Tonton videonya
- Tonton videonya di youtube
Untuk ini ada rekomendasi khusus yang menyarankan berapa banyak dan bagaimana makan, bagaimana dan seberapa sering berlatih, dll. Di sisi lain, masing-masing dari kita adalah unik dan pedoman umum tidak selalu sesuai dengan kebiasaan khusus kita.
Dalam artikel ini kami akan mengklarifikasi "poin-poin penting" yang penting untuk membangun "secara subjektif" cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
dan ini tak terhindarkan mengarah pada penurunan berat badan dan pada satu atau lebih lingkar tubuh; namun, korelasi ini tidak selalu dapat dibaca secara terbalik.Secara umum, jika di satu sisi tidak dapat disangkal bahwa mengurangi berat badan tidak dapat menyebabkan peningkatan lipatan lemak, di sisi lain kita dapat mengatakan dengan pasti bahwa - berkat kondisi nutrisi dan kebiasaan latihan tertentu - tidak selalu melihat timbangan turun. Anda dapat yakin untuk benar-benar menurunkan berat badan.
Kenapa berat badan kadang turun tapi badan tidak gemuk?
Sebab, selain jaringan adiposa, ada kompartemen tubuh lain yang mengalami fluktuasi.
Pertama-tama untuk tetap terpengaruh oleh diet dan pelatihan adalah keadaan hidrasi Ini adalah parameter yang biasanya berfluktuasi karena berkeringat tetapi kembali normal segera setelah latihan. Untuk alasan ini, selalu tidak disarankan untuk menimbang diri sendiri atau menjalani penilaian komposisi tubuh (BIA atau plicometri) segera setelah pelatihan.Dalam beberapa mata pelajaran, terutama dalam sesi musim panas yang berkepanjangan, penurunan berat badan 1,5-3,0 kg dapat terjadi, secara eksklusif ditanggung oleh yang dikeluarkan. keringat (air + mineral).
Komponen nutrisi juga banyak mempengaruhi keadaan hidrasi, terlepas dari aktivitas motorik.Pertama-tama untuk jumlah air yang diambil dengan makanan dan minuman yang, jika tidak mencukupi, menempatkan organisme dalam kondisi defisit kronis.Kedua untuk kuantitas karbohidrat makanan, jika dimasukkan dalam jumlah yang tidak memadai, penipisan progresif dari toko glikogen hati dan otot terjadi.Lebih lanjut, untuk disimpan, glikogen membutuhkan banyak air, yang juga tersebar dengan pengosongan cadangan. Jika diet adalah jenis ketogenik, selain kerugian yang disebutkan di atas, ada juga peningkatan filtrasi dan diuresis ginjal - penting untuk pengeluaran badan keton.
Kurang terlibat daripada yang diyakini sebagian besar penggemar kebugaran, tetapi masih perlu diperhatikan, adalah ukuran massa otot. Penipisan serat kontraktil dapat secara mandiri mengurangi berat badan. Namun, itu tidak mungkin terjadi. terlepas dari penurunan berat badan; lebih sering, terutama setelah diet yang terlalu membatasi, tidak terdistribusi dengan baik, atau melebihi aktivitas motorik - tetapi selalu dengan adanya keadaan gizi yang terganggu - pengurangan massa otot adalah kaki tangan dari penurunan berat badan yang sangat tinggi dan tidak disebabkan oleh penurunan berat badan saja. Untuk lebih jelasnya, seseorang yang biasanya mengkonsumsi 2300 kkal dan tetap stabil dengan berat badan dengan berlatih 3 kali seminggu di ruang beban, jika dia mulai makan hanya 1.150 dengan menambahkan 2 latihan aerobik lagi, dia mungkin akan kehilangan hingga 5 6kg dalam sebulan. Dari jumlah tersebut, maksimal 3-4 akan terdiri dari lemak dari jaringan adiposa, sedangkan 2-3 lainnya kemungkinan besar akan mewakili hilangnya jaringan otot yang terkait dengan dehidrasi.
Apa cara terbaik untuk menurunkan berat badan?
