Seberapa Pentingkah Makan dengan Benar?
Aturan utamanya sangat sederhana: tidak ada makanan yang bisa membuat Anda memenangkan perlombaan, tetapi ada banyak makanan yang bisa membuat Anda kalah.
Berangkat dari anggapan tersebut maka perlu diciptakan kesadaran pangan, dan mengenal beberapa konsep umum yang berguna untuk diketahui untuk mengatur pola makan yang benar, dalam kaitannya dengan upaya fisik yang harus dipertahankan.
Pertama-tama kita harus ingat bahwa segala sesuatu yang kita masukkan ke dalam tubuh kita harus melayani pada saat yang sama:
- Seperti bensin (kalori),
- Sebagai perlindungan (vitamin, mineral, serat, antioksidan),
- Untuk pengaturan termal (air dalam minuman dan yang terkandung dalam makanan),
- Untuk pemeliharaan terus-menerus bagian yang aus (protein dengan asam amino esensialnya yang memungkinkan pembaruan jaringan secara terus-menerus).
Apa Makronutrien yang Dibutuhkan Manusia?
Shutterstock
Surat kabar dan televisi sering berbicara tentang diet dan nutrisi; ada banyak pembicaraan tentang hal itu bahkan di lingkungan olahraga. Namun, karena satu dan lain alasan, tidak semua orang memiliki gagasan yang jelas dan sering kali gagasan populer lama yang tidak dimiliki oleh sains modern diturunkan.
Mesin manusia membutuhkan campuran makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) dengan rasio persentase preferensial agar berfungsi dengan baik.
Jadi, mari kita segera tentukan campuran mana yang paling tepat untuk setiap manusia (tidak banyak bergerak atau olahragawan tidak membuat banyak perbedaan, jika tidak untuk jumlah campuran yang lebih kecil atau lebih besar, sementara komposisi persentasenya serupa).
Setidaknya 50-60% kalori yang kita butuhkan masing-masing harus berasal dari kelompok karbohidrat, tidak lebih dari 30% dari kelompok lemak dan sisanya 10-20% dari kelompok protein.
Karena mesin manusia sangat kompleks, ia juga membutuhkan elemen "pelindung" (vitamin, mineral, dll.).
Salah satu efek dari latihan adalah peningkatan jaringan otot; tetapi ketika jumlah jaringan otot meningkat, metabolisme meningkat.
Otot-otot atlet mengkonsumsi campuran karbohidrat dan lipid yang bervariasi dalam persentase sesuai dengan latihan yang dilakukan dan intensitas latihan fisik: pada awal latihan karbohidrat dikonsumsi, dalam latihan aerobik murni otot terutama menggunakan lemak , sementara intensitas pekerjaan meningkat, campuran karbohidrat yang semakin kaya dikonsumsi.
(bentuk paling sederhana dari karbohidrat yang setelah pencernaan akan masuk ke dalam darah) menghasilkan, dalam sel-sel tubuh manusia, energi (4 kalori per gram gula) dan, sebagai limbah yang mudah dihilangkan, air dan karbon dioksida.
Karbohidrat adalah makanan yang di seluruh dunia menyediakan manusia dengan dasar nutrisi, atau setidaknya setengah dari kalori yang dibutuhkan, setiap hari, untuk membayar biaya hidup dan yang jauh lebih mahal untuk bergerak dan berlari.
Di mana karbohidrat ditemukan?
Karbohidrat ditemukan terutama dalam makanan nabati: dalam sereal (roti, pasta, nasi, jagung, dll.), Dalam kacang-kacangan (kacang polong, buncis, lentil), dalam umbi-umbian (kentang), dalam buah dan sayuran (gula misalnya berasal dari pengolahan tebu atau bit).
Namun, karbohidrat juga terdapat dalam makanan yang berasal dari hewan, dalam susu (laktosa 5 g per 100 g susu) dan, secara logis, dalam madu. Dalam minuman ringan (jus, coca-cola, chinotti, dll.) dan lebih banyak lagi dalam manisan!
Gula sederhana dan gula kompleks
Perbedaan karbohidrat menjadi "sederhana" dan "kompleks" menyangkut kecepatan asimilasi, yaitu waktu yang diperlukan untuk dicerna, kemudian "dibongkar" dan direduksi menjadi molekul elementer (glukosa, fruktosa dan galaktosa) yang mampu melewati dinding usus dan masuk ke dalam darah.
Karbohidrat kacang-kacangan, pasta, roti atau nasi kompleks, dan karenanya lebih lambat dalam pencernaan (semuanya kaya akan pati, molekul yang sangat panjang dan kompleks yang harus dipersingkat oleh enzim kita dalam pencernaan).
Sebaliknya, karbohidrat sederhana dan cepat diserap adalah madu atau gula (sukrosa) yang kita gunakan untuk mempermanis kopi, buah atau jus.
Indeks Glikemik: Apa itu?
Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat tubuh memetabolisme makanan, berdasarkan skala di mana glukosa murni memiliki nilai 100.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi (seperti roti dan sereal yang dimakan untuk sarapan) lebih cepat dicerna dan membuat Anda merasa lapar terlebih dahulu; mereka dengan indeks glikemik yang lebih rendah, di sisi lain, membakar perlahan dan menyebabkan rasa kenyang lebih lama.
Selanjutnya, menambahkan serat pada setiap makanan (sayuran) akan memperlambat respon glikemik tubuh.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi dalam praktiknya membuat tubuh memproduksi lebih banyak insulin; hormon ini menghilangkan gula dari darah dengan membiarkannya masuk ke dalam sel dan mengurangi lipolisis, menyebabkan ketersediaan asam lemak bebas yang lebih rendah: penurunan gula darah menciptakan rasa lapar.
Oleh karena itu, hal yang ideal adalah makan karbohidrat kompleks, yang seringkali memiliki indeks glikemik terendah, agar tidak mengambil risiko timbulnya rasa lapar lebih awal.
Fruktosa yang terkandung dalam buah menyebabkan respons insulin yang sangat rendah; selain itu, tidak hanya tidak mengurangi tingkat asam lemak yang bersirkulasi, tetapi juga mendukung penggunaannya, sehingga menghemat sebagian dari stok gula otot, yang diwakili oleh glikogen.
Di masa lalu, banyak atlet menggunakan diet terpisah untuk meningkatkan simpanan glikogen otot pada hari perlombaan: setelah latihan maksimal, mampu menghilangkan simpanan glikogen otot, mereka mengikuti tiga hari diet hanya lemak dan protein, dan tiga hari lagi asupan karbohidrat hanya.
;
