Kerangka legislatif suplemen energi
Menurut Kementerian Kesehatan, suplemen energi harus menyediakan maksimum 600 kkal / hari, yang setara dengan 25% dari asupan energi makanan harian (dihitung rata-rata referensi 2400 kkal); terlebih lagi, agar efektif, energi pedoman asupan minimum harus tidak kurang dari 120 kkal, yang sesuai dengan 5% dari asupan energi referensi.
Suplemen energi; Apa?
Suplemen energi adalah produk sintetis yang berguna untuk mencapai kuota kalori yang penting bagi tubuh yang bergerak; mereka biasanya digunakan dalam olahraga intens dan terutama dalam disiplin aerobik jangka panjang (lari lintas alam, ski lintas alam, bersepeda, berjalan kaki, berenang, dll.).
Penggunaan suplemen energi HANYA berguna jika diet tidak sepenuhnya memenuhi kebutuhan metabolisme atlet; di sisi lain, mengamati tren kolektif atlet tampak jelas bahwa fungsi sebenarnya dari suplemen energi sama sekali diabaikan dan mereka juga (seperti produk lain dalam kategori yang sama) sering menjadi objek pelecehan.
Suplemen energi terutama terdiri dari karbohidrat; molekul-molekul ini menyediakan 3,75 kkal per gram dan mewakili substrat pilihan untuk produksi energi dalam latihan intensitas tinggi. Sejujurnya, gula juga dibutuhkan selama aktivitas ringan serta untuk homeostasis seluler semua jaringan tubuh, dan jika tidak tersedia dengan makanan, dalam batas-batas tertentu mereka disintesis oleh hati; dengan pengenalan singkat ini kami mengingatkan Anda (sekali lagi!) bahwa UNTUK OLAHRAGA (terutama yang daya tahan) karbohidrat TIDAK PERNAH dikenakan pembatasan diet ... di bawah hukuman penurunan kinerja dan memburuknya keadaan gizi.
Apa yang terkandung dalam suplemen energi?
Suplemen energi dapat berbentuk padat (batang), cair, gel, atau larut. Berdasarkan fakta bahwa selama latihan yang berkepanjangan ada juga kecenderungan tertentu untuk dehidrasi dan untuk penipisan garam, suplemen energi yang paling cocok tidak diragukan lagi adalah yang cair / gel untuk disimpan dalam botol atau karton.
catatan Untuk penyerapan yang baik, konsentrasi osmotik minuman harus sedikit hipotonik.
Suplemen energi dapat diformulasikan secara independen (menyesuaikan campuran dengan berbagai bahan), atau dibeli dalam kemasan; molekul karbohidrat yang digunakan dalam komposisi suplemen energi berbeda:
1) polimer bercabang atau polimer tidak bercabang
2) rantai panjang atau rantai pendek (bentuk yang paling sering digunakan adalah maltodekstrin).
Suplemen energi yang tersedia secara komersial HAMPIR TIDAK PERNAH murni; mereka sering juga mengandung vitamin yang larut dalam air (asam askorbat [vit. C] + vitamin kelompok B) dan garam mineral (natrium, kalium dan magnesium); beberapa campuran lebih diperkaya dengan asam amino esensial (BCAA).
Pilihan atau tidak suplementasi bercabang tidak relevan dengan artikel ini, oleh karena itu tidak banyak kata yang akan dihabiskan untuk menggambarkan efek atau dosis yang benar-benar berguna dan direkomendasikan; menurut saya, menerima begitu saja 1) "diet yang benar, 2) "suplemen energi karbohidrat selama latihan", 3) kompensasi diet protein pasca-latihan yang benar, "penambahan asam amino rantai cabang dalam campuran" meninggalkan waktu yang ditemukan " ... bahkan jika setiap kasus harus dievaluasi secara subjektif.
Jenis suplemen energi
Seperti yang diharapkan, ada banyak bentuk suplemen energi yang berbeda. Faktanya, pertimbangkan hanya produk berbasis energi maltodekstrin (MD) akan sangat meremehkan; tentu saja, MD (polimer glukosa) adalah karbohidrat yang paling cocok untuk integrasi SELAMA dan SETELAH aktivitas, karena mereka mewakili "jalan tengah" antara karbohidrat sederhana dan kompleks (dengan jarum keseimbangan dipindahkan ke satu sisi atau di sisi lain, berdasarkan dekstrosa kesetaraan produk: semakin besar kesetaraan dekstrosa dan semakin tinggi persentase gula sederhana dalam maltodekstrin.Keunikan ini memungkinkan Anda untuk tidak secara negatif mempengaruhi keseimbangan gula sederhana dan sama-sama mendapat manfaat dari indeks glikemik Namun, maltodekstrin bukan satu-satunya produk (atau bahan) yang dipasarkan di sektor suplemen energi, yang menurut definisi semuanya berguna untuk menyediakan molekul yang biasanya memberi energi: karbohidrat.
Vitargo: ini adalah produk yang mirip dengan maltodekstrin, tetapi dengan keuntungan metabolik yang diberikan oleh berat molekul yang jauh lebih tinggi dan oleh struktur bercabang dari polimer glukosa yang menyusunnya; ini mencegah kemungkinan efek pencahar osmotik dan menjamin indeks glikemik yang tinggi dengan pelepasan glukosa yang cepat dan pada waktu yang sama. Ini dapat digunakan secara individual dalam minuman pra-latihan atau dicampur dengan maltodekstrin untuk mendapatkan indeks glikemik menengah antara kedua produk; solusi serupa sesuai dengan kebutuhan integrasi keseluruhan: pra, selama dan pasca pelatihan.
Bar energi: mereka ideal untuk integrasi energi pra-latihan atau pra-balapan untuk dikonsumsi bahkan 90 "sebelum pengerahan tenaga. Mereka menggantikan makanan ringan dengan indeks glikemik rendah, oleh karena itu, mereka menentukan pasokan energi yang baik sambil mempertahankan homeostasis glikemik dan insulin tertentu.
Dekstrosa - glukosa: ini adalah gula yang paling cepat diserap dan dimetabolisme. Ini sangat ideal sebagai suplemen energi pasca-latihan karena, dalam konteks jendela anabolik yang diaktifkan, ini menentukan pemulihan efektif simpanan glikogen. Dekstrosa dapat digunakan sebagai pro-insulinizer dalam mendukung anabolisme asam amino otot atau seluler masuknya molekul berguna lainnya (misalnya creatine).
Fruktosa: dapat menentukan bahan yang valid untuk campuran energi DIY; ia memiliki kekuatan pemanis yang sangat tinggi dan (pada konsentrasi rendah <40g) indeks glikemik rendah (dan beban). Ini dapat berguna untuk menurunkan indeks glikemik keseluruhan dari suplemen energi.
Gainer dan Post-Workout: mereka harus dianggap sebagai makanan pengganti. Pada kenyataannya mereka melakukan fungsi campuran, baik energik dan plastik; Saya tidak merekomendasikan mereka sebagai suplemen energi murni tetapi, jika dikonsumsi dalam waktu yang dibutuhkan untuk pencernaan, mereka dapat memberikan lebih banyak nutrisi daripada bar sederhana. Mereka juga merupakan "alternatif makanan pasca-latihan".
Isomalt dan maltitol: mereka adalah karbohidrat atau gula alkohol; mereka menggantikan sukrosa dan (dalam persentase rendah) kehadiran mereka dalam minuman menganugerahkan: 1. Pengurangan indeks glikemik 2. Pengurangan kejadian karies. catatan Mereka berpotensi sebagai molekul pencahar, oleh karena itu TIDAK DIREKOMENDASIKAN untuk menggunakan lebih dari 30g.
