Diedit oleh Dr. Umberto Miletto
«hanya jika Anda berlatih keras, jika tidak, Anda membuang-buang uang!
Studi menunjukkan bahwa melakukan latihan ketahanan selama satu jam sehari adalah cara paling efektif untuk meningkatkan kreatin otot.
Lebih dari 95% creatine tubuh ada di otot. Untuk menentukan berapa banyak creatine yang Anda butuhkan, Anda perlu mengetahui lean mass (berat badan dikurangi massa lemak).
Salah satu teori mengambil creatine melibatkan fase pertama "pemuatan super" otot dan fase pemeliharaan berikutnya. Kreatin dosis rendah belum terbukti banyak meningkatkan kreatin otot.
Inilah yang direkomendasikan Colgan Institute tentang cara mengonsumsi creatine:
- rejimen 6 hari untuk pengisian ulang dan fase pemeliharaan 3-6 minggu berikutnya
Untuk dosis lihat tabel berikut:
Ambil creatine sepanjang hari dengan membagi asupan harian Anda dengan empat.
Waktu terbaik untuk mengambil dosis Anda adalah:
- 30-60 menit sebelum berolahraga
- segera setelah pelatihan
- dua dosis lainnya diambil pada interval untuk mengisi hari (misalnya pagi dan sore hari)
Dimungkinkan untuk meningkatkan perolehan otot creatine dengan mengambil setiap dosis dengan minuman yang mengandung 30-40 gram gula. Mengapa gula? Karena gula merangsang sekresi insulin oleh pankreas, yang penting untuk mendorong kreatin melintasi membran sel otot.
Strategi penting lainnya untuk memungkinkan asimilasi kreatin terbaik pada subjek yang memiliki "inefisiensi metabolisme insulin" adalah dengan menambahkan "peningkat" insulin yang diketahui, yaitu 400-800 mcg chromium picolinate, 300-600 mg omega-3 asam lemak dan 100 mg asam alfa-lipoat, ke dalam campuran kreatin.
Last but not least, Anda perlu mengambil creatine dalam siklus. Idealnya adalah siklus creatine 8 minggu diselingi dengan 4 minggu istirahat.
dan asam sitrat, harus meningkatkan penyerapan creatine. Waspadalah terhadap penipuan dan bagaimana Anda membelanjakan uang Anda !!Creatine monohydrate diserap dengan baik, tanpa terlalu mahal! Tidak ada bukti ilmiah bahwa creatine lain bekerja lebih baik daripada creatine monohydrate biasa, diambil dengan karbohidrat yang sesuai. Hampir semua penelitian ilmiah telah dilakukan dengan creatine monohydrate, yang merupakan satu-satunya bentuk creatine yang ada bukti ilmiah kemanjurannya.
Ada banyak creatine berkualitas buruk di pasaran dan jika Anda mengalami masalah mungkin disebabkan oleh merek murah yang Anda gunakan, tanpa bau dan tanpa efek samping.
Untuk penyusunan artikel ini, buku "Panduan Nutrisi Olahraga" oleh Michael Colgan, Klub Olahraga Edizioni Leonardo Da Vinci, 2003, yang sangat saya rekomendasikan, dikonsultasikan.
Bibliografi
1. Colgan M. Program Tenaga. San Diego: Publikasi CI, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. ATP dan phosphcreatine berubah dalam serat otot manusia tunggal setelah stimulasi listrik yang intens. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R, dkk. Peningkatan creatine dalam istirahat dan latihan otot mata pelajaran normal dengan suplemen creatine. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Creatine dan aplikasinya sebagai bantuan ergogenik. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, dkk. Metabolisme otot rangka selama durasi pendek, latihan intensitas tinggi: pengaruh suplementasi creatine. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, dkk. Creatine pada manusia dengan referensi khusus untuk suplemen creatine. Olahraga Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan dkk. Pengaruh konsumsi creatine monohydrate pada indeks daya anaerobik, kekuatan otot dan komposisi tubuh. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, dkk. Suplementasi creatine dan latihan intermiten intensitas tinggi yang dinamis. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder.New York: Avery Publishing, 1997.Bosco C, et al.Pengaruh suplementasi creatine oral pada kinerja melompat dan berlari.Int J Sports Med, 1997; 18:369- 72.
Vandenberghe K, dkk. Asupan kreatin jangka panjang bermanfaat untuk kinerja otot selama latihan ketahanan. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Sebelum MC, dkk. Suplementasi creatine meningkatkan kinerja kerja intermiten. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, dkk. Suplementasi creatine dalam olahraga ketahanan. Latihan Olahraga Med Sci, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Kesehatan Hormonal, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. [email protected], email ke Colgan Institute 7 Januari 1999
