Kesalahpahaman umum pertama adalah bahwa tidak akan ada peningkatan massa otot jika Anda tidak meningkatkan kekuatan. Ini hanya sedikit benar. Hipertrofi, pada kenyataannya, diperoleh dengan menekankan bagian-bagian penyusun otot yang berbeda dan hal yang menarik adalah bahwa proses ini tidak boleh berlangsung selama bertahun-tahun, tetapi untuk waktu yang jauh lebih sedikit, katakanlah sekitar 18 bulan 24. Banyak binaragawan mendapatkan hasil yang sangat lambat. justru karena mereka percaya bahwa untuk meningkatkan massa Anda perlu meningkatkan kekuatan; tetapi ini tidak terjadi, sebagai bukti adalah fakta bahwa powerlifter sangat kuat tetapi tidak memiliki massa otot yang berkembang secara khusus.
Sebaliknya, beberapa binaragawan yang melatih metode "latihan berat / latihan ringan" telah mengalami peningkatan massa otot yang besar. Jenis latihan ini sebenarnya sangat baik merangsang berbagai bagian yang membentuk otot.
Perkembangan massa ekstrim diberikan oleh "seperangkat elemen termasuk perpanjangan waktu ketegangan otot selama pelaksanaan pengulangan dan pengurangan waktu pemulihan antara set."
Ketika Anda memahami mengapa otot tumbuh, Anda kemudian harus memprogram ulang pelatihan Anda untuk mendapatkan otot yang meningkatkan yang Anda inginkan dan, yang paling penting, dengan cepat.Oleh karena itu, kami akan memberi Anda beberapa contoh dan metode yang akan mengarahkan Anda untuk mencapai tujuan.
Mari kita mulai.
binaragawan terutama terdiri dari serat berkedut cepat (serat putih), anaerobik, berguna untuk kekuatan, yang merespons dengan baik latihan dengan beban berat dan sedikit pengulangan.
Studi yang lebih baru, di sisi lain, telah memberikan hasil yang sangat berbeda. Studi-studi ini mengamati jenis serat di otot sekelompok binaragawan dan hasilnya luar biasa. Pada otot-otot atlet ini sebagian besar ditemukan serat kedutan lambat (serat merah), aerobik, berguna untuk daya tahan, yang bereaksi baik terhadap latihan dengan beban sedang-ringan dan repetisi tinggi.
Ya, kamu benar tentang itu; binaragawan hanya memiliki sebagian kecil serat putih, jadi pelatihan optimal bagi mereka yang menginginkan penambahan massa otot yang ekstrem adalah melatih serat merah dengan metode "kekuatan + durasi".
Jadi mari kita lihat bagaimana jenis serat ini dibuat, yang telah terbukti sangat penting untuk pertumbuhan otot; serat otot terutama terdiri dari dua elemen: miofibril dan sarkoplasma.
- miofibril: mereka adalah filamen aktin dan miosin yang, melalui proses kimia, mengikat satu sama lain dan memendek, sehingga menyebabkan kontraksi otot. Mereka bereaksi dengan baik, tumbuh dan bertambah jumlahnya (hiperplasia) ketika mengalami pelatihan intensif dengan beban berat dan pengulangan yang rendah.
- sarkoplasma: itu adalah cairan interstitial yang menyelubungi miofibril dan terutama terdiri dari mitokondria, glikogen dan ATP. Sarkoplasma meningkat volumenya dengan latihan repetisi yang membuat serat otot menjadi tegang lebih lama dari biasanya dan penurunan waktu pemulihan di antara set.
Oleh karena itu jelaslah bahwa untuk memperoleh perkembangan otot yang maksimal, harus dilakukan suatu latihan yang memperhitungkan baik kekuatan maupun durasi kontraksi.
Adalah umum bahwa 8-10 repetisi adalah jumlah ideal untuk perkembangan otot, ini benar, tetapi dengan syarat bahwa mereka dilakukan sangat lambat, untuk memaksimalkan sarkoplasma, yang merupakan bagian paling konstitutif dari serat otot. binaragawan membuat kesalahan dengan melakukan repetisi dalam waktu sekitar 2 detik (1 detik di fase positif dan 1 detik di fase negatif), tetapi melakukannya satu set 10 repetisi berlangsung maksimal 20 detik, waktu di mana hanya miofibril yang diminta (yang, seperti yang telah kita lihat, hanya merupakan bagian konstitutif dari serat otot). Pengulangan dilakukan perlahan-lahan (1 detik di fase positif dan 5-6 detik di fase negatif), untuk durasi rangkaian sekitar 60 detik, mengembangkan sarkoplasma, dengan manfaat maksimal dalam hal peningkatan massa otot. Selain eksekusi repetisi yang lambat, penting juga untuk mengetahui bahwa untuk meningkatkan otot secara ekstrem, jeda di antara rangkaian harus singkat: maksimum 30 hingga 60 detik. Jelas dengan menggunakan metode pelatihan ini bobot yang akan Anda gunakan akan menjadi ringan-sedang, tetapi tidak perlu khawatir, bertahun-tahun percobaan telah menunjukkan bahwa metode ini bekerja dengan baik.Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa pemulihan singkat antara set meningkatkan sekresi hormon pertumbuhan, yang sangat mempengaruhi pertumbuhan otot.
Teknik lain untuk pengembangan sarkoplasma diberikan oleh deret ganda dan rangkap tiga yang akan kita lihat nanti.
Juga harus dikatakan bahwa tidak semua otot merespons permintaan yang sama dengan baik: lengan bawah, perut, dan kaki, misalnya - yang merupakan otot yang berorientasi pada upaya daya tahan - merespons dengan sangat baik permintaan yang merangsang perkembangan sarkoplasma. , sedangkan otot lain seperti otot dada - yang kurang cocok untuk upaya daya tahan - akan merespons lebih baik terhadap stimulus yang merupakan keseimbangan yang tepat dari stres latihan antara miofibril dan sarkoplasma.
Setelah apa yang telah dikatakan, jelas bahwa dua jenis latihan yang berbeda diperlukan untuk mengembangkan otot secara maksimal, satu untuk mengembangkan miofibril dan satu untuk mengembangkan sarkoplasma.
:
- Bench press miring: 2-3 set 7-9 repetisi. + 5-6 pengulangan parsial
- Bukaan berdiri di kabel tinggi: 1 set 7-9 repetisi. + 5-6 pengulangan parsial
- Fleksi paralel dengan lengan lebar: 1 seri 7 repetisi. + 1 seri 6 repetisi. (set ganda) + 5-6 pengulangan parsial
- Bukaan untuk kabel yang tergeletak di bangku: 1 seri 7 repetisi. + 1 seri 6 repetisi. + 1 seri 5 repetisi. (tiga set) + 5-6 repetisi parsial
NS pengulangan sebagian mereka tidak lebih dari setengah pengulangan yang harus dilakukan, tanpa istirahat, pada akhir pengulangan normal. Mari kita ambil contoh pengulangan parsial dengan latihan bench press barbel: menetapkan seluruh lintasan gerakan dibagi menjadi 4 bagian, dengan titik 1 ketika barbel menyentuh dada dan titik 4 ketika lengan benar-benar direntangkan ke atas, pengulangan parsial terdiri dari "melakukan gerakan yang bergerak dari titik 2 ke titik 3, yaitu dengan lengan tidak sepenuhnya diturunkan di dada dan tidak sepenuhnya diperpanjang di atas; ini adalah setengah pengulangan atau pengulangan sebagian.
Di sana seri ganda itu terdiri dari serangkaian yang dilakukan secara normal, segera diikuti, tanpa istirahat, oleh seri lain dengan beban yang lebih ringan.
Di sana seri rangkap tiga itu terdiri dari serangkaian yang dilakukan secara normal, segera diikuti, tanpa istirahat, oleh seri kedua dengan beban yang lebih ringan, diikuti, masih tanpa istirahat, oleh seri ketiga dengan beban yang lebih ringan.