Mekanisme yang mengarah pada penurunan berat badan yang sebenarnya, yaitu pengurangan simpanan lemak adiposa, adalah apa yang disebut keseimbangan kalori negatif: [Energi Masuk - Energi Keluar]; jika kalori yang dikeluarkan lebih besar daripada yang diberikan dengan makanan, organisme bereaksi dengan meningkatkan lipolisis dan konsumsi lipid seluler.
Artinya, di sisi praktis, adalah mungkin untuk mengintervensi di dua sisi: energi yang dikonsumsi dengan diet dan kalori yang dikonsumsi secara aktif. Di kedua area itu masih banyak kesalahan informasi yang tersebar luas, hari ini terutama karena membanjirnya berita sampah. tersedia di internet. .
Di bawah ini kami akan membahas lebih detail tentang variabel pelatihan; untuk semua yang berhubungan dengan diet, nutrisi dan, lebih umum, nutrisi (termasuk suplemen makanan), kami sarankan membaca artikel khusus kami.
Tidak ada latihan yang lebih cocok daripada yang lain untuk menurunkan berat badan karena, seperti yang sering dikatakan, "perut dilakukan di meja". Faktanya, pengeluaran energi harian rata-rata 60% dari metabolisme basal, 10% dari tindakan dinamis spesifik makanan dan hanya 30% dari aktivitas fisik.
Di sisi lain, tidak dapat disangkal bahwa protokol yang berbeda memiliki dampak yang berbeda pada organisme. Sekarang kami akan mencoba mengklarifikasi berbagai strategi pelatihan untuk menurunkan berat badan.
Tingkatkan aktivitas fisik umum untuk menurunkan berat badan
Meningkatkan aktivitas fisik secara umum berarti meningkatkan konsumsi kalori tanpa terlalu mementingkan jenis gerakan atau aktivitas. Misalnya: hanya berjalan kaki atau bersepeda daripada dengan mobil atau angkutan umum, naik tangga daripada menggunakan " lift dll.
Ini mungkin tampak aneh, tetapi bahkan mengganti otomatisasi teknologi dengan gerakan yang, hingga satu generasi yang lalu, menjadi ciri kehidupan sehari-hari, akan memecahkan sebagian besar masalah. Melihat beberapa foto "berwarna" lama (karena itu tidak terlalu tua), terbukti bahwa persentase kelebihan berat badan pada populasi Italia secara umum sangat rendah. Ini karena orang lebih banyak bergerak dan makan di rumah. Coba renungkan: berapa kilometer tempat kerja saya? Supermarket? Sekolah anak saya? gimnasium? Mencoba menjangkau semua tempat ini dengan berjalan kaki atau mengayuh, pengeluaran energi harian akan dengan mudah meningkat 10-15%. Keuntungan besar dari sistem ini adalah: ekonomi, penghematan uang pada penggunaan kendaraan bermotor, pengurangan emisi polusi, peningkatan sederhana dalam nafsu makan, dampak rendah pada sendi dan tendon, efektivitas tak terbatas - karena, menjadi gaya hidup , akan diadopsi tanpa batas. Kerugiannya, karena alasan logistik, menyulitkan pengangkutan barang dan orang, dan tidak berlaku bagi mereka yang harus melakukan perjalanan besar.
Latihan aerobik untuk menurunkan berat badan
Pelatihan aerobik - umumnya didefinisikan sebagai "perlawanan" - adalah yang sepenuhnya mengaktifkan metabolisme produksi energi oksidatif - menggunakan oksigen. Beberapa contohnya adalah: lari, jogging, jalan cepat, jalan Nordik, sepeda olahraga, dll.
Untuk menurunkan berat badan, "pelatihan aerobik harus" dilakukan untuk durasi yang cukup dan pada intensitas yang sesuai.Hal ini dimungkinkan dengan tetap berada dalam apa yang disebut rentang aerobik, yaitu di bawah ambang anaerobik, mungkin, di sekitar rentang lipolitik yang terkenal. Namun, ia menawarkan hasil yang lebih besar, jika ditandai dengan variasi ritme intensitas tinggi, dengan aktivasi metabolisme asam laktat anaerobik.
