Persentase intensitas 85% 1RM (hingga 100) didefinisikan sebagai "tinggi".
Dalam konteks disiplin daya tahan, intensitas tinggi memungkinkan untuk meningkatkan ambang anaerobik, metabolisme anaerob-laktat di luar ambang batas dan konsumsi oksigen maksimum - berkat adaptasi kardio-sirkulasi, pernapasan, dan otot.
Kedengarannya mudah, tapi tidak sama sekali.
Batas intensitas tinggi
Intensitas hanyalah salah satu dari tiga elemen yang menyusun beban global, dan pentingnya dua lainnya (volume dan kepadatan) sangat merupakan fungsi dari kemampuan atletik untuk dirangsang.
Intensitas tinggi selalu dikaitkan dengan komponen anaerobik yang penting; selain itu, membutuhkan waktu regenerasi yang cukup lama - yang menghasilkan kepadatan yang lebih rendah dan volume yang lebih rendah.
Hal ini karena memiliki biaya energi yang sangat tinggi, cenderung menguras fosfag otot dan/atau glikogen, sering melepaskan asam laktat konsentrasi tinggi, menekan sendi, tendon dan struktur otot banyak, banyak meregangkan sistem saraf pusat dan masih membutuhkan a " ambang konsentrasi mental yang tinggi - tanpanya kemungkinan cedera dapat meningkat.
Menurut apa yang telah dijelaskan, tampaknya kegagalan otot harus dikaitkan dengan aplikasi intensitas tinggi, tetapi pada kenyataannya tidak demikian, di bawah ini kita akan lebih memahami alasannya.
Dalam praktiknya, jika Anda ingin merangsang kekuatan maksimum dalam flat bench press, tidak ada gunanya mencoba menggerakkan 1RM berulang kali; Anda hanya dapat melakukan ini sekali atau dua kali, menyebabkan volume tidak mencukupi.
Hal yang sama berlaku untuk pelari maraton yang ingin berlatih terus-menerus pada jarak balapan dengan kecepatan maksimum; tidak bisa berlatih cukup dekat, membuat volume total tidak mencukupi.
Singkatnya, intensitas tinggi tidak diragukan lagi merupakan karakteristik mendasar dari pelatihan, tetapi pada saat yang sama harus memungkinkan untuk mempertahankan volume dan kepadatan yang cukup.
Intensitas tinggi: interpretasi berbeda
Untuk pelari jarak jauh, intensitas latihan adalah fungsi dari konsumsi oksigen maksimum atau ambang anaerobik; selama rutinitas, ia akan dapat mengevaluasi parameter ini dengan menggunakan faktor beban eksternal (seperti kecepatan, durasi, jarak, dll.) atau internal. faktor beban (terutama denyut jantung atau, dalam tes bakat, juga konsentrasi laktat darah atau gas ventilasi).
Untuk crossfitter yang ingin melatih kekuatan resisten dalam gerakan burpees dalam durasi 3 ", intensitas maksimum akan sesuai dengan jumlah maksimum pengulangan (repetisi) yang dapat dilakukan dalam seri atau putaran (set) itu.
Namun, Dalam Latihan ketahanan dengan kelebihan yang ditujukan untuk mengembangkan kekuatan dan hipertrofi otot, intensitas latihan hampir selalu terkait dengan persentase pengulangan maksimum tunggal (% 1RM).
Untuk apa perkiraan intensitas persentase?
Menghitung persentase intensitas hanyalah salah satu cara untuk mengukurnya.
Karena intensitas berbanding terbalik dengan volume dan densitas, jika tidak mungkin untuk mengukurnya, maka tidak mungkin untuk dapat memprogram fase pelatihan dan merencanakan latihan individu.
Ada juga tabel khusus - kurang lebih akurat - yang merangkum hubungan antara% RM dan repetisi dari set yang sama. Maka tak perlu dikatakan bahwa pemulihan harus memadai, serta jumlah set dan waktu ketegangan otot (TUT).
Hubungan ini didasarkan pada repetisi maksimum yang dapat dilakukan dengan persentase intensitas tertentu, menyiratkan pencapaian kegagalan otot konsentris. Di sisi lain, dimungkinkan untuk mengadopsi persentase intensitas tinggi sambil mempertahankan cadangan pengulangan tertentu.
Sistem ini, yang disebut buffer, digunakan untuk membatasi stres otot dalam latihan. Karena tingkat ketegangan otot yang tinggi dapat mengembangkan kekuatan dan hipertrofi bahkan terlepas dari kegagalan otot, Anda bisa mendapatkan hasil yang baik menjaga persentase tetap tinggi, mengurangi jumlah repetisi (sehingga berfungsi sebagai penyangga) dan mungkin meningkatkan jumlah rangsangan mingguan untuk otot yang sama.
, intensitas dan modulasinya secara eksklusif terkait dengan ekspresi gaya dan / atau peningkatan stres otot (maksimum pada kegagalan).
Beban pelatihan juga dapat ditingkatkan berkat beberapa teknik, yang bagaimanapun bertindak tidak hanya secara langsung pada intensitas, tetapi juga secara tidak langsung, pada saat yang sama mempengaruhi volume dan kepadatan stimulus - berkat parameter pelatihan terkait lainnya.
Pra Lelah di Super Set
Pra-kelelahan dalam super set (otot agonis) adalah teknik pelatihan yang didasarkan pada pengelolaan otot terlemah dan terkuat yang terlibat dalam gerakan tertentu, untuk membuat stimulus pelatihan lebih efektif dan spesifik.
