Bagaimana cara menghilangkan lemak?

itu adalah tujuan estetika banyak orang, tetapi tidak semua orang tahu bahwa ini tidak selalu identik dengan penurunan berat badan - yaitu, kehilangan lemak.

Shutterstock

Distribusi diet yang buruk, mengelola pelatihan dengan cara yang tidak memadai atau dehidrasi (dengan berkeringat atau dengan obat-obatan) sebenarnya cukup mudah untuk melihat "petunjuk" skala turun tanpa mengurangi, sayangnya, persentase massa lemak ( % BF).

Aspek yang paling menarik adalah, dalam beberapa kasus, pengguna bahkan merasa puas. Ini menunjukkan pentingnya faktor psikologis dalam proses penurunan berat badan Beberapa orang, pada kenyataannya, dikatakan "terlibat secara emosional" lebih oleh "hasil pengukuran instrumental daripada yang lain -" ekstremisasi distorsi ini, yang mengarah pada perilaku purging yang tidak adekuat, setelah hilangnya kontrol terhadap makanan, hal ini terlihat jelas pada bulimia nervosa (BN).

Untungnya, seiring berjalannya waktu tampaknya kesadaran "rata-rata" penduduk semakin meningkat hingga seringkali mencapai tingkat pengetahuan tertentu yang cukup baik. Terutama mereka yang nongkrong di lingkungan kebugaran cenderung fokus pada penurunan berat badan yang benar, sadar dan di atas semua yang efektif untuk menghilangkan lemak dengan keuntungan persentase massa tanpa lemak (% FFM).

Untuk menghindari keraguan, bagaimanapun, kita harus membuat klarifikasi. Pengetahuan saja tidak selalu mampu melindungi jiwa dari ketidaknyamanan tertentu. Faktanya, kasuistis orang dengan tingkat budaya yang baik - spesifik - sangat luas tetapi tetap jatuh ke dalam "jerat gangguan makan (DCA). Jika di NL kita mengamati perhatian yang hampir obsesif pada skala, di" anoreksia nervosa ( AN) ketidaknyamanan berfokus terutama pada citra tubuh sendiri (perbedaan khas antara yang tercermin, citra yang benar, dan yang dirasakan, terdistorsi).

"Premis luas ini memiliki satu-satunya tujuan yang ingin meningkatkan kesadaran (semoga) populasi kecil pengguna yang terlibat dalam meraba-raba untuk menurunkan berat badan dengan biaya berapa pun yang, bagaimanapun," tujuan estetika memiliki "benar-benar marjinal, kepentingan sesaat, dan bahwa dia tidak pantas mengalami kesulitan seperti yang disebutkan di atas.

Untuk informasi lebih lanjut: Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan untuk sangat banyak - masing-masing memiliki potensi, oleh karena itu genetika, respons fisiologis dan sumber daya, berbeda dari yang lain.

Namun, ada faktor kunci yang penting dan tidak dapat dicabut: keseimbangan kalori negatif; ergo: Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang diperkenalkan dengan makanan.

Bagaimana? Dengan mengkalibrasi diet sesuai dengan konsumsi energi total dan status metabolisme seseorang:

• Konsumsi energi terutama tergantung (tidak eksklusif) pada dua faktor: metabolisme basal (terutama meningkat dengan jumlah massa otot) dan aktivitas motorik.
• Keadaan metabolisme, di sisi lain, tergantung pada kemampuan untuk mengelola nutrisi yang diambil:
  • Semakin besar jumlah massa otot dan latihan, semakin baik kemampuan menggunakan karbohidrat dan semakin tinggi konsumsi asam lemak (saat istirahat atau selama upaya intensitas rendah);
  • Semakin tinggi asupan kalori dalam jangka panjang (ingat bahwa mereka masih harus ditingkatkan sedikit demi sedikit, secara progresif), semakin buruk efisiensi pembentukan simpanan lemak, dan semakin baik respons terhadap pengurangan kalori berikutnya untuk menurunkan berat badan. .

Hal di atas di atas semua kepentingan profesional; kita sekarang melanjutkan dengan menjelaskan "yang harus dilakukan" secara praktis.

Untuk mempelajari lebih lanjut: Menurunkan Berat Badan dalam Sebulan dalam 8 minggu;

Measurability: misalnya,% massa lemak melalui 6-8 lipatan kulit (plicometry) atau massa otot melalui lingkar

Modifiabilitas: perlu untuk mempertimbangkan kemungkinan meninjau tujuan yang telah ditetapkan sebelumnya dan memodifikasinya jika terjadi peristiwa yang membuatnya tidak realistis untuk mencapainya dalam periode yang telah ditentukan sebelumnya.

