«Ambang anaerobik
Perhitungan teoritis dari frekuensi ambang batas
Menghitung perkiraan nilai detak jantung yang sesuai dengan ambang anaerobik Anda cukup sederhana dan cepat. Faktanya, itu cukup untuk mengurangi usia seseorang dari 220 dan mengalikan hasilnya dengan 0,935. Mari kita lihat contohnya:
subjek berusia 40 tahun akan memiliki detak jantung maksimum 220-40 = 180 bpm (detak per menit).
Frekuensi yang sesuai dengan ambang anaerobik sama dengan: 180 * 0,935 = 168 bpm.
Perhitungan ini berlaku untuk subjek yang terlatih - di mana sistem buffer dan adaptasi organik umumnya menjamin pembuangan asam laktat yang dihasilkan secara efektif - tetapi untuk orang yang tidak aktif bergerak, frekuensi ambang anaerobik bisa jauh lebih rendah dan sekitar 70,% dari Fcmax.
Ini semua tentang ATP
ATP (adenosin trifosfat) adalah senyawa energi yang digunakan oleh tubuh untuk memperoleh energi yang diperlukan untuk berbagai proses biologis.Selama aktivitas fisik, kebutuhan metabolisme meningkat dan produksi ATP yang lebih besar diperlukan. Senyawa ini terutama berasal dari oksidasi lemak dan karbohidrat (peran protein diabaikan) dalam persentase yang berbeda tergantung pada intensitas usaha.
Mulai dari substrat energik ini, ATP disintesis melalui rute produksi yang berbeda, masing-masing dengan kemanjuran dan hasil yang berbeda.
Selama upaya yang sangat intens, mekanisme sintesis normal menjadi tidak mencukupi dan aktivasi satu atau lebih sistem tambahan menjadi diperlukan Jika di satu sisi semua ini memungkinkan produksi energi yang lebih besar, di sisi lain hal itu menyebabkan peningkatan produksi dan sintesis laktat (asam laktat).
Ketika sintesis asam laktat melebihi kapasitas netralisasi dan pembuangan, ada peningkatan mendadak dalam konsentrasi darah dan ini kira-kira sesuai dengan ambang anaerobik.
Untuk lebih memahami konsepnya, mari kita bandingkan tubuh kita dengan "mobil".
Jumlah bensin di tangki kami praktis tidak terbatas, pikirkan saja bahwa oksidasi satu kg lemak berkembang lebih dari 7500 Kkal.Agar bensin (bahan bakar) dapat membakar dan mengembangkan energi (ATP), bagaimanapun, ia membutuhkan udara dan khususnya oksigen (comburent), semakin banyak bensin yang dibakar, semakin banyak oksigen yang harus tersedia. Ketika elemen ini langka, mobil tersentak dan mesin banjir. Demikian pula, ketika tubuh kita bekerja dalam kondisi kekurangan oksigen, ia menghasilkan asam laktat yang terakumulasi dalam sirkulasi dan membatasi kinerja.
Jumlah oksigen yang tersedia pada dasarnya tergantung pada jumlah, efisiensi dan volume mitokondria, pusat energi sel yang sebenarnya.
Tingkatkan ambang anaerobik Anda
Pelatihan resistensi memungkinkan Anda untuk meningkatkan ambang anaerobik dengan meningkatkan beberapa parameter kardiovaskular (densitas kapiler, curah jantung, perbedaan O2 arteriovenosa), pernapasan dan seluler (peningkatan jumlah dan ukuran mitokondria; peningkatan konsentrasi enzim yang mengkatalisis energi reaksi) .
Peningkatan daya aerobik (jumlah maksimum energi yang dihasilkan dalam satuan waktu dengan adanya oksigen) memungkinkan Anda untuk memindahkan ambang anaerobik Anda ke kanan Kemajuan serupa dapat diperoleh melalui latihan yang dilakukan pada intensitas yang mendekati ambang anaerobik (HR ambang batas dikurangi 2-3%).
Umumnya latihan ini dilakukan dengan menggunakan metode kerja interval, yaitu memasukkan pengulangan pada intensitas yang mendekati atau sedikit lebih tinggi dari ambang anaerobik (maks 1-2%) diselingi dengan periode pemulihan pada intensitas ringan (70-75% dari ambang HR) .
