Efek dari creatine

"Pernahkah Anda mendengar tentang creatine? Creatine digunakan untuk meningkatkan massa otot, daya tahan dan meningkatkan pemulihan setelah aktivitas fisik. Inilah mengapa digunakan dengan sukses oleh banyak atlet baik di bidang profesional maupun amatir"

Apa yang benar tentang semua ini?

ditemukan dalam daging oleh Chevreul Prancis. Tubuh kita mampu mensintesisnya secara mandiri dimulai dari tiga asam amino lain yang disebut masing-masing arginin, glisin dan metionin. Creatine diproduksi di hati, ginjal dan pankreas

Setelah produksi itu diangkut ke otak, jantung dan terutama ke otot (95%).

Kebutuhan harian kreatin adalah sekitar 2 gram dan dipenuhi 50% oleh diet (1g) dan 50% lainnya oleh sintesis endogen.

CREATINE DALAM MAKANAN:

Makanan

Kandungan kreatin (g / kg) *

Daging sapi

4.5 ikan kod 3 Bluberi 0.02 Ikan haring 6.5-10 susu 0.1 Daging babi 5 Ikan salmon 4.5 tuna 4

* Memasak makanan menentukan penghancuran sebagian creatine yang terkandung di dalamnya.

mengapa creatine bekerja?

Efek positif creatine pada kinerja berasal dari kemampuannya untuk melepaskan energi pada saat-saat permintaan metabolik maksimum. Kreatin sebenarnya merupakan prekursor untuk pembentukan ATP, bentuk energi utama yang digunakan oleh sel.

Kreatin diubah dalam tubuh menjadi fosfokreatin (sekitar 70% di dalam otot) dengan memperoleh atom fosfor.
Selama kontraksi otot, ATP diubah menjadi ADP, melepaskan radikal fosfat yang menyediakan energi.Pada titik ini, dengan menambahkan atom fosfor ke ADP, dimungkinkan untuk mensintesis ulang ATP, memasok sel dengan energi baru.

Selama upaya yang sangat intens, fosfokreatin melakukan fungsi ini dengan tepat, melepaskan atom fosfornya dan membentuk kembali ATP mulai dari ADP.

Mekanisme energik ini sangat penting selama transisi dari kondisi istirahat atau upaya sedang ke kondisi permintaan energi maksimum (misalnya selama sprint, saat mengangkat beban penting atau selama sprint terakhir).

Faktanya, phosphocreatine mewakili kumpulan cadangan energi yang dapat dengan cepat digunakan untuk mengembalikan kandungan otot ATP.

Analisis metabolik singkat ini menjelaskan mengapa creatine sangat efektif untuk sprint atau upaya maksimal atau sub-maksimal (2 hingga 30 detik). Di sisi lain, efeknya praktis nihil untuk olahraga jangka panjang seperti triathlon atau maraton (lihat: Sistem energi dalam kerja otot).

mereka sudah memiliki cadangan fosfokreatin maksimum. Untuk mata pelajaran ini suplementasinya sama sekali tidak berguna.

Dari premis awal ini dapat disimpulkan bahwa suplementasi creatine hanya berguna dalam kasus pengurangan asupan dengan diet (lihat "diet vegetarian") atau ketika tuntutan metabolik meningkat (terutama upaya fisik yang intens).

Sejumlah penelitian telah dilakukan dengan tujuan untuk menemukan dosis dan metode asupan yang paling cocok untuk memaksimalkan efek creatine.

Pada atlet profesional, suplementasi biasanya dilakukan dengan dosis pemuatan 5g 4 kali sehari (20g/hari) selama 4-6 hari diikuti 2g/hari selama 3 bulan (studi terbaru menunjukkan bahwa dosis pemeliharaan ini tidak membawa kinerja tambahan. manfaat, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

Pendekatan "lebih lembut" melibatkan pengambilan dosis yang lebih rendah, dalam urutan 2,5 - 6 g / hari selama tidak lebih dari 2 minggu.
Namun, satu bulan pantang mengikuti setiap siklus kreatin oral.

Faktanya, otot memiliki kapasitas maksimum untuk menyimpan kreatin (150 mmol / kg) dan semakin tinggi konsentrasinya, semakin sedikit respons subjek terhadap penambahan baru.

Produksi endogen creatine selama suplementasi makanan cenderung menurun dan kembali normal setelah periode variabel suspensi suplemen makanan (Persky AM & Brazeau GA: Farmakologi klinis suplemen makanan creatine monohydrate. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )

Setelah pemberian kreatin secara oral, transpornya pada tingkat intraseluler bergantung pada kebutuhan aktual organisme, dan dipengaruhi secara positif oleh adanya katekolamin, IGF 1, insulin. Untuk alasan ini sering dikombinasikan dengan asam amino rantai cabang dan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (pisang yang terkenal).

Di sisi lain, kafein menghambat resintesis fosfokreatin selama pemulihan otot, sehingga asupan kreatin, kafein, dan / atau guarana secara bersamaan tidak dianjurkan.

dan retensi air: creatine memberikan sensasi nyata peningkatan massa otot berkat peningkatan retensi air intraseluler di otot.Setelah penggunaan besar-besaran creatine, peningkatan berat badan karena itu mungkin, yang sangat merusak untuk kinerja olahraga selama perlombaan ketahanan (sekitar 3 "lebih banyak pada maraton untuk setiap kelebihan kg)

Gangguan Gastrointestinal: Creatine menyebabkan masalah gastrointestinal dan diare pada beberapa individu ketika dikonsumsi dalam dosis tinggi (lebih dari 20 g / hari) (disebabkan oleh kelebihan creatine yang tidak diserap.

Masalah ginjal: gangguan fungsi ginjal tidak sesuai dengan penggunaan kreatin yang tidak dianjurkan bahkan dalam kondisi dehidrasi parah dan dalam hubungannya dengan penggunaan obat-obatan yang dapat membahayakan atau hanya mempengaruhi fungsi ginjal secara serius (probenesid, NSAID, simetidin , trimetoprim) .

KONTRAINDIKASI