Ketika kita berbicara tentang pelatihan, kita harus mempertimbangkan beberapa karakteristik yang akan digunakan untuk mengatur sesi kita dengan benar. Karakteristik ini diwakili oleh CATATAN TEKNIS-ILMIAH berikut:
- sepanjang musim, jika beberapa sesi latihan dan banyak permainan dilakukan, ada pengurangan VO2MAX (konsumsi oksigen maksimum);
- VO2MAX tampaknya berkorelasi signifikan dengan jarak yang ditempuh dan jumlah sprint yang dilakukan selama keseluruhan permainan;
- untuk memantau intensitas upaya para pemain selama seluruh pertandingan sepak bola, kamera digunakan berbeda ditempatkan di dalam stadion atau lapangan bermain, melalui mana tindakan dilakukan, berbagai intensitas, durasi dalam kaitannya dengan jarak, frekuensi dan latihan / rasio istirahat;
-
rata-rata, setiap pemain melakukan perjalanan sekitar 10 km per game;
- hingga 1000 aktivitas berbeda dilakukan selama permainan, dengan perubahan setiap 6 detik;
- rasio latihan intensitas rendah hingga intensitas tinggi adalah sekitar 2 banding 1;
- jarak yang ditempuh bola adalah 2% dari total jarak;
- para pemain beristirahat rata-rata 3 detik setiap 2 ";
- setiap 30 detik. c "adalah lari cepat;
- setiap 90 detik ada sprint maksimum;
- stamina melompat tampaknya tidak menjadi kualitas penting selama pertandingan;
- telah dipastikan bahwa lebih banyak gol yang dicetak selama fase akhir pertandingan daripada di pertama pertandingan; ini tampaknya berkorelasi langsung dengan kelelahan yang lebih besar dari para pembela, oleh karena itu dengan kejernihan mereka yang lebih rendah;
- 16% dari jarak yang ditempuh diperoleh dari lari ke belakang, atau lari ke samping.
Berdasarkan apa yang telah ditulis, sekarang kita dapat mengidentifikasi dan menjelaskan sarana utama pelatihan. Ketahanan, kekuatan, kecepatan dan mobilitas sendi adalah keterampilan yang kita butuhkan untuk bekerja. Secara khusus, perlu untuk menekankan kemampuan untuk berakselerasi melalui latihan sprint pendek, perubahan arah, berhenti mendadak, dll.
→ PENGULANGAN PANJANG: PENGEMBANGAN DAYA ANAEROBIK DAN TAHAN TERHADAP KECEPATAN
Jarak antara 800 dan 1000 meter tercakup selama 5/8 kali, di mana Anda berlari dari + 3% hingga + 5% sehubungan dengan kecepatan ambang batas. Istirahat pemulihan selesai dan berlangsung dari 1 "40" "hingga 2" 50 "" tergantung pada jarak yang ditempuh.
→ ULANG PENDEK: PENGEMBANGAN DAYA ANAEROBIK DAN TAHAN TERHADAP KECEPATAN; MENINGKATKAN KAPASITAS PEMULIHAN
Jarak antara 100 dan 200 meter ditempuh 6/8 kali, di mana Anda berlari + 10% sehubungan dengan kecepatan ambang batas. Jeda pemulihan berlangsung sekitar satu menit.
→ UJI INTERVAL: PENGEMBANGAN TAHAN OTOT LOKAL, PENINGKATAN EFISIENSI POMPA JANTUNG, PELAKSANAAN STIMULI DAYA AEROBIK DAN ANAEROBIK KHUSUS
Pelatihan interval melibatkan aktivitas intermiten yang ditandai dengan periode kerja fisik yang intens dan fase pemulihan aktif.
Monitor detak jantung dilakukan untuk memeriksa intensitas.
Interval lari dengan bola dilakukan dengan mensimulasikan gerakan teknis yang terjadi selama pertandingan, sehingga penting untuk menjaga kecepatan lari yang memungkinkan penguasaan bola secara optimal.
Durasi latihan lari interval bervariasi dari 4 hingga 5 menit masing-masing, untuk jumlah set yang sama dengan 4. Intensitas bervariasi dari lambat ke cepat dan sebaliknya dan jeda antara satu pengulangan dan yang lainnya berlangsung sekitar 4 menit.
