Sepak Bola Persiapan Atletik, Kategori Promosi

Diedit oleh Dr. Davide Sganzerla

Program ini terdiri dari total 32 latihan yang dibagi menjadi 6 minggu untuk dilakukan sebelum kejuaraan dimulai.
Sarana Pelatihan yang digunakan:

Kekuatan: (isometrik - konsentris - plyometrik - elastis);
Perlawanan: (stroke dalam frekuensi, stroke dengan variasi kecepatan - intermiten);
Kecepatan: (sprint in line - sprint dengan perubahan arah);
Pencegahan: (kestabilan inti - peregangan - proprioseptif).

Bahan yang digunakan:

Kekuatan: tikar, bola, karet gelang, rintangan 50cm, lebih dari 8cm, lingkaran, dumbel dan barbel;
Perlawanan: stopwatch, akord metrik, stereo, tes cd, monitor detak jantung;
Kecepatan: spidol, tiang, kerucut, lingkaran;
Pencegahan: tikar, tablet proprioseptif, fitball.

Minggu pertama pelatihan atletik Sepak Bola, Kategori Promosi

OLAHRAGA 1 SENIN:

10 menit - Stabilitas Inti (30 ”kerja dan 30” pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvic Bridge Isometrik (jembatan untuk glutes dan fleksor);
perut terbalik;
Dynamic Pelvic Bridge (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, penurunan sangat lambat);
Jembatan Panggul pada tumit Isometrik (jembatan untuk fleksor pada tumit);
Perut Silang;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Lumbar ke tanah;
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Keran tulang belakang ke tanah;
Superman (dengan posisi merangkak, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Adduktor dengan bola Isometrik;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
30 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Sedang-Tinggi;
30 menit - Daya dan Kapasitas Aerobik:

CCVV 2 seri 12 "- 2" slow run dan 30 "recovery extension 4" dengan peregangan dan dribbling;

10 menit - Betis, Paha Depan, Paha Belakang, Adduktor, dan Peregangan Punggung (1 x 20 ").

LATIHAN ke-2 SELASA:

10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Fitball, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Gaya Isometrik;

a) Betis isometrik di atas kapal (Betis) 3X30" rek 30" b) 90 ° jongkok isometrik pada tablet 3X30" rek 30" c) Adduktor dengan Bola 3X30" rek 30" d) Jongkok monopodalik isometrik di atas kapal 3X30" rek 30" e) Jembatan Tanah Isometrik pada Fitball (Fleksor) 3X30" rek 30"

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN ke-3 RABU:

10 menit - Stabilitas Inti (30 ”kerja dan 30” pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvic Bridge Isometrik (jembatan untuk glutes dan fleksor);
perut terbalik;
Dynamic Pelvic Bridge (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, penurunan sangat lambat);
Jembatan Panggul pada tumit Isometrik (jembatan untuk fleksor pada tumit);
Perut Silang;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Lumbar ke tanah;
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Keran tulang belakang ke tanah;
Superman (dengan posisi merangkak, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Adduktor dengan bola Isometrik;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
30 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Sedang-Tinggi;
30 menit - Daya dan Kapasitas Aerobik:

CCVV 2 seri 12 "- 2" slow run dan 1 "recovery extension 4" dengan peregangan dan dribbling;

10 menit - Betis, Paha Depan, Paha Belakang, Adduktor, dan Peregangan Punggung (1 x 20 ").

LATIHAN KE-4 KAMIS:

10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Fitball, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Gaya Isometrik;

a) Betis isometrik di atas kapal (Betis) 3X30" rek 30" b) 90 ° jongkok isometrik pada tablet 3X30" rek 30" c) Adduktor dengan Bola 3X30" rek 30" d) Jongkok monopodalik isometrik di atas kapal 3X30" rek 30" e) Jembatan Tanah Isometrik pada Fitball (Fleksor) 3X30" rek 30"

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN ke-5 JUMAT:

10 menit - Pemanasan kering dengan mobilitas sendi;
05 menit - Peregangan Betis, Paha Depan, Paha Belakang, Adduktor (1 x 20 ”);
40 menit - Bekerja dalam 2 kelompok:

20"- Tes Ketahanan (Yo Yo Endurance Test) dengan monitor detak jantung untuk menghitung Fc Max;
20 "- Blando Pekerjaan Teknis dengan bola;

15 menit - Latihan Taktis 11vs0;
15 menit - lapangan dikurangi pertandingan 11vs11;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

OLAHRAGA KE-6 SABTU

90 menit - Ramah;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

MINGGU

Istirahat.

Pelatihan atletik minggu kedua Sepak bola, kategori Promosi

OLAHRAGA KE-7 SENIN:

10 menit - Stabilitas Inti (30 ”kerja dan 30” pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvic Bridge Isometrik (jembatan untuk glutes dan fleksor);
perut terbalik;
Dynamic Pelvic Bridge (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, penurunan sangat lambat);
Jembatan Panggul pada tumit Isometrik (jembatan untuk fleksor pada tumit);
Perut Silang;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Lumbar ke tanah;
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Keran tulang belakang ke tanah;
Superman (dengan posisi merangkak, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Adduktor dengan bola Isometrik;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali masing-masing dengan 45 ”rec);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
25 menit - Kekuatan Aerobik

Berjalan di FC - 4 seri 4 "menjaga HR pada 90% dari plafon, dengan rec. 3";

10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

OLAHRAGA KE-8 SELASA:

10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Fitball, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Gaya Konsentris;

a) Betis Konsentris (Betis) 3X10 rek 45" b) 90 ° jongkok pada tablet proprioseptif 3X10 rek 45" c) Adduktor dengan Elastis 3X10 rek 45" d) Menerjang maju di papan proprioseptif 3X10 rek 45" e) Ground bridge pada fitball (Flexors) 3X10 rek 45"

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-9 RABU:

90 menit - Ramah;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-10 KAMIS:

10 menit - Stabilitas Inti (30 ”kerja dan 30” pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvic Bridge Isometrik (jembatan untuk glutes dan fleksor);
perut terbalik;
Dynamic Pelvic Bridge (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, penurunan sangat lambat);
Jembatan Panggul pada tumit Isometrik (jembatan untuk fleksor pada tumit);
Perut Silang;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Lumbar ke tanah;
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Keran tulang belakang ke tanah;
Superman (dengan posisi merangkak, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Adduktor dengan bola Isometrik.

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali masing-masing dengan 45 ”rec);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
25 menit - Kekuatan Aerobik

Berjalan di FC - 4 seri 4 "menjaga HR pada 90% dari plafon, dengan rec. 3";

10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN ke-11 JUMAT:

10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Fitball, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Gaya Konsentris;

a) Betis Konsentris (Betis) 3X10 rek 45" b) 90 ° jongkok pada tablet proprioseptif 3X10 rek 45" c) Adduktor dengan Elastis 3X10 rek 45" d) Menerjang maju di papan proprioseptif 3X10 rek 45" e) Ground bridge pada fitball (Flexors) 3X10 rek 45"

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")

20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-12 SABTU: