Pull-up mesin lat dengan grip depan yang rawan

Diedit oleh Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonim

Latihan pull-up mesin lat yang menghadap ke depan juga dikenal sebagai pull down mesin Lat, pull down depan mesin Lat, Pull down depan, Pull down

Jenis Latihan

Pull-up mesin lat rawan di depan adalah latihan Multiartikular / aksesori

Varian

• Pull-up pegangan rawan depan

Pull-up mesin lat yang menghadap ke depan: Eksekusi

Posisi awal melihat atlet duduk di mesin lat dengan kaki terkunci, punggung dalam posisinya yang kuat dan batang tubuh miring ke belakang 20/30 derajat.Tangan memegang mistar dengan pegangan rawan, lalu dengan punggung menghadap atlet , mereka ditempatkan pada jarak yang lebih besar dari bahu yang hampir sepenuhnya tertekuk pada bidang transversal dan abduksi pada bidang longitudinal sementara siku diluruskan. Tulang belikat, diputar ke atas, bisa di elevasi atau depresi; dalam kasus kedua tidak ada tindakan 6. Eksekusi terdiri dari menarik ke bawah / ke belakang bar, pertama menekan tulang belikat (jika posisi awal adalah dengan bahu bilah ditinggikan), kemudian, mempertahankan gerakan fluida, menambahkan bahu pada bidang longitudinal dan memperpanjangnya pada bidang transversal, sementara bilah bahu berputar ke bawah, adduksi dan siku fleksi. Gerakan berakhir ketika bar menyentuh dada bagian atas. Kemiringan batang tubuh tidak boleh bervariasi selama pelaksanaan gerakan, namun dimungkinkan untuk memperpanjang sebagian pinggul selama fase konsentris gerakan sebagai teknik curang.Trapezius bawah dan tengah, sementara pada fleksi siku beban lebih banyak yang brachioradialis dan brachialis Keterlibatan pectoralis mayor lebih besar dari pada varian pegangan terlentang atau netral.

Otot yang terlibat dalam latihan Pull-up mesin lat yang menghadap ke depan

Grup 0

• Punggung yang bagus
• Ronde besar
• dada besar
• Coracobrachialis
• Kepala panjang trisep brakialis

Tindakan
Adduksi bahu

Grup 1

• deltoid lateral
• Deltoid posterior
• Inframerah
• Bulat kecil

Tindakan
Ekstensi melintang bahu

Grup 2

• Brakioradialis
• bisep brakialis
• brakialis

Tindakan
Fleksi siku

Grup 3

• Balok tengah trapezius
• Bundel trapezius yang lebih rendah
• Genjang

Tindakan
adduksi skapula

Grup 4

• Lift skapula

Tindakan
Rotasi skapula bawah

Grup 5

• Pelindung dada kecil

Tindakan
Depresi skapula (opsional)

Fungsi otot-otot penstabil: Stabilitas bahu, tulang belikat, siku, pegangan dan batang tubuh

Berlatih di rumah dengan Latihan kami

Pilih otot yang akan dilatih Perut Lengan Kaki Pantat Dada Belakang Bahu Pilih tingkat kesulitan video latihan Sangat Mudah Mudah Sedang Kesulitan Cukup Sulit Sangat Sulit