Dalam latihan multi-sendi, yang karenanya melibatkan lebih banyak kelompok otot, sering terjadi bahwa batas hasil diperoleh lebih awal oleh otot-otot yang lebih kecil daripada yang ingin kita "pompa" lebih banyak.
Misalnya, pada baris barbel, yang dimaksudkan terutama untuk pengembangan punggung, ketidakmampuan untuk melanjutkan sering disebabkan oleh ketidakmampuan untuk melenturkan lengan bawah daripada untuk mengangkat dan / atau memperpanjang humerus.
Dalam hal ini kita akan memilih untuk membuat otot punggung besar menjadi lelah dengan latihan yang lebih mudah diatur dalam hal isolasi, seperti tarikan lengan lurus ke bawah, yang kemudian akan kita kaitkan dengan multi-sendi.
Misalnya: lengan lurus tarik ke bawah 4-5 repetisi di set super dengan baris barbel 1 set x 5-6 repetisi.
Istirahat jeda
Dalam bahasa Italia, "recovery break", bagaimanapun, tidak boleh diartikan sebagai pemulihan klasik di antara set.
Ini terdiri dari waktu antara antara jumlah repetisi yang telah ditentukan dan repetisi lainnya; setelah jeda ini, yang bisa 5-10-15-20 atau bahkan 30 detik, Anda akan melakukan sejumlah repetisi lagi, dan kemudian melanjutkan dengan "jeda lain dan seterusnya, ulangi pola ini selama dua, tiga atau empat set mini.
Contoh: set pertama 8-10 rep + 20 "rest + max rep + 20" rest + max rep + 20 "rep + max rep dipaksa.
Teknik ini dapat diterapkan dengan menjaga agar beban tetap konstan dan membiarkan repetisi berkurang secara spontan, atau dengan mengurangi beban berlebih dan mencoba mempertahankan jumlah repetisi yang telah ditetapkan, atau dengan meningkatkan pemulihan dari 10 menjadi 30 "" dengan mencoba mempertahankan repetisi dan repetisi. kelebihan tidak berubah. dari set kedua hingga terakhir, dll.
pengupasan
Ini terdiri dari pelaksanaan sejumlah repetisi seperti untuk sampai pada kegagalan sesaat, diikuti oleh jumlah repetisi yang sama tetapi dengan kelebihan yang lebih rendah yang memungkinkan mereka untuk dilakukan; semuanya maksimal 3 kali.
Ini mudah dilakukan dengan mesin isotonik. Mis.: tekan horizontal 6 repetisi dengan 200 kg, turunkan beban 160 kg dengan melakukan 6 repetisi lagi, turunkan beban 120 kg dengan melakukan 6 repetisi lagi.
Repetisi negatif yang ditekan atau deplesi total
Untuk lebih memahami tujuan teknik ini, penting untuk menggarisbawahi bagaimana masing-masing kelompok otot selama latihannya, di akhir rangkaian, mencapai kelelahan sesaat, hanya memperoleh hasil konsentris atau lebih tepatnya kontraktil, tetapi bukan yang eksentrik.
Dalam istilah yang lebih sederhana, otot selama satu set menjadi lelah lebih awal di fase positif latihan daripada di fase negatif, karena lebih kuat dan lebih tahan dalam fase pelatihan ini, jadi untuk menyamai upaya Anda akan membutuhkan mesin yang meningkatkan beban selama fase.negatif dari latihan 20-30%, dan kemudian bawa kembali ke awal dalam yang positif.
Oleh karena itu, teknik pengulangan tekanan negatif bertujuan untuk mencapai penipisan energi total melalui kegagalan kedua fase pelatihan.
Saat ini tidak ada mesin yang dirancang untuk pengulangan deplesi total, karena memerlukan konstruksi mekanis yang rumit dan akan memiliki biaya yang mahal. Namun, teknik yang sangat berguna ini dapat digunakan dengan bantuan pengintai yang akan menekan beban pada fase negatif latihan; tak perlu dikatakan, pengalamannya dalam hal ini akan sangat mendasar.
Misalnya: dalam 1 set 8 repetisi dengan 80 kg lakukan fase konsentris repetisi secara mandiri dan dorong selama fase negatif.
Repetisi negatif
Ini terdiri dari melakukan hanya fase negatif dari latihan, dengan bantuan pengintai di fase positif, karena kelebihan beban akan jauh lebih tinggi daripada kapasitas konsentris.
Mis.: tingkatkan kelebihan beban sebesar 20% dari kapasitas Anda. Mitra akan membantu dalam fase konsentris, sementara hanya fase penurunan yang harus dikontrol secara aktif, mempertahankan TUT yang sangat tinggi di setiap pengulangan.
Repetisi paksa
Ini terdiri dari tampil dalam gaya yang sempurna dan mengontrol jumlah repetisi maksimum, membuat spotter mengambil alih pada saat kegagalan konsentris, sehingga dapat melakukan lebih dari 1-2 repetisi. penting untuk menerima bantuan yang tepat dari pasangannya.
Kontraksi puncak
Ini terdiri dari mempertahankan beban secara isometrik selama beberapa detik dalam fase positif, pada akhir set tetap gagal.
Repetisi sebagian atau setengah pukulan
Ini sangat berguna jika tidak ada pengintai.
Pada akhir set, setelah mencapai kegagalan, lakukan beberapa pengulangan parsial untuk lebih efektif menghabiskan cadangan energi.
Sangat lambat
Sistem repetisi super lambat sangat berguna untuk memaksimalkan stres pada salah satu fase pelaksanaan latihan dengan memodifikasi waktu bermain.
Sederhananya, itu membutuhkan peningkatan TUT di kedua fase konsentris dan eksentrik; itu sering dikaitkan dengan pembentukan jeda isometrik.
