Omega 3 dalam Diet

essentials (AGE) dalam empat menu diet harian. Ini adalah studi kecil yang akan membantu kita memahami "jika" asupan nutrisi ini dalam makanan dapat dianggap memuaskan dan, jika tidak, mengapa.

Shutterstock

Ada dua asam lemak esensial:

• Asam alfa linolenat (ALA): induk dan prekursor omega 3 lainnya, asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
• Asam linoleat: nenek moyang dan prekursor omega 6 lainnya, asam arakidonat (AA), asam gamma linolenat (GLA) dan asam diomo-gamma-linolenat (DGLA).

Ingatlah bahwa asam lemak yang termasuk dalam seri omega tiga dan omega enam semuanya tak jenuh ganda.

Omega enam terutama berasal dari nabati (dengan pengecualian AA), sedangkan asam lemak omega tiga cenderung berasal dari hewan (produk perikanan atau turunannya) dan asal alga.

untuk menyeimbangkan kembali rasio diet antara omega 3 dan omega 6 dalam makanan.

Nilai yang diambil dari database lembaga penelitian resmi Italia dan AS digunakan untuk terjemahan nutrisi.

).

Sebaliknya, pada hari-hari di mana kontribusi ini kurang, nilai-nilai dicatat yang jelas-jelas lebih rendah dari yang direkomendasikan (yaitu kurangnya 3 dibandingkan dengan 6).

Situasi ini semakin diperparah dengan konsumsi besar-besaran buah kering dan minyak nabati tertentu.

Di sinilah konsep gizi seimbang muncul.

SARAPAN

   

3 jumlah

(mg)

6 jumlah.

(mg)

   

3 jumlah

(mg)

6 jumlah

(mg)

Jus anggur 300 gram 15 54 jus jeruk 300 gram 21 81 Gula 10 gram 0 0 Roti 70 gram 17,5 401,8 muesli 30 gram 18,3 372,6 Coklat dan krim hazelnut 40 gram - - Kacang almond manis 15 gram - 1897        

CAMILAN

Yoghurt susu rendah lemak dengan buah 150 gram 18 42 Yoghurt susu rendah lemak dengan buah 150 gram 18 42 Kerupuk gandum 35 g 229,5 3103 Kiwi 100 gram 42 246

MAKAN SIANG

spageti 80 g 19,2 432 Beras 120 gram 37,2 175,2 ragout daging sapi 50 gram 27,5 257,5 Kacang Kalengan 150 gram 22,5 82,5 Keju Parmesan parut 20 gram 38 188,6 minyak zaitun extra virgin 20 gram 152,2 1952,6 Wortel 200 gram 16 114 Pengawet tomat + rasa 50 gram 1,5 64,5 Minyak zaitun 10 gram 76,1 976,3        

CAMILAN

Kiwi 100 gram 42 246 Kiwi 100 gram 42 246        

kenari

15 gram 994 19578

MAKAN MALAM

Nasi setengah matang 80 g 13,6 244 Roti 120 gram 30 688,8 Steak ikan todak (panggang) 150 gram 1585,5 55,5 Kelinci, daging tanpa lemak 200 gram 440 1720 Minyak zaitun 10 gram 76,1 976,3 Mentimun 200 gram 10 56 apel 200 gram 14 62 Minyak zaitun 10 gram 76,1 976,3         apel 200 gram 14 62

OMEGA TIGA TOTAL KONTEN

Jumlah Omega Tiga (mg) 2188,8     Jumlah Omega Tiga (mg) 1918     Jumlah Omega Enam (mg) 8990,8     Jumlah Omega Enam (mg) 26372     ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

SARAPAN

   

3 jumlah.

(mg)

6 jumlah.

(mg)

   

3 jumlah

(mg)

6 jumlah.

(mg)

Teh dalam cangkir 500 gram - - Susu sapi hal. skim 300 gram 84 135 Gula 10 gram - - muesli 30 gram 18,3 372,6 Biskuit untuk masa kecil 50 gram 29 402,5         Kacang hazel 15 gram 13,05 1174,8        

CAMILAN

Kerupuk gandum 35 g 229,5 3103 Kerupuk gandum 35 g 229,5 3103         apel 200 gram 14 62

MAKAN SIANG

Spaghetti gandum 120 gram 28,8 648 Semacam spageti 100 gram 24 540 Udang beku rebus 100 gram 601 24 Zaitun hijau 20 gram 18,4 243 Tomat yang diawetkan + rasa 50 gram 1,5 64,5 Salad tomat 200 gram 6 160

Minyak biji rami

sangat mentah

10 gram 5330 1271 Minyak zaitun 10 gram 76,1 976,3       Dada ayam (rebus atau bakar) 100 gram 40 170

CAMILAN

apel 200 gram 14 62 Kiwi 100 gram 42 246 Yoghurt susu rendah lemak dengan buah 150 gram 18 42        

MAKAN MALAM

Kentang 300 gram 30 96 Timun Jepang 300 gram     Minyak zaitun 10 gram 76,1 976,3 Roti 70 gram 17,5 401,8 Dada ayam (rebus atau bakar) 100 gram 40 170 Fillet makarel alami 120 gram 1706,4 176,4 anggur putih 150 gram - - Wortel 200 gram 16 114 apel 200 gram 14 62        

OMEGA TIGA TOTAL KONTEN

Jumlah Omega Tiga (mg) 6425     Jumlah Omega Tiga (mg) 2292,2     Jumlah Omega Enam (mg) 8096     Jumlah Omega Enam (mg) 6700     ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94