pengantar
Banyak diet dan suplemen makanan yang lahir dalam beberapa tahun terakhir telah dirancang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi binaragawan. Mereka yang mempraktekkan olahraga ini sebenarnya sangat memperhatikan pola makannya dan berusaha menjaganya semaksimal mungkin untuk mengoptimalkan hasil.
Diet yang diusulkan untuk binaragawan sering merupakan hasil dari salah tafsir dan untuk alasan ini mereka banyak dikritik oleh dokter dan ahli gizi terkemuka. Pada artikel ini kami menjelaskan topik ini dengan mengusulkan diet yang berguna untuk semua binaragawan yang ingin mencapai puncak estetika dengan memperhatikan kesehatan mereka.
Protein
Sebaiknya jangan berlebihan
Salah satu tips pertama yang diberikan kepada mereka yang baru memasuki dunia binaraga adalah memperbanyak asupan protein dari makanan.Untuk mengatasi kendala ini, suplemen protein dan/atau asam amino juga sering diusulkan.
Nasihat tersebut didasarkan pada kepercayaan yang salah bahwa diet tinggi protein mendukung peningkatan massa otot dan pengurangan lemak. Kenyataannya, seperti yang dikatakan dokter dan ahli gizi setiap hari, protein yang dimasukkan dalam jumlah melebihi kebutuhan praktis tidak berguna; tidak hanya itu, mereka bahkan berisiko membuat Anda gemuk, membebani hati dan ginjal yang tidak perlu, dan meningkatkan dehidrasi.
Diet seimbang, dengan asupan energi yang cukup, bersama dengan pelatihan yang tepat, adalah semua yang dibutuhkan untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot.
Asupan protein harian tidak boleh melebihi 2 g untuk setiap kg berat badan atau turun di bawah 1,2 g / kg.
Jika atlet kelebihan berat badan (FM> 15% pria, 25% wanita) nilai-nilai ini harus dikurangi, karena mengacu pada berat badan ideal.
INGAT BAHWA:
- Diet yang terlalu kaya akan makanan berprotein memaksa tubuh bekerja keras untuk memetabolismenya.Selain kelebihan hati dan ginjal yang tidak perlu, konsumsi protein hewani yang berlebihan meningkatkan risiko mengembangkan beberapa jenis kanker (lihat: Diet dan kanker)
- Oleh karena itu, disarankan untuk memperluas pilihan makanan dengan memasukkan dalam makanan seseorang setidaknya tiga porsi ikan setiap minggu dan sebanyak mungkin kacang-kacangan. Alih-alih daging, Anda dapat mengonsumsi, misalnya, steak kedelai, makanan berprotein tinggi dengan seribu kualitas dan profil asam amino yang, meskipun kalah dengan daging, masih sangat baik.
- Protein bukanlah makanan pelangsing, diet tinggi protein memastikan hilangnya lemak mirip dengan diet campuran normal. Manfaat kecil yang diperoleh dari tindakan spesifik-dinamis yang lebih tinggi adalah dengan mengorbankan kelebihan pencernaan dan komitmen yang lebih besar dari hati dan ginjal.
Telur dadar lezat dengan putih telur: banyak rasa dan protein tanpa kolesterol
Omelet Putih Telur - Omelet Protein untuk Massa Otot
Masalah saat memutar video? Muat ulang video dari youtube.
- Buka Halaman Video
- Buka Bagian Resep Video
- Tonton videonya di youtube
Gemuk
Gemuk dalam nama tetapi tidak pada kenyataannya
Umumnya, diet untuk pembentukan tubuh kontras asupan protein tinggi dengan asupan lemak berkurang.
Pada kenyataannya, mereka yang berpikir bahwa mengurangi asupan nutrisi PENTING ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan melakukan kesalahan penilaian yang mencolok.
Pertama-tama, tidak mungkin untuk mengikuti diet berkalori tinggi seperti yang mencirikan siklus massa dengan berfokus terutama pada asupan protein (dalam hal ini atlet akan dipaksa untuk mengonsumsi makanan atau suplemen protein dalam jumlah berlebihan).
Kita tidak boleh lupa bahwa lemak merangsang rasa kenyang dan membuat beberapa makanan khas diet binaraga lebih enak (dada ayam, tuna alami, sayuran mentah, dll.).
