Premis
Indikasi berikut adalah untuk tujuan informasi SECARA EKSKLUSIF dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan pendapat para profesional seperti dokter, ahli gizi atau ahli gizi, yang intervensinya diperlukan untuk resep dan komposisi terapi makanan PRIBADI.
PERHATIAN! Dengan artikel ini kami akan mencoba melaporkan contoh diet berdasarkan penurunan karbohidrat diet dan peningkatan paralel badan keton dalam darah. Penting untuk diingat bahwa kami merujuk secara eksklusif ke Diet ketogenik (dalam arti umum ) dan bukan untuk diet.ketogenic (kurang lebih metode spesifik yang dapat diklaim oleh beberapa profesional); klarifikasi kecil ini dimaksudkan untuk melindungi penulis artikel e my-personaltrainer.it dari balas dendam atas kekayaan intelektual diet ketogenik atau, mengapa tidak, juga dari perselisihan konseptual-metodologis.
Diet ketogenik untuk definisi otot
Diet ketogenik untuk definisi otot pembentukan tubuh adalah diet tidak seimbang yang MEMBUTUHKAN MONITORING KONSTAN OLEH DOKTER SPESIALIS; diet ketogenik dalam pembentukan tubuh berguna untuk menurunkan berat badan tetapi di atas semua itu untuk definisi o pemotongan berotot.
Diet ketogenik untuk definisi otot pada dasarnya didasarkan pada 3 konsep:
- Pengurangan karbohidrat: bertentangan dengan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan (berlaku dalam kasus kelebihan berat badan atau obesitas) atau untuk epilepsi (berguna dalam kasus resistensi obat), diet ketogenik untuk definisi otot harus mempertimbangkan pelatihan fisik intensitas tinggi dari binaragawan . Tanpa merinci pelatihan atau fisiologi energi, untuk secara efektif merangsang kekuatan otot dan hipertrofi, SELALU perlu untuk mempertahankan kuota diet gula yang lebih signifikan daripada diet untuk menurunkan berat badan orang yang tidak banyak bergerak; ini berarti bahwa: porsi karbohidrat diet dalam diet ketogenik untuk definisi otot harus ditempatkan pada batas atas kisaran yang diizinkan untuk penerapan strategi ini. Mengurangi karbohidrat secara berlebihan dalam diet ketogenik untuk definisi tidak akan benar, karena akan meningkatkan risiko mengorbankan efisiensi fisik selama pelatihan dan akan mendukung katabolisme protein otot yang berlebihan.
- Peningkatan paralel protein dan lemak dalam makanan: dengan mengurangi karbohidrat dalam makanan, agar tidak secara berlebihan mengurangi jumlah energi total, penting untuk secara drastis meningkatkan persentase dan kuantitas lipid dan protein (setidaknya 3g / kg). Beberapa berpendapat bahwa diet ketogenik, terutama diterapkan pada pembentukan tubuh, menawarkan efek "metabolik-katabolik" yang memfasilitasi penipisan jaringan adiposa BAHKAN tanpa mengurangi energi total, dengan menerapkan penggantian sederhana karbohidrat dengan lemak dan protein Secara pribadi, saya pikir ini setidaknya aspek yang dipertanyakan.
- Konsekuen produksi badan keton dan gugus nitrogen: diet ketogenik untuk definisi otot, seperti semua diet ketogenik, menginduksi akumulasi badan keton dan nitrogen. Badan keton, perantara antara glikolisis anaerobik dan siklus Krebs, bersifat toksik bagi jaringan dan, sambil memanfaatkan reduksi rasa nafsu makan, terutama dalam hubungannya dengan kelompok nitrogen, memiliki dampak negatif pada fungsi hati dan ginjal. Semua molekul ini memfasilitasi dehidrasi tubuh karena mereka sangat osmotik dan bertanggung jawab untuk ekskresi ginjal yang lebih besar dari air dan garam mineral (termasuk kalsium).
Aspek negatif dari diet ketogenik
Diet ketogenik untuk definisi otot, terutama jika tidak dipantau dengan benar, dapat menyebabkan munculnya:
- Asidosis (sangat parah) atau penurunan pH darah
- kelelahan hati
- Kelelahan ginjal
- Dehidrasi sistemik
- Berbagai macam penyakit, seperti hipoglikemia dan tekanan darah rendah yang dapat dimulai dengan pingsan
- Hipovitaminosis, kekurangan garam dan serat makanan
- Perubahan suasana hati dan asthenia dari aktivitas fisik
- Penipisan jaringan otot
- Peningkatan ekskresi ginjal kalsium
- Hingga 100% lebih banyak kolesterol dari normal dan asupan ac. Lemak jenuh > 10% dari TOT kkal atau > 1/3 dari TOT lipid.
