Diedit oleh Dokter Annalisa Subacchi
Dari "diet optimal, datanglah kemenangan yang pasti.
Dalam olahraga, seperti pada setiap individu, diet yang benar menjamin asupan kalori yang memadai, yang memenuhi kebutuhan metabolisme pergantian dan pertumbuhan jaringan.
Tidak makan sebelum berolahraga adalah kesalahan. Manusia pada kenyataannya sebanding dengan mobil yang membutuhkan bensin untuk bahan bakar dengan benar. Siapa di antara kita yang tidak akan kenyang sebelum melakukan perjalanan jauh? Dengan cara yang sama, sebelum memulai kompetisi olahraga, Anda harus makan dengan benar.
Rata-rata, seorang pria dewasa, saat istirahat, membutuhkan sekitar 2000 kkal untuk dapat menghadapi kehidupan dengan benar, sedangkan seorang wanita membutuhkan sekitar 1500. Nilai ini ditunjukkan sebagai laju metabolisme basal, yaitu minimum yang diperlukan untuk dapat bangun. di pagi hari dan istirahat sepanjang hari.
Tentu saja, dalam olahraga, angka-angka ini meningkat secara signifikan dan bervariasi dari olahraga ke olahraga. Masukan energi bervariasi dari minimal 1200-2000 kkal lebih banyak dari metabolisme basal (untuk olahraga yang tidak terlalu berat), hingga maksimum 5000-6000 kkal lebih (untuk olahraga yang intens).
Pengeluaran energi spesifik untuk setiap individu, dan dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, komposisi tubuh, dan hidrasi. Untuk ini harus ditambahkan kalori yang dikonsumsi untuk aktivitas olahraga tertentu dan durasinya.
Mari kita lihat secara detail apa yang tidak boleh dilewatkan oleh seorang atlet dalam dietnya.
Pada orang dewasa, biasanya kebutuhan protein (yaitu protein yang ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan atau nabati) sekitar 259 gram per hari, dan terkait dengan jumlah asam amino yang dimasukkan dan katabolisme protein (yaitu sistem pembuangan yang sama). Bagi sebagian besar atlet, asupan protein 1,6 gram per kg berat badan lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi relatif.Namun, hati-hati, pasokan yang lebih tinggi tidak memberikan keuntungan bagi peningkatan massa otot dan/atau kinerja fisik, memang. mereka bisa menghasilkan efek samping seperti dehidrasi, kerusakan hati dan ginjal. Asam amino yang dimasukkan mudah diserap oleh usus. Berkonsentrasi di wilayah ini, karena peningkatan salinitas karena sifat kimia-fisiknya, ada penarikan air dari sel, dengan konsekuensi dehidrasi dan rasa haus. Hal yang sama, untuk sekali, mereka menyebabkan iritasi, diare dan kram.
Karbohidrat (karbohidrat) sangat penting, bahkan merupakan substrat energi utama yang digunakan secara cepat oleh otot yang aktif. Mereka direkomendasikan baik dalam olahraga cepat (misalnya berlari) dan dalam aktivitas yang berlangsung lama (misalnya bersepeda).
Sumber energi lain yang tidak boleh kurang dalam nutrisi olahraga diwakili oleh lipid (lemak), yang dikombinasikan dengan karbohidrat memberikan energi untuk olahraga jangka pendek dan intensitas rendah dan untuk olahraga jangka panjang.
Asupan karbohidrat dan lipid dalam jumlah yang tepat sangat penting.Pengurangan karbohidrat yang cukup besar dalam makanan sebenarnya dapat membahayakan kinerja fisik, dengan pengurangan cadangan yang diperlukan untuk melakukan aktivitas; seseorang akan mengalami fenomena "kelelahan dini", yang akan memaksa atlet untuk berhenti dan meninggalkan kompetisi. Bahkan pengurangan lipid membahayakan kinerja fisik; risikonya adalah menggunakan jenis cadangan energi lain yang ada di otot dan massa tanpa lemak. , dengan konsekuensi kemunduran fisik atlet; hormon juga menurun dan ada pembicaraan tentang keadaan kekurangan gizi: atlet tidak dapat melanjutkan kinerja fisik.
