Pelatihan untuk Intermediate - menurut Tom Platz

Keumuman

Setelah sekitar tiga bulan pelatihan yang semakin berat, Tom Platz - dalam bukunya "Binaraga oleh Profesional"- merekomendasikan penggunaan latihan terpisah di" bagian atas "dan" bagian bawah "untuk total empat latihan mingguan.

Shutterstock

Latihan rutin ini, seperti yang ditunjukkan di bawah ini, direkomendasikan untuk siapa saja dengan pelatihan "senioritas" mulai dari satu hingga empat tahun.

Bagi banyak pembaca yang sudah menghadapi dunia binaraga keras, program ini mungkin tampak terlalu sederhana; di sisi lain, menurut Platz, "kunci" untuk meningkatkan diri dalam hal massa dan kekuatan otot tentu tidak terletak pada "kerumitan" latihan, tetapi pada efektivitasnya.

Tetap disarankan bagi semua orang untuk memulai seri (set) penting - mis. 3 set untuk 3 repetisi (repetisi) atau 3 set x 5 repetisi - dengan bobot yang ringan, cukup rendah dari potensi Anda. Ini memungkinkan Anda untuk secara bertahap meningkatkan kelebihan beban (2,5 atau 5,0 kg) setiap minggu, dengan kesulitan minimal, dan untuk jangka waktu yang baik (delapan / sepuluh minggu). Meskipun mungkin tampak tidak biasa bagi sebagian orang, metode ini banyak digunakan dalam olahraga kekuatan.

Menurut Platz, meski hanya dengan sedikit penyesuaian, rutinitas ini bisa dilakukan setidaknya selama dua tahun dengan hasil yang baik. Yang penting adalah mencoba untuk meningkatkan kelebihan beban secara konstan tetapi benar, dengan lebih banyak perhatian pada set yang lebih berat.

Di bawah ini adalah tabel pelatihan.

Senin
(Dada, punggung, bahu, perut)

Mengatur Pengulangan

Pers bangku

(pemanasan, lalu rangkaian yang direncanakan)

3 3 Pers bangku tambahan 1 10* Cross dengan dumbel - bangku miring tinggi 2 8-12** Pull-up di belakang leher 3 maksimum Mesin dayung barbel 3 10-12 Menarik 2 15 Lambat di belakang, sambil duduk 3 6-8**
Payudara naik 90" 2 15 Lift kursi Romawi 3-4 25-30

Selasa
(Kaki dan lengan)

Mengatur Pengulangan Jongkok (pemanasan, lalu set yang direncanakan) 3 3 Hack jongkok 2 6-8** Keriting kaki 2 10-15** Betis dalam posisi berdiri 3-6 6-20 Bisep dengan dumbel, sambil duduk 3-5 6-8** Menekan 3-5 10-12**

Kamis
(Punggung, dada, bahu, perut)

Mengatur Pengulangan Deadlifts (pemanasan, lalu set seri) 1 3 Tarik di depan bar 3 maksimum Mesin dayung barbel 3 6-8** Menarik 2 15 Bench press (pemanasan, lalu
seri yang diharapkan) 3 5 Persilangan di bangku miring tinggi 2 10-15** Lambat di belakang saat duduk 3 10-12 Angkat tubuh Anda 90 ° 2 15 Angkat kaki di bangku 3-5 25-30

Jumat
(Lengan Dan kaki)

Mengatur Pengulangan Bisep halter duduk 5 6-8** Menekan 5 10-12** Jongkok (pemanasan pertama) 2 15** Hack jongkok 3 6-8** Keriting kaki 2 15** Betis duduk 3-6 6-20

* Hanya dengan bobot sedang, sebagai pendingin.

** Lanjutkan sampai kemacetan total.