Diedit oleh Dr. Umberto Miletto
" bagian pertama
Hari pelatihan per minggu: 3 berlangsung sekitar 60 menit
Metode yang digunakan: upaya berulang
Hari 1
Pemanasan
Lompat tali 5 "-10"
Paha-Pantat
4x20 jongkok; pemulihan antara set 1 "30"
Deadlift kaki lurus 4x20; pemulihan antara set 1 "30"
Menerjang maju 3x15xside; pemulihan antara set 1 "30"
perut
2 latihan pilihan Anda
Mendinginkan
10 "peregangan
Hari ke-2
Program pilihan untuk bagian atas
Hari ke-3
Pemanasan
Lompat tali 5 "-10"
Paha-Pantat
4x20 jongkok; pemulihan antara set 1 "30"
Deadlift kaki lurus 4x20; pemulihan antara set 1 "30"
Step-up 3x15xside; pemulihan antara set 1 "30"
perut
2 latihan pilihan Anda
Mendinginkan
10 "peregangan
Hari pelatihan per minggu: 3 berlangsung sekitar 60 menit
Metode yang digunakan: Superseries
Hari 1
Pemanasan
Lompat tali 5 "-10"
Paha-Pantat
Superset Squat dengan Step-up (8 + 8) x5; pemulihan 2 menit setelah latihan kedua
Deadlift kaki lurus superset dengan lunge ke depan (8 + 8) x5; pemulihan 2 menit setelah latihan kedua
perut
2 latihan pilihan Anda
Mendinginkan
10 "peregangan
Hari ke-2
Program pilihan untuk bagian atas
Hari ke-3
Pemanasan
Lompat tali 5 "-10"
Paha-Pantat
Superset Squat dengan Step-up (8 + 8) x5; pemulihan 2 menit setelah latihan kedua
Deadlift kaki lurus superset dengan lunge ke depan (8 + 8) x5; pemulihan 2 menit setelah latihan kedua
perut
2 latihan pilihan Anda
Mendinginkan
10 "peregangan
Hari pelatihan per minggu: 3 berlangsung sekitar 60 menit
Metode yang digunakan: Berbentuk piramide
Hari 1
Pemanasan
Lompat tali 5 "-10"
Paha-Pantat
jongkok 8/6/3/6/20; pemulihan antara seri 3 "
Deadlift kaki lurus 6/6/6; pemulihan antara seri 2 "
Menerjang maju 3x6xside; pemulihan antara seri 2 "
perut
2 latihan pilihan Anda
Mendinginkan
10 "peregangan
Hari ke-2
Program pilihan untuk bagian atas
Hari ke-3
Pemanasan
Lompat tali 5 "-10"
Paha-Pantat
Deadlift kaki lurus 8/6/3; pemulihan antara seri 3 "
jongkok 6/6/6; pemulihan antara seri 2 "
Step-up 3x6xside; pemulihan antara seri 2 "
perut
2 latihan pilihan Anda
Mendinginkan
10 "peregangan
"Definisi" fase 13-16 (pembongkaran minggu ke-4)
Hari pelatihan per minggu: 3 berlangsung sekitar 60 menit
Metode yang digunakan: Sistem Mit - Superseries: menyelesaikan pekerjaan yang diusulkan secepat mungkin, pemulihan subjektif, waktu yang dibutuhkan untuk berpindah dari satu stasiun ke stasiun lain dan dapat menyelesaikan seri berikutnya.
Hari 1
Pemanasan
Lompat tali 5 "-10"
Paha-Pantat
Superset Squat dengan Step-up (6 + 6) x10; pemulihan subjektif antara latihan, minimal
Deadlift kaki lurus superset dengan lunge ke depan (6 + 6) x10; pemulihan subjektif antara latihan, minimal
perut
2 latihan pilihan Anda
Mendinginkan
10 "peregangan
Hari ke-2
Program pilihan untuk bagian atas
Hari ke-3
Pemanasan
Lompat tali 5 "-10"
Paha-Pantat
Squat superset dengan deadlift kaki lurus (6 + 6) x10; pemulihan subjektif antara latihan, minimal
Superset Step-up dengan Forward Lunges (6 + 6) x10; pemulihan subjektif antara latihan, minimal
perut
2 latihan pilihan Anda
Mendinginkan
10 "peregangan
Berikut adalah program Anda. Anda memiliki 16 minggu untuk memberikan segalanya dan mendapatkan hasil yang Anda cari. Program ini berat, melibatkan banyak pengorbanan (nutrisi dan gaya hidup yang benar) tetapi juga akan memberi Anda banyak kepuasan. Jika Anda tidak percaya, Anda dapat melakukan seperti yang biasa saya lakukan dengan klien saya, foto sebelum memulai program dan foto di akhir minggu ke-16, bandingkan dan nilai sendiri jika ada peningkatan ... Setiap kali itu sukses!!! Lakukan sendiri, itu akan membantu Anda menganggap serius apa yang Anda lakukan dan mencapai tujuan Anda.
Ini semua yang perlu Anda lakukan untuk meningkatkan kaki dan bokong Anda: program pelatihan yang baik.Lupakan jalan pintas, itu hanya membuang waktu berharga dan banyak uang.
Pelatihan yang baik, nutrisi yang baik, dan gaya hidup adalah resep kemenangan untuk kaki dan bokong Anda.