Dibandingkan dengan pelatihan anaerobik "murni", pelatihan aerobik dapat dilanjutkan dengan volume yang lebih tinggi - durasi setiap sesi dan jumlah latihan dalam siklus mikro - melatih sistem kardiovaskular dan pernapasan lebih banyak, meningkatkan parameter metabolisme, memungkinkan Anda menggunakan karbohidrat dengan benar, makanan, langsung mengkonsumsi persentase lemak dan memiliki pengeluaran kalori keseluruhan yang tinggi - asalkan volume yang tinggi dapat dipertahankan. Di sisi lain, itu meningkatkan nafsu makan lebih banyak, menentukan kebutuhan karbohidrat yang lebih besar - yang tanpanya dapat mempengaruhi massa otot - untuk cairan dan garam mineral - yang tanpanya, lebih cenderung pada timbulnya kram otot.
Selanjutnya, persentase lemak teroksidasi, sambil mempertahankan intensitas yang sesuai - tidak terlalu tinggi dan tidak terlalu rendah - lebih rendah dari yang Anda kira. Juga harus diingat bahwa latihan aerobik dapat menghasilkan EPOC yang relevan hanya jika dilakukan dengan beban. . EPOC berarti "Konsumsi Oksigen Berlebihan Pasca Latihan" dan terdiri dari "peningkatan konsumsi energi bahkan setelah pelatihan"; parameter ini sebanding dengan komitmen latihan itu sendiri.
Pelatihan anaerobik untuk menurunkan berat badan
Latihan anaerobik adalah cara lain untuk mengacu pada latihan intensitas tinggi (HIT).Umumnya berupa latihan untuk meningkatkan massa otot, kekuatan atau kekuatan daya tahan jangka pendek (latihan ketahanan dengan beban atau TRX, berbagai bentuk callisthenics dll), jenis pelatihan ini memiliki volume yang lebih rendah dari yang sebelumnya - tidak termasuk pemulihan pasif - tetapi masih memiliki biaya energi yang tinggi. Beberapa contoh adalah: pelatihan untuk pembentukan tubuh, crossfit, angkat berat Olimpiade, angkat beban dan sejenisnya, pelatihan fungsional, kamp pelatihan dll.
Biasanya dilakukan dalam bentuk latihan interval - High Intensity Interval Training (HIIT). Substrat yang digunakan terutama fosfat dan glikogen tetapi, dengan menentukan EPOC yang tinggi, substrat tersebut mendukung oksidasi lipid pasca-latihan relatif.
Ini memiliki keuntungan mempertahankan tingkat metabolisme basal yang tinggi, meningkatkan nafsu makan yang lebih sedikit dan mengoptimalkan ekspresi kekuatan. Namun, ini memungkinkan Anda untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Pelatihan campuran untuk menurunkan berat badan
Ini jelas merupakan strategi terbaik. Hal ini dapat dipahami sebagai berikut: dengan memasukkan bagian kerja aerobik dan anaerobik - bergantian atau terpisah - pada setiap sesi atau dengan membedakan sesi. Luasnya satu atau komponen lainnya bervariasi secara subjektif, juga berdasarkan selera atau kebutuhan fisik.
Pelatihan campuran menawarkan semua keuntungan dari kedua sistem dan membatasi kerugian sebagai kompensasi timbal balik.Jika kita menggabungkannya dengan peningkatan aktivitas fisik secara umum, Anda akan memiliki peluang sukses yang sangat baik.
. Sayangnya, masalahnya jauh lebih rumit dari itu.
Pertama-tama, seperti yang telah kami katakan, "aktivitas fisik hanyalah salah satu" dari dua sisi mata uang ": tanpa menjaga pola makan, hampir tidak mungkin menurunkan berat badan. Kemudian, kecenderungan kolektif adalah mempercayai para ahli teori bahwa paling dekat dengan selera pribadi. Mengambil contoh sepele, orang yang malas akan cenderung lebih memilih aktivitas intensitas rendah, seperti jalan joging "terselubung". Hal yang sama berlaku untuk pecinta ruang berat, kategori yang umumnya menolak aktivitas aerobik karena buruknya stamina umum.
Tapi kemudian, aktivitas apa yang paling membuat Anda kehilangan berat badan?Tidak ada.Meskipun tidak dapat disangkal bahwa latihan aerobik intensitas rendah atau sedang dan volume tinggi menyebabkan konsumsi energi yang lebih tinggi.
