dan mengapa.
biasa. Kami akan membicarakan ini dalam paragraf terpisah.Latihan sebelum tidur: kedekatan temporal yang berlebihan antara latihan fisik dan istirahat d
Bagi banyak orang, latihan sebelum tidur adalah kebutuhan nyata.
Khususnya untuk alasan logistik atau temporal, seperti dalam kasus pekerja shift atau pekerja malam (seperti koki kue dan pembuat roti), terkadang tidak mungkin untuk memilih momen yang berbeda dari hari sebelumnya untuk mencoba yang biasa. sesi latihan fisik motorik.
Di atas segalanya karena pelepasan katekolamin yang konsisten (neurotransmiter yang menggairahkan), aktivasi saraf otak, peningkatan laju metabolisme basal dan suhu tubuh, dalam keadaan ini kesulitan yang cukup besar dapat muncul untuk tertidur bahkan selama beberapa jam setelah pelatihan.
Selain itu, jangan lupa bahwa setelah aktivitas fisik adalah "wajib" untuk makan, disarankan untuk mengambil sumber protein dan karbohidrat, dalam porsi yang terkait dengan komitmen sesi yang dilakukan.
Di sini masalah lebih lanjut muncul, karena pencernaan dapat mengganggu tidur, dengan sendirinya sudah "seimbang", memberikan pukulan terakhir dan mencegah tertidur, memperburuk kualitas istirahat secara umum, mengganggunya sebelum waktunya - bahkan untuk buang air kecil - dll. Dan jangan bicara tentang konsekuensi pencernaan untuk perut dan kerongkongan.
Yang mengatakan, bahkan puasa adalah "teman tidur yang buruk" dari istirahat - maafkan permainan kata-kata itu. Gula darah rendah dan penipisan cadangan glikogen yang disebabkan oleh pelatihan, selain merangsang rasa lapar dengan kuat pada jam-jam berikutnya, sama sekali tidak mendukung tidur; justru sebaliknya.
pagi hari meningkatkan kualitas tidur ke tingkat yang lebih besar daripada latihan sore atau malam yang sama.
Olahraga pagi juga dikaitkan dengan waktu yang lebih lama yang dihabiskan dalam tidur gelombang lambat (tahap ketiga dan keempat tidur).
Berjalan kaki di siang hari selama 10 menit atau lebih juga dapat meningkatkan kualitas tidur pada malam berikutnya.
Aturan praktis yang baik adalah menghindari olahraga berat dalam tiga jam waktu istirahat. Berolahraga di penghujung hari dapat meningkatkan suhu tubuh Anda, yang pada gilirannya dapat memengaruhi timbulnya tidur dan kualitas tidur.
Beberapa penelitian bahkan menyimpulkan bahwa latihan intensitas tinggi dalam waktu satu jam sebelum tidur dapat mempengaruhi waktu dan efisiensi tidur.
Yoga dan peregangan dapat dianggap sebagai kegiatan malam yang paling cocok, karena meningkatkan perasaan rileks dan dapat meningkatkan kualitas tidur.
Sebagai alternatif (tetapi ini bukan latihan energik secara fisik), relaksasi otot progresif, meditasi, dan teknik latihan relaksasi atau autogenik lainnya sangat berguna.
; oleh karena itu, semacam di bawah atau di bawah pelatihan.Sistem saraf dan set metabolisme seorang atlet secara sempurna disesuaikan dengan pengerahan tenaga. Oleh karena itu, kecenderungannya adalah "mengharapkan" beban pelatihan "dari satu momen ke momen" lainnya ".
Dengan menghilangkan variabel ini dalam kehidupan sehari-hari, komponen "tekanan positif" yang telah kita kembangkan menjadi hilang, baik dari sudut pandang filogenetik dan, di atas segalanya, dari sudut pandang historis individu.
Otak tidak lagi mencapai kelelahan sentral dan, akibatnya, memperluas otonomi bangunnya.Bagaimanapun, konsumsi energi seorang atlet rata-rata sekitar dua kali lipat dari yang tidak banyak bergerak, dan ambang toleransi untuk kelelahan jauh lebih tinggi.
Jadi, seorang atlet yang tiba-tiba melanggar rutinitas harus tidur di tengah jalan? Tentu saja tidak. Tetapi destabilisasi ini membutuhkan adaptasi ulang terhadap gaya hidup yang tidak banyak bergerak, yang seringkali traumatis untuk sedikitnya.
Ada banyak atlet yang, karena berhenti total secara tiba-tiba - seperti untuk patah tulang - mengeluh insomnia, lekas marah, gejala cemas atau depresi, kesulitan emosional dan seksual, perilaku makan yang tidak tepat dan penambahan berat badan, dll.
- mungkin terkait dengan bahan aktif lainnya, mungkin herbal.
Molekul ini akan membantu memulihkan siklus neuro-hormonal normal dari permulaan tidur, mengaturnya.
Kedua, tentu saja, akan diinginkan untuk mencoba melewati setidaknya beberapa jam, lebih disukai tiga, antara pelatihan dan istirahat. Hal ini tidak selalu mungkin, tentu saja.
Namun, bahkan dengan bantuan ahli gizi, sebaiknya rencanakan makanan untuk mengoptimalkan pemulihan tanpa mengganggu tidur.
Suplemen cair, misalnya, hampir selalu merupakan solusi optimal, karena menggabungkan kapasitas pelembab dan nutrisi. Namun, bagi mereka yang menderita nokturia yang jelas, kami menyarankan untuk memilih bar dan tablet atau dalam hal apa pun makanan padat, tetapi untuk mengantisipasi asupan cairan sebelum latihan.
Obat farmakologis terhadap insomnia tetap sebagai "dasar". Bukan karena sakit, tetapi hanya untuk alasan pendidikan. Namun, di bawah resep medis dan, mungkin, dengan berkonsultasi dengan spesialis.