INGAT BAHWA:
Dalam dunia binaraga sering dianjurkan untuk meminimalkan asupan lemak jenuh dan yang disebut lemak trans (atau terhidrogenasi).Sementara rekomendasi kedua sepenuhnya dapat diterima, mereka yang mencari pengembangan otot maksimal tidak boleh terlalu waspada terhadap lemak jenuh. Makanan yang mengandung mereka sebenarnya kaya akan kolesterol, nenek moyang hormon steroid yang merupakan bagian dari testosteron yang sangat dicintai. Oleh karena itu, tanpa melupakan risiko "asupan lemak hewani yang berlebihan, adalah aturan yang baik untuk masukkan sesekali beberapa steak daging merah dalam diet Anda.
Karbohidrat
Karbohidrat, seperti lemak, sering diberi label sebagai nutrisi "berbahaya" yang harus Anda waspadai untuk menghindari kelebihan lemak. Untungnya, banyak binaragawan telah memahami peran kunci nutrisi ini dan telah belajar untuk tidak pernah mengecualikan mereka dari diet mereka. Sayangnya, masih ada orang-orang yang, terutama di masa definisi, secara drastis mengurangi konsumsi karbohidrat dengan beralih ke diet tinggi protein atau bahkan ketogenik.Pendekatan seperti itu sangat berbahaya, baik karena memaksa tubuh untuk melakukan pekerjaan tambahan untuk mereka. metabolisme, dan karena dalam jangka panjang dapat menyebabkan konsekuensi klinis yang serius
INGAT BAHWA:
- Diet pembentukan tubuh harus mencakup, dalam urutan preferensi: karbohidrat pilihan pertama (pasta, kacang polong, nasi setengah matang, biji-bijian) karbohidrat pilihan kedua (roti, lebih baik dari gandum durum atau gandum hitam) dan karbohidrat pilihan ketiga ( kentang).Konsumsi gula sederhana (sukrosa, permen, madu, selai, buah manis) sebaiknya dijaga pada tingkat yang sangat rendah.
- Kita tidak boleh melupakan buah-buahan dan sayuran yang merupakan sumber luar biasa dari karbohidrat indeks glikemik rendah yang terkait dengan kumpulan vitamin, serat, dan garam mineral yang kaya.
- Ini adalah aturan yang baik, terutama dalam periode definisi, untuk mendukung asupan karbohidrat di pagi dan sore hari dan kemudian menguranginya di makan malam yang akan sangat kaya serat dan protein.
- Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa diet protein tinggi, hiperlipidik dan hipoglusidik telah menyebar di dunia pembentukan tubuh (METABOLICA, Atkins, dan model diet lainnya yang untungnya kurang berhasil). Pendekatan diet seperti itu berbatasan dengan kegilaan karena membuat tubuh mengalami stres yang tidak perlu yang dalam jangka panjang dapat menimbulkan banyak penyakit (hiperlipidemia, kelebihan hati dan ginjal, masalah kardiovaskular, asam urat, dll.),
Suplemen
Mereka yang bermimpi membentuk tubuh mereka hanya berkat suplemen makanan yang optimal ditakdirkan untuk meninggalkan uang, hasil, dan terkadang sedikit kesehatan di jalan.
Ada banyak produk yang secara teoritis berguna untuk tubuh seorang binaragawan (protein, pool atau asam amino tunggal, pembakar lemak, vitamin, garam mineral, dll.). Pada kenyataannya, jika pola makannya benar, banyak dari suplemen nutrisi ini menjadi tidak berguna sama sekali.
Suplemen protein dan asam amino dapat dikaitkan dengan diet Anda jika tidak dapat menyediakannya dalam jumlah yang cukup (misalnya jika Anda mengikuti diet vegetarian). Dalam situasi seperti itu dimungkinkan, misalnya, untuk mengambil sekitar 30 gram protein whey yang terkait dengan buah segera setelah pelatihan.
Lanjutan: Suplemen dan Binaraga
Lihat juga: Apakah diet rata-rata orang Italia baik untuk pembentukan tubuh?
Contoh diet binaraga 2400 - 3000 kalori
Suplemen dan Binaraga
Maksimalkan anabolisme dengan cara alami