Penyisipan pengulangan parsial, meskipun sedikit meningkatkan waktu ketegangan otot, sehingga merangsang perkembangan sarkoplasma, tetapi berfungsi lebih dari apa pun untuk stimulasi pertumbuhan miofibril.
Rangsangan nyata dari sarkoplasma diberikan oleh kelenturan ke paralel dan bukaan ke kabel yang tergeletak di bangku, dilakukan dengan pengulangan ganda, tiga kali lipat dan parsial dari akhir seri untuk lebih meningkatkan waktu ketegangan otot. Volume sarkoplasma telah meningkat banyak dan atlet kami menjadi lebih besar dalam waktu singkat: hal yang fantastis. Penyisipan repetisi parsial dan kesimpulan dari pelatihan masing-masing kelompok otot dengan set ganda dan rangkap tiga menghasilkan keseimbangan optimal antara perkembangan miofibril dan sarkoplasma, untuk pertumbuhan otot yang besar dan cepat.
Pelatihan eksentrik dengan penekanan pada fase pengulangan negatif
Seperti deret ganda dan rangkap tiga, deret dengan penekanan pada fase negatif dari pengulangan juga menghasilkan, selain perkembangan sarkoplasma, juga perkembangan miofibril yang sangat baik. Dengan menggunakan teknik ini, hasil yang sangat baik telah dicapai dalam latihan gabungan seperti squat, bench press, dan berbagai lat pull-up.
Untuk melakukan satu set dengan penekanan pada fase negatif repetisi, beban yang relatif ringan digunakan sehingga Anda dapat melakukan fase positif repetisi dalam 1 detik dan fase negatif dalam 6 detik. Bobot yang tepat untuk digunakan adalah bobot yang memungkinkan Anda melakukan sekitar 7 pengulangan dalam waktu sekitar 49 detik.
Mempertahankan ketegangan otot selama ini merupakan rangsangan luar biasa untuk perkembangan sarkoplasma; Selain itu, fase negatif (eksentrik) yang begitu lama (6 detik) menghasilkan "trauma" pada miofibril yang kemudian dirangsang untuk tumbuh. Latihan eksentrik juga mengaktifkan metabolisme dan menjaganya tetap tinggi selama beberapa jam setelah latihan, sehingga lemak tubuh juga ikut terbakar. Satu-satunya masalah adalah bahwa jenis pelatihan ini menghasilkan beberapa rasa sakit, tetapi ini adalah biaya kecil yang harus Anda bayar jika Anda ingin menumbuhkan otot dan bagaimanapun (rasa sakit seperti itu) adalah sinyal bahwa metode ini berhasil. Kami telah mencapai maksimum, Anda meningkatkan massa otot Anda dan, pada saat yang sama, Anda menjadi lebih jelas.
Kami sekarang melaporkan rutinitas pelatihan untuk lat dan bagian tengah punggung, yang disusun untuk mendapatkan pertumbuhan miofibril dan perkembangan sarkoplasma.
- Pull-up mesin lat: 3 set 9-7-5 repetisi + 1 set 7 repetisi. dengan penekanan pada fase negatif
- Pull-up mesin lat dengan lengan terentang: 4 set 10 pengulangan dengan metode 4x
- Baris barbel: 3 set 9-7-5 repetisi + 1 set 7 repetisi. dengan penekanan pada fase negatif
- Angkat lateral membungkuk ke depan pada 90 °: 4 set 10 pengulangan menggunakan metode 4x
Dalam rutinitas lat yang disebutkan di atas, dalam 2 latihan - khususnya pull-up lat dan dayung barbel - beban harus ditambahkan di set kedua dan ketiga agar pengulangan berkurang. Pada seri terakhir, bagaimanapun, berat harus dikurangi untuk dapat melakukan 7 repetisi dengan penekanan pada fase negatif dari repetisi itu sendiri.Sisanya antara seri adalah 2 menit.