Asupan cairan yang benar juga sangat penting dalam diet. Hidrasi pra-olahraga mengurangi risiko dehidrasi, sementara selama dan pada akhir upaya memungkinkan pemulihan yang lebih besar dari kondisi fisik yang optimal.Keringat yang hilang adalah cairan yang terdiri dari air dan mineral dalam jumlah minimal (natrium, klorin, magnesium dan potasium) Produksi keringat 4 liter, menentukan pengurangan berat badan 5,8% dan hilangnya 5% natrium, 7% klorin dan 1% kalium dan magnesium, dengan perubahan kontraksi otot dan munculnya kejang dan kram. Cukuplah untuk mengatakan bahwa atlet yang terlibat dalam pelatihan dan / atau kompetisi dengan durasi dan intensitas yang signifikan kehilangan berat hingga 5-6 kg karena kehilangan air. Air yang diambil harus memfasilitasi fungsi saluran pencernaan, memiliki sifat pemurnian dan kaya akan ion bikarbonat untuk melawan asidosis yang dihasilkan selama latihan fisik.
Vitamin dan mineral juga merupakan nutrisi yang sangat berguna bagi para atlet. Vitamin diperkenalkan dengan nutrisi makanan serta mineral.
Apa yang harus dimakan atlet sebelum balapan?
Sebelum kompetisi olahraga apapun, pengenalan karbohidrat, bahan bakar utama kita, sangat penting.Dalam disiplin jangka panjang (lebih dari 60 menit), konsentrasi karbohidrat otot dan hati dalam bentuk glikogen harus ditingkatkan sebanyak mungkin. cukup, dalam subjek yang terlatih, untuk meningkatkan asupan harian dari 60 menjadi 70% dari energi harian dalam 3 hari sebelum kompetisi, melalui latihan singkat (30-40 menit) dan intensitas rendah.
Makanan harus terdiri dari karbohidrat kompleks. yang dimetabolisme lebih lambat dan melepaskan energi secara bertahap. Makanan terbaik adalah pasta, yang memiliki indeks glikemik yang relatif rendah dan pati yang terkandung di dalamnya dilepaskan secara bertahap. Jika kita mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi sebelum kompetisi, seperti permen, sereal olahan dan buah, kita akan mengalami peningkatan sekresi insulin, dengan pengurangan mobilitas asam lemak bebas dari jaringan adiposa, dan hambatan yang diakibatkannya. untuk kontraksi optimal, otot dan kram.
Di akhir kompetisi olahraga, sangat penting bagi atlet untuk mengisi kembali cairan yang hilang, juga menggunakan larutan garam yang kaya akan garam mineral, juga diperlukan untuk memulihkan cadangan glikogen otot dan hati, sepiring pasta polos dengan extra virgin yang baik. minyak zaitun berguna untuk tujuan ini. "zaitun. Juga penting adalah pengurangan asidosis yang disebabkan oleh usaha, melalui konsumsi minuman berbasis susu dan / atau turunannya (misalnya keju, yogurt) Hindari minuman berkarbonasi.
Nutrisi yang tepat sangat penting untuk meningkatkan kinerja fisik. Jika kita tidak makan, kita kehabisan "bahan bakar". Olahraga adalah "aktivitas kompleks, terdiri dari pengorbanan dan kesuksesan. Tubuh harus makan dengan baik untuk dapat mempertahankan kompetisi kompetitif yang begitu ketat. Tidak ada ramuan atau ritual magis yang meningkatkan kinerja kompetitif, seperti yang dikatakan Hippocrates, sang filsuf. "Makanan adalah obatmu dan obat adalah makananmu."
"Manusia adalah apa yang dia makan."