Kenyataan: misalnya, kehilangan 4% BF dalam 8 minggu adalah realistis; dalam 2 minggu, bagaimanapun, itu tidak akan terjadi.

Basis Waktu: Anda perlu menetapkan tanggal di mana Anda ingin mencapai tujuan Anda.

Untuk informasi lebih lanjut: Ilmu Penurunan Berat Badan . Jangan melebihi kalori dan gunakan makanan dengan nilai gizi tinggi;

Kepadatan kalori VS kepadatan nutrisi: pilih makanan yang menyediakan nutrisi paling banyak dengan energi paling sedikit;

Moderasi: makan makanan yang mengandung banyak lemak dan gula tambahan;

Ragam: memvariasikan makanan dari hari ke hari.

Kiat yang berguna

Berikut adalah beberapa tips diet untuk menghilangkan lemak:

• Pertama, perlu untuk menetapkan kebutuhan kalori (ada berbagai metode untuk menghitung kebutuhan harian; perlu untuk memeriksa massa tubuh, tinggi dan tingkat aktivitas);
• Pendekatan pertama untuk menghilangkan lemak adalah memastikan Anda mengonsumsi 30% lebih sedikit kalori per hari;
• Bergantung pada seberapa cepat atau lambat Anda kehilangan lemak, Anda dapat mengubah dan mengoptimalkan asupan kalori Anda dari minggu ke minggu;
• Makan setiap 2-3 jam. Ini membantu mengurangi beban kalori dan tidak merasa lapar;
• Karbohidrat harus terutama kompleks, protein dengan nilai biologis tinggi dan tidak disertai dengan lemak jenuh dalam jumlah besar (dada ayam, ikan, tuna, daging sapi tanpa lemak, putih telur, dll.) dan lipid cenderung tidak jenuh, dengan asupan esensial yang baik. dan omega 3 semi esensial;
• Jangan menghilangkan karbohidrat, yang harus membentuk tidak kurang dari 50% dari total kalori; gula larut yang diterima adalah yang secara alami ada dalam buah, sayuran dan susu;
• Hindari lemak jenuh dan semua lemak trans, tetapi jangan menghilangkan semua lipid, yang harus membentuk 25% dari total kalori;
• Mengkonsumsi sayuran setidaknya dua kali sehari, mentah dan dimasak;
• Konsumsi protein dalam jumlah yang cukup, tidak kurang tetapi tidak berlebihan, untuk mencegah pengeroposan otot; dalam pelatihan orang baru, 1,5 g per kilogram berat badan sudah cukup;
• Minumlah setidaknya 1 ml air untuk setiap kkal energi yang dikonsumsi dengan diet; semua disebut normocalorica jelas. Sekitar 2 liter per hari, rata-rata;
• Hapus alkohol. Alkohol tidak memiliki nilai gizi tetapi penuh dengan kalori;
• Minimalkan garam yang ditambahkan, tanpa menghilangkannya, terutama di bulan-bulan musim panas. Sebaliknya, bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah (jahe, jinten, cabai, kari, bubuk cabai, atau bawang putih).
• Makan makanan yang sealami mungkin - ergo: tidak diproses;
• Integrasikan hanya jika perlu dengan:
  • Multivitamin: kita harus menelan banyak makanan untuk memenuhi RSI/AI.
  • Creatine: membantu tubuh pulih lebih cepat, serta secara tidak langsung membantu meningkatkan kekuatan dan tingkat massa tanpa lemak;
  • EPA dan DHA: jika ikan tidak ada dalam makanan;
  • Bubuk protein: berguna dalam interval antara waktu makan dan terutama setelah latihan kekuatan.

Untuk mempelajari lebih lanjut: Diet Penurunan Berat Badan, aktivitas aerobik volume tinggi menjadi sangat penting.

Kalori yang terbakar secara langsung, bagaimanapun, bukanlah satu-satunya faktor yang penting.Sejujurnya, mereka adalah komponen yang paling mudah diatur dan hampir biasa saja:

• Pilih aktivitas favorit Anda - misalnya berjalan, bersepeda, berlari, dll;
• Lakukan setidaknya 3 latihan mingguan 60 "atau 5-6 dari 30-40";
• Pertahankan intensitas sedang, termasuk dalam rentang aerobik rendah.

Satu-satunya risiko - agar tidak masuk ke dalam manfaat patologi seperti obesitas parah atau penyakit jantung - adalah, dengan bergerak terlalu banyak, nafsu makan juga meningkat. Oleh karena itu akan perlu untuk hanya mengurangi beban pelatihan.