Dalam 2 latihan lainnya - khususnya pull-up mesin lat dengan lengan lurus dan angkat samping - membungkuk ke depan pada 90 °, metode 4X digunakan: beban yang sama dan istirahat pendek di antara set. Jenis pelatihan ini adalah yang terbaik yang pernah kami coba untuk mendapatkan massa otot secara keseluruhan.Keseimbangan sempurna untuk merangsang baik miofibril dan sarkoplasma.
Metode 4X melibatkan penggunaan beban sedang, banyak set dan istirahat pendek antara set dan latihan.Secara khusus, itu dilakukan sebagai berikut:
- Anda menggunakan beban yang dengannya Anda dapat melakukan 15 pengulangan dan hanya 10 yang selesai;
- istirahat selama 30 detik dan lakukan 10 pengulangan lagi;
- istirahat selama 30 detik dan lakukan 10 pengulangan lagi;
- akhirnya, setelah 30 detik istirahat Anda mencoba melakukan 10 pengulangan terakhir.
CATATAN:
- Kami menggunakan istilah "kamu coba lakukan“Karena, begitu kelelahan terjadi, seharusnya tidak mungkin untuk melakukan semua 10. Jika Anda melakukan semua 10, itu berarti latihan berikutnya harus sedikit menambah beban.
- Untuk bisep yang merupakan otot kecil, kita akan melakukan 3X set yang sama dengan 4X tetapi dengan satu set lebih sedikit.
Latihan dengan metode 4X sangat cocok untuk atlet yang mendekati potensi pertumbuhan individu maksimal, juga cocok untuk atlet usia tertentu karena menggunakan beban ringan tidak ada trauma pada persendian. Meskipun penggunaan beban ringan dan kecepatan eksekusi (15 menit) dari pelatihan ini, serat merah sama-sama dirangsang secara menyeluruh (N.B. Pelatihan ini singkat tetapi pelaksanaan 10 repetisi berlangsung sekitar 60 detik).
Kami telah bereksperimen dengan metode 4X pada beberapa atlet dan perolehan massanya luar biasa.
Satu hal terakhir: hampir semua kelompok otot membutuhkan 3 latihan; dengan cara ini otot dilatih dalam 3 posisi fleksi yang mungkin. Dalam hal ini, kami mengusulkan rutinitas berikut untuk bisep:
- Untuk posisi tengah: 4 x 10 barbell curl dengan metode 4X
- Untuk posisi peregangan: 3 x 10 lectern bench curl dengan metode 3X
- Untuk posisi kontraksi: curl konsentrasi dengan dumbbell 3x12 dengan metode 3X
Pada titik ini risalah kami tentang mendapatkan massa otot selesai Kami sangat berharap ini akan berguna dalam memuaskan keinginan Anda untuk tubuh berotot dan ditentukan dan ini dapat membantu menyebarkan validitas metode kami.
, oleh karena itu hanya cocok untuk binaragawan berpengalaman, yaitu mereka yang sekarang telah melewati fase awal latihan binaraga dan tidak lagi menemukan manfaat apa pun dari program untuk pemula dan menengah. Setelah hasil awal dan menggembirakan, pada kenyataannya, setiap binaragawan telah mengalami kebuntuan pahit yang membawanya untuk melakukan berbagai jenis pelatihan yang hampir selalu gagal. Di antara kesalahan paling umum yang dilakukan para atlet ini c "adalah memperpanjang sesi latihan dengan menambahkan latihan setelah latihan ke rutinitas mereka, jatuh ke dalam latihan berlebihan, atau mencoba menambah beban dengan harapan sia-sia untuk meningkatkan kekuatan, sering kali menjadi serius Mereka tidak tahu bahwa cara yang tepat adalah meningkatkan intensitas latihan dengan mengurangi waktu latihan itu sendiri, dengan mengurangi jeda antar set dan terutama dengan mengubah secara radikal pelaksanaan gerakan, seperti yang dijelaskan dalam risalah ini.Bagi mereka yang tidak memiliki pengalaman pelatihan yang cukup, kami sarankan Anda terlebih dahulu mengikuti program yang kami laporkan di situs web kami www.foodcompany.it di bagian "cara meningkatkan massa otot". Hanya setelah menjalankan program ini Anda akan siap untuk rutinitas yang lebih menantang seperti yang dilaporkan dalam makalah ini.
