Seiring waktu mungkin terjadi bahwa latihan kardio dan kekuatan klasik yang dilakukan di lapangan berubah menjadi rutinitas yang membosankan dan menjadi semakin sulit untