Beberapa Pelatihan Sirkuit untuk kekuatan, PHA dari semua jenis, Pelatihan Sirkuit Aerobik, tabel pelatihan senam, cross fit, bootcamp, dll. Dapat dikelola di TI.
Catatan: namun, harus ditentukan bahwa, sebagian besar, adalah kebiasaan untuk mengontekstualisasikan "Latihan Interval" dalam konteks pelatihan untuk disiplin aerobik dengan komponen kardiovaskular yang dominan - misalnya bersepeda, berlari, mendayung, dll.
Dilakukan pada intensitas maksimum (Intensitas Tinggi) juga sangat populer dalam pelatihan rutin untuk banyak olahraga tim, seperti sepak bola dan rugby, dan dalam latihan tertentu yang ditujukan untuk menurunkan berat badan. Mari kita bahas lebih detail.
, baik dalam olahraga dan budaya estetika.Ini adalah jenis Latihan Interval yang ditandai dengan pelaksanaan pengulangan / pengulangan dengan komitmen metabolisme anaerobik yang sangat tinggi dan pemulihan pasif atau aktif dengan intensitas rendah (aerobik).
Dengan tunduk pada pergantian tuntutan energi tinggi ke fase regenerasi, dimungkinkan untuk berolahraga lebih lama pada tingkat yang lebih intens.
Jika jenis aktivitasnya adalah aerobik dasar, seperti berlari, maka dimungkinkan untuk melatih sistem pernapasan dan kardiovaskular secara efektif, meningkatkan ambang anaerobik dan konsumsi oksigen maksimum (diukur dalam VO2max). Jika jenis latihan difokuskan, misalnya, pada ekspresi kekuatan atau kekuatan resisten, dimungkinkan untuk meningkatkan rekrutmen dan sinkronisasi otot, aktivasi saraf pusat dan perifer, hipertrofi, potensi asam laktat dan toleransi asam laktat.
"Intensitas Tinggi" memiliki tujuan praktis untuk mengurangi volume latihan secara keseluruhan dengan meningkatkan upaya yang digunakan selama interval intensitas tinggi, oleh karena itu stimulus latihan yang sebenarnya.Namun, jika benar bahwa beban latihan diberikan oleh volume, intensitas, dan kepadatan , HIIT hanya dapat berguna jika sangat spesifik - karena berfokus pada tingkat intensitas yang diinginkan, misalnya konsumsi oksigen maksimum - atau dalam hal apa pun jika sebanding dengan volume dan densitas.
Protokol Tabata adalah contoh khas dari Pelatihan Interval Intensitas Tinggi.
atau kesehatan, tidak memerlukan upaya pemrograman yang besar. Di sisi lain, membangun TI yang dirancang untuk meningkatkan stamina pendayung profesional adalah cerita lain.
Jadi mari kita buat beberapa contoh Interval Training:
Untuk peningkatan kapasitas aerobik dasar dalam keadaan tidak bergerak: 6 repetisi lari intensitas rendah masing-masing 5 ", bergantian dengan 5" pemulihan aktif yang terdiri dari jalan cepat.
Untuk merangsang ambang anaerobik pada pengendara sepeda amatir yang tidak terlatih: 6 pengulangan 10 "pada perkiraan intensitas spesifik (misalnya 168 denyut per menit atau bpm), dicapai dalam perkembangan, bergantian dengan 10" pemulihan aktif di sabuk aerobik.
Untuk merangsang toning dan kapilarisasi umum untuk subjek dengan kondisi fisik rata-rata: rangkaian 5 latihan kekuatan (squat bebas, push-up lutut, mendayung dengan barbel di bangku, crunch, hiperekstensi lumbar terlentang) yang akan dilakukan dalam masing-masing 15 repetisi, bergantian dengan 5 stasiun latihan aerobik (lompat tali, sepeda, excite, elips, mesin dayung), semuanya 3 kali.
Untuk stimulasi kekuatan tahan pada atlet terlatih: sirkuit 6 posisi latihan kekuatan (melompat, mendayung dengan barbel di bench press, bench press datar, hiperekstensi batang tubuh dengan dumbbell, crunch, kenaikan lateral dengan dumbbell), berlangsung 7 " masing-masing dan dengan irama sekitar 24-26 repetisi / menit, bergantian dengan 5" latihan aerobik tertentu (misalnya mesin dayung).
