Lihat juga: Zona diet, tiga makronutrien
Apa itu makronutrien? Apa fungsi mereka?
Makronutrien adalah bahan makanan yang harus dimasukkan dalam jumlah banyak, karena merupakan sumber energi terpenting bagi tubuh Karbohidrat (atau karbohidrat), lemak (lebih tepatnya lipid) dan protein (atau protein) termasuk dalam kategori ini. .
Beberapa penulis juga memasukkan etil alkohol dalam kelompok makronutrien; pada kenyataannya, meskipun nilai kalorinya tinggi, zat ini tidak dapat dianggap demikian, karena berlebihan untuk tujuan metabolisme dan tidak memiliki nilai gizi apa pun. Lebih masuk akal adalah atribusi kata sifat "makronutrien" untuk air, yang bagaimanapun, memiliki nilai kalori nol, hanya harus dianggap sebagai makanan.Apapun rencana nutrisi yang dilakukan, ketiga makronutrien harus selalu muncul dalam persentase dan jumlah yang benar secara kualitatif.
Dalam diet seorang teetotaler, makronutrien bersama-sama mencakup 100% dari total asupan kalori dan, secara umum, sekitar 90% dari berat makanan kering. Mengacu pada karbohidrat saja, seorang individu dewasa mengkonsumsi seratus pound per tahun. .
Ketiga makronutrien menyediakan energi bagi tubuh, tetapi dalam jumlah yang berbeda dan dengan modalitas biokimia yang berbeda.
Protein, yang sebagian besar memiliki fungsi plastis, memasok organisme dengan bahan untuk pertumbuhan, pemeliharaan, dan rekonstruksi struktur sel. Nilai kalorinya adalah 4 Kkal per gram. Karbohidrat - yang memasok energi yang tersedia secara langsung - juga memasok organisme. memiliki nilai kalori 4 Kkal per gram. Lipid, di sisi lain, melepaskan energinya lebih lambat, tetapi mengandungnya dalam konsentrasi lebih dari dua kali lipat (9 Kkal per gram), itulah sebabnya mereka sangat penting selama istirahat dan puasa.
Di bawah ini kami rangkum secara skematis pedoman utama diet sehat, mengacu pada berbagai tautan yang ingin memperdalam topik.
Persentase makronutrien dalam diet seimbang
MAKRONUTRIEN,
tautan ke artikel utama
PROTEIN
Protein nabati
Kebutuhan protein
Asam amino
Asam amino esensial
Asam amino bercabang
Leusin
isoleusin
Lisin
Fenilalanin
arginin
Taurin
Glutamin
LEMAK
Kebutuhan lemak
Fungsi lemak
LEMAK JENUH
lemak tak jenuh tunggal
lemak tak jenuh ganda
Asam lemak
Asam lemak esensial
DHA
asam oleatAsam erusat
KARBOHIDRAT
Pati
Selulosa
Serat makanan
Maltodekstrin
dekstrin
Fruktosa
Dekstrosa
Maltosa
galaktosa
Laktosa
PROTEIN
10-35% kalori harian, 10-20% menurut pedoman Italia
LEMAK
20-35% kalori harian, 25-35% menurut pedoman Italia
Penting:
-6: 5,0-10% dari kalori harian
-3: 0,6-1,2% kalori harian
KARBOHIDRAT
45-65% kalori harian, 50-60% menurut pedoman Italia
CATATAN: kolesterol harus dikonsumsi dalam jumlah minimum yang sesuai dengan diet yang benar; Namun, pada orang dewasa yang sehat dianjurkan untuk tidak melebihi 300 mg / hari.Hal yang sama berlaku untuk lemak trans - yang batas yang dapat diterima adalah 5 gram / hari - dan untuk yang jenuh, yang tidak boleh melebihi 7-10% dari kalori harian .
Adapun pemecahan berbagai jenis lemak, tidak ada standar yang jelas. Umumnya, ahli gizi merekomendasikan untuk menghormati proporsi sekitar 50% tak jenuh tunggal, 25-30% jenuh dan 20-25% tak jenuh ganda.
Asupan serat makanan yang cukup adalah antara 25 dan 35 gram per hari.
Kontribusi kalori dari gula tidak boleh melebihi 12% (pedoman Italia) - 25% (pedoman Amerika) dari total kalori. Bagaimanapun, mereka harus dikonsumsi dengan hemat.
Makronutrien tidak dapat digunakan seperti itu, tetapi membutuhkan pencernaan sebelumnya:
Pencernaan lemak
Pencernaan protein
Pencernaan karbohidrat