Karena toksisitasnya dan efek katabolik yang nyata, diet ketogenik menurut definisinya tidak boleh dilakukan untuk jangka waktu yang lama; Selain itu, jika seorang binaragawan memutuskan untuk melakukannya, ia harus menemukan kompromi yang tepat antara distribusi kalori-makanan dan latihan. Oleh karena itu ada beberapa teori aplikasi:
- Penempatan latihan HANYA pada hari-hari pengisian ulang karbohidrat (berjarak sekitar 2 hari pelepasan)
- Jika program pelatihan sangat menuntut, akan lebih tepat untuk menjaga kuota karbohidrat lebih dekat ke batas atas kisaran yang diizinkan.
Berapa banyak Karbohidrat yang harus dikonsumsi?
Tubuh manusia membutuhkan sekitar 180g/hari karbohidrat untuk MENJAMIN fungsi otak yang efisien BAHKAN dalam jangka panjang (FAO, 1980), meskipun telah ditunjukkan bahwa hanya 50-100g/hari karbohidrat yang cukup untuk mencegah keadaan ketosis. (Callooay 1971).
Dengan asumsi bahwa 180g / hari mewakili kuota pencegahan yang sesuai dalam diet 1800kkal (CHO pada 37,5%, terhadap 55-65% dari diet seimbang), dan mengambil nilai maksimum dari kisaran keamanan yang diusulkan di atas (100g / hari - CHO pada 20,8 %) dimungkinkan untuk mendefinisikan bahwa:dalam kondisi menetap, subjek yang mengonsumsi 1800kkal dapat MEMPERTAHANKAN fungsi saraf dengan mengurangi karbohidrat hingga 37,5%, dan selanjutnya menurunkannya hingga 20,8% TANPA MENINGKATKAN RISIKO KETOASIDOSIS.
... dan pada binaragawan yang juga melakukan latihan intens?
Sulit untuk dikatakan, bahkan jika kita dapat membuat hipotesis tentang metode tertentu; jadi:
- Estimasi ketogenisitas menetap pada kisaran nilai maksimum (100g CHO, atau 20,8% kkal TOT)
- Jumlah pengeluaran energi dari setiap latihan individu, misalnya. 300kkal, ditutupi oleh campuran maltodekstrin dan suplemen asam amino bercabang.
catatan Diet ketogenik tidak memperhatikan hubungan antara gula kompleks dan gula sederhana, karena karbohidrat sangat langka sehingga dampak metabolismenya hanya memiliki nilai marginal.
Metode untuk menyusun diet ketogenik banyak, sebanyak variabel yang harus dipertimbangkan dalam setiap kasus rawat jalan individu; contoh diet ketogenik untuk definisi otot akan diusulkan di bawah ini dengan tujuan menjaga KOMPENSASI diet dari porsi karbohidrat stabil (setidaknya 100g CHO / hari + suplemen maltodekstrin dalam pelatihan), hanya membutuhkan satu hari pengisian ulang mingguan.
NB Diet ketogenik TIDAK berlaku, karena kontraproduktif dan berbahaya, bagi atlet atau atlet endurance / endurance.
Suplemen yang bermanfaat
Suplemen yang berguna untuk diet ketogenik adalah suplemen yang menjamin pemenuhan kebutuhan hidro-salin dan vitamin; dalam hal diperlukan untuk memenuhi pengeluaran energi yang lebih tinggi dari norma, mungkin kebiasaan yang baik untuk mengkonsumsi suplemen berdasarkan maltodekstrin dan asam amino bercabang Beberapa menganggap penting untuk mengaitkan fase suplementasi makanan creatine (jika konstan , sekitar 3g / hari), untuk meningkatkan akumulasinya di otot dan menonjolkan metabolisme anaerobik ALATTACIDO, menghemat glikogen jaringan.
catatan Jika subjek mengalami peningkatan kolesterol darah yang signifikan, dimungkinkan untuk mengganti bagian dari makanan hewani dengan suplemen berbasis protein bubuk (mungkin kedelai), untuk menahan asupan eksogen lipid ini.
Contoh Diet Ketogenik
- Pelajar, binaragawan alami, berlatih 3 latihan mingguan.
Diet ketogenik yang terdiri dari 6 hari pelepasan karbohidrat sedang dan 1 hari pengisian ulang; asupan karbohidrat dalam fase unloading akan menjadi 100 / hari makanan + satu atau dua buah yang terkait dengan suplemen malto-dekstrin + BCAA pada hari pelatihan Jumlah lipid untuk menghindari anabolisme adiposa yang berlebihan.
