Nutrisi dan Olahraga: Integrasi Energi

Kembali ke Bagian Satu: Nutrisi dan Olahraga 15 %

2-20% (1,7-1,8 g/kg berat) ditambah protein ikan dan nabati.

Karbohidrat 50-60 %

45-65% indeks glikemik rendah, ditambah sayuran dan buah.

Gemuk 30 % 28-35% selama mereka tak jenuh tunggal, dengan jumlah jenuh dan tak jenuh ganda yang berkurang. dan hati), tanpa meningkatkan konsentrasi insulin darah;

Selama upaya: mencegah kelelahan glikogen otot;

Setelah aktivitas: membangun kembali glikogen otot.

Karbohidrat Indeks Glikemik Tinggi

Karbohidrat yang secara signifikan meningkatkan gula darah (= tingkat glukosa darah) adalah "indeks glikemik tinggi".

Apa itu Indeks Glikemik?

Ini adalah indeks penyerapan karbohidrat "global".

Secara teknis, ini adalah "area di bawah kurva" glukosa darah setelah pemberian dosis makanan yang mengandung jumlah karbohidrat yang telah ditentukan.

Semakin cepat karbohidrat dicerna dan diasimilasi, semakin tinggi indeks glikemiknya.

Indeks Glikemik Tinggi atau Rendah: apa yang terjadi pada organisme?

Jika Anda makan karbohidrat glikemik tinggi sebelum kompetisi:

1. Gula darah Anda naik lebih dan lebih cepat;
2. Respon insulin lebih jelas;
3. Untuk menghasilkan energi, tubuh lebih suka menggunakan gula daripada lemak;
4. Glikogen otot habis lebih awal.

Jika Anda makan karbohidrat rendah glikemik sebelum kompetisi:

1. Gula darah Anda naik semakin lambat;
2. Respon insulin kurang terlihat;
3. Tubuh mampu menggunakan persentase lemak yang baik sebagai sumber energi;
4. Simpanan glikogen habis lebih lambat.

Karbohidrat Sebelum Pertunjukan

Hingga 3-4 jam sebelumnya, terutama untuk kinerja yang berkepanjangan, Anda dapat mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah tertentu (tidak tinggi).

Dalam 3 jam sebelum pertunjukan, ada baiknya menggunakan karbohidrat dengan indeks glikemik rendah untuk menghindari mencapai perlombaan dengan nilai insulinemia tinggi dan berisiko memiliki penggunaan FFA yang rendah.

Camilan sebelum pelatihan (CHO x sajian)

Buah 20 - 25 gram yogurt 7 - 16 g Biskuit 20 gram Makanan panggang yang manis 20 - 50 gram "Bar Olahraga" ***

Karbohidrat Setelah Pertunjukan

Jika di hari-hari berikutnya ada kompetisi "lain" atau latihan lain yang menuntut, ada baiknya mencoba memulihkan glikogen otot.

Segera setelah balapan, oleh karena itu, berguna untuk mengambil karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi: berkat ini, resintesis glikogen lebih disukai. Lebih baik daripada protein bersama dengan karbohidrat (Costill dan Ivy, Texas University).

Karbohidrat selama aktivitas fisik

Fruktosa

1. pengosongan lambung yang cepat;
2. Glukosa darah rendah dan kadar insulin;
3. Penggunaan FFA terbaik;
4. Penyerapan termodulasi.

Maltodekstrin

1. Pasokan energi yang efektif;
2. Kurang osmolaritas dengan asupan kalori yang sama;
3. Penyerapan usus yang sangat baik.

Nutrisi dan olahraga: lemak dan protein

Nutrisi dan olahraga: asam amino rantai cabang, creatine dan protein

Nutrisi dan olahraga: pembagian makanan dan makanan sebelum lomba

Nutrisi dan olahraga: apa yang harus dimakan selama balapan