→ UPWARD RUN: PENGEMBANGAN KEKUATAN TAHAN DAN PEREKRUTAN FIBER CEPAT, PENINGKATAN TENAGA BENDA DAN DAYA MEKANIK, PELATIHAN KOMPONEN AEROBIK TENGAH
Lari menanjak dilakukan pada jarak antara 30 dan 70 meter, dengan komitmen yang hampir maksimal. Waktu pemulihan harus sedemikian rupa sehingga memungkinkan F.c. turun sekitar 120 denyut / menit. Kemiringan harus 10-15%. Dalam pendakian "pendek" jarak 30 meter diusulkan di lereng yang lebih tinggi (20%).
→ Sprint pendek
Fungsi: mencapai denyut jantung maksimal, meningkatkan kekuatan resistensi dan perekrutan serat cepat. Sprint menanjak juga memungkinkan Anda untuk melatih apa yang disebut "komponen aerobik sentral", yaitu kemampuan jantung untuk mengalirkan lebih banyak darah ke otot-otot yang aktif setiap menit.
Jumlah pengulangan: dari 4 hingga 7; waktu pemulihan dengan F.c. sekitar 120 denyut / menit.
Nomor seri: 2-3; Interval antara set harus membawa detak jantung kembali ke 100 denyut / menit atau bahkan lebih rendah.
→ Panjang 60 - 70 meter dan kemiringan sekitar 12-14%
Fungsi: Meningkatkan tingkat kekuatan ledakan, sementara juga mampu melakukan sejumlah besar pekerjaan ketahanan.
Kesimpulan
Latihan menanjak memiliki durasi rata-rata 60-75 menit, termasuk pemanasan, peregangan dan pekerjaan mobilitas sendi awal, biasanya terdiri sebagai berikut:
Pemanasan (lari lambat) 10-15"
Peregangan dan mobilitas sendi 15"
Kecepatan lari (melompat, menendang lari, dll...)
Lompat dan deadlift (bergantian, lompatan berurutan, langkah dan deadlift ...)
Sprint menanjak
Transformasi (lari menuruni bukit dan/atau pertandingan di lapangan)
KETAHANAN KEKUATAN KHUSUS
Terutama latihan anaerobik dilakukan untuk meningkatkan kapasitas pemulihan dalam waktu singkat, membuat otot mengalami tekanan eksentrik dan konsentris melalui pengulangan kekuatan eksplosif.
LOMPAT DAN MULTI LOMPAT
Latihan lompat digunakan ketika Anda bermaksud untuk meningkatkan teknik berlari selama akselerasi, atau ketika atlet tidak dapat melakukan dorongan yang efektif dengan
Jenis lompatan: lompatan panjang, b. bahan peledak, b. pliometrik, b. reaktif, dll; lebar atau ke atas; dengan 1 atau 2 anggota badan; untuk otot-otot motorik kaki, dll.
Latihan harus dilakukan setelah pemanasan yang baik dan dalam kondisi kesegaran neuromuskular. Di akhir latihan, latihan dekompresi tulang belakang dilakukan.
Pekerjaan yang mungkin dilakukan selama sesi pelatihan:
hanya lompatan bergantian: 3-4 kali untuk 40m;
Lompatan bergantian dan berurutan: 4x40m;
hanya lompatan berturut-turut: 4x20m;
langkah-deadlift: 4x30m;
langkah yang dilewati: 2-3x30m;
bergantian tindakan berlari di antara latihan-latihan ini;
lompatan bolak-balik melintasi 10 langkah 6-7 kali.
LATIHAN PENINGKATAN KECEPATAN:
sprint sederhana
latihan penyangga kaki
latihan untuk mengatur panggul
tembakan pada 10 m
latihan untuk peningkatan frekuensi langkah, dll ...
LATIHAN UNTUK MENGEMBANGKAN KAPASITAS ANGKAT
lompatan horizontal
lari cepat
lompatan bergantian
lompat menggunakan simpai, tali, bangku ...
lompatan vertikal
melompat dari bangku dan alas
melompat dengan berjalan kaki bahkan di antara rintangan
Anda bekerja dengan kelebihan beban.
Artikel lain tentang "Pelatihan pemain sepak bola"
- Bentuk permainan dalam sepak bola
- Sepak bola: latihan kecepatan dan peregangan