Seperti yang telah Anda lihat, kami belum menunjukkan tabel pelatihan lengkap di sini, tetapi hanya contoh rutinitas pada beberapa kelompok otot, justru karena kami berasumsi bahwa mereka yang mengikuti program ini memiliki pengalaman yang cukup untuk dapat, setelah mereka memahami prinsip-prinsip dasar yang di sini kami laporan, kompilasi program pelatihan lengkap sendiri. Kami dapat melakukannya sendiri, tetapi kami ingin menghindari mempertimbangkan juga sejumlah besar variabel yang berperan dari individu ke individu dan fakta bahwa seorang atlet tingkat lanjut mungkin adalah ahli terbaik dari karakteristik fisik dan psikologis mereka. Jika Anda menerapkan teknik yang kami usulkan di sini pada surat itu, Anda tidak akan gagal. Latihan yang bagus. . Jika salah satu dari faktor ini tidak diterapkan dengan sempurna, hasil yang diinginkan tidak akan diperoleh. Binaraga adalah disiplin keras yang membutuhkan pengorbanan dan hanya mereka yang menerapkan yang akan mencapai hasil yang diinginkan.
Banyak atlet berlatih seperti orang gila tetapi kemudian membiarkan diri mereka pergi ke meja makan semua yang mereka inginkan; hasilnya adalah peningkatan lemak tubuh, lemak yang menutupi otot berkembang begitu keras dengan latihan Atlet lain tidak cukup istirahat, tidur malam yang baik sangat larut dan bangun pagi-pagi untuk pergi bekerja atau belajar : tanpa jam istirahat yang tepat tidak akan ada hasil karena tubuh tidak cukup pulih.
Terakhir, suplemen. Ada yang berkata, "Apa gunanya menghabiskan uang untuk suplemen ketika Anda bisa mendapatkan zat yang sama dari diet normal Anda?" Kenyataannya adalah seringkali jumlah zat yang sama tidak dapat diambil dari makanan biasa. Mari kita ambil creatine misalnya: untuk mengambil 3 gram Anda perlu menelan 1 kg daging merah, juga menelan 150 gram lemak yang terkandung dalam daging itu sendiri. Tentu saja bukan itu yang diperlukan untuk definisi otot yang baik!
Mereka yang terbiasa mengonsumsi suplemen tahu betapa pentingnya aspek ini dan dengan senang hati melakukan investasi ekonomi ini dalam tubuh mereka daripada menghabiskan uang untuk rokok dan alkohol seperti yang dilakukan banyak orang. Itu adalah uang yang dibuang!
Apa pun yang dikatakan orang, tubuh yang kuat, berotot, dan tegas selalu disukai lebih dari yang gemuk dengan perut, tidak hanya untuk wanita tetapi juga untuk seniman yang di masa lalu telah menggunakan, sebagai kanon estetika ideal, tubuh berotot dan terpahat untuk karya seni mereka.
Yah, kita benar-benar telah sampai pada akhir, yang tersisa hanyalah berharap semua orang mendapatkan hasil yang baik.
PENAFIAN
Artikel "Rahasia pelatihan untuk "mendapatkan massa otot" ditulis untuk membantu Anda mengembangkan tubuh berotot dengan mengikuti strategi binaraga ilmiah yang telah terbukti. Latihan beban adalah aktivitas fisik yang sangat menuntut; oleh karena itu kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan melakukan semua pemeriksaan medis yang diperlukan sebelum memulai. Segala sesuatu yang dilaporkan dalam perjanjian ini adalah untuk tujuan informasi saja dan penggunaan metode dan pelatihan yang dilaporkan di sini adalah kebijaksanaan dan tanggung jawab total Anda.