Untuk benar-benar memahami apa dan berapa banyak yang harus dilakukan, kita wajib melakukan perhitungan matematis.
Mengapa aktivitas aerobik belum tentu tepat untuk menurunkan berat badan?
Mari kita mulai dengan beberapa formula yang dirancang di bidang fisiologis untuk menghitung pengeluaran kalori / lipid dari berlari dan berjalan, dua aktivitas aerobik paling populer di dunia:
- Balapan
- Pengeluaran energi = 0,9 x km perjalanan x kg berat badan massa tanpa lemak
- Penggunaan lipid = (kg berat badan x km perjalanan) / 20
- Berjalan
- Pengeluaran energi = 0,5 x km perjalanan x kg berat badan massa tanpa lemak
- Penggunaan lipid = (kg berat badan x km perjalanan) / 35.
Jika kita mengambil contoh seseorang dengan berat 70 kg - ingat bahwa berat ini harus sesuai dengan massa ramping dan bukan berat total - yang berlari, berlari, 10 km per hari - apa pun kecuali tingkat pemula - kita akan memiliki:
- Pengeluaran energi: 0,9 x 10 x 70 = 630 kkal
- Penggunaan lipid: (10 x 70) / 20 = 35 g lemak
Jadi, mengingat fakta bahwa kami menggunakan sebagai contoh orang yang agak "berotot" (70 kg massa tanpa lemak banyak), yang berlari seperempat maraton sehari (10 km), dan menyatakan dengan pasti bahwa ini adalah formula diuji pada atlet - studi ilmiah telah menunjukkan bahwa mereka dapat menggunakan lipid secara efektif - dalam contoh kami, kami memiliki konsumsi lemak sekitar 30 - 35 g.
Namun, tidak semua orang tahu bahwa 1 kg lemak mengandung sekitar 7000 kkal, atau 800 g lipid energi (selain air, sel, dll.). Oleh karena itu, kita dapat dengan mudah menghitung bahwa, untuk "mengempiskan" 1 kg jaringan adiposa, subjek harus menempuh jarak sekitar 240 km, atau 24 hari pelatihan berturut-turut - jika ia selalu dapat melakukan perjalanan 10 km sehari.
Kesimpulan ini memperjelas bahwa latihan aerobik tidak memiliki konsumsi lemak yang besar; semua kalori yang hilang malah terdiri dari glikogen dan sepotong kecil asam amino.
Pengamatan lain yang diperlukan menyangkut penggunaan denyut jantung sebagai acuan untuk intensitas.Banyak yang berkutat pada konsep bahwa semakin besar intensitas kerja, semakin besar biaya energi. Sangat benar tetapi tidak lengkap. Faktanya, dengan meningkatkan intensitas secara berlebihan, menjadi tidak mungkin untuk mempertahankan volume pelatihan yang tinggi atau dalam hal apa pun sulit untuk pulih antara satu hari dan hari berikutnya. Selain itu, dengan meningkatnya intensitas, konsumsi lemak secara proporsional menjadi kurang penting dibandingkan dengan karbohidrat.
Pendukung aktivitas aerobik dalam rentang lipolitik juga dapat dianggap sebagian "salah". Memang benar bahwa, untuk membakar sebagian besar lemak, seseorang harus tetap antara 60 dan 70% dari denyut jantung maksimal (HRmax, dihitung sebagai 220-usia ) Pada sisi lain, organisme kita tidak "bodoh". Setiap kali oksidasi substrat yang diberikan meningkat secara signifikan, tubuh bereaksi sesuai mencoba memulihkannya pada makanan berikutnya, dalam praktiknya, ia meningkatkan depositnya.
itu bertanggung jawab untuk biaya metabolisme yang lebih tinggi saat istirahat. Inilah sebabnya mengapa strategi yang dianggap berhasil selalu dicampur dan mencakup pelatihan daya tahan aerobik serta sesi pembentukan otot anaerobik.Bagaimana cara menurunkan berat badan
Hilangkan perut
Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan
Spinning: Apa itu dan Manfaatnya?
Pilates untuk Menurunkan Berat Badan
Makanan yang Membuat Anda Menurunkan Berat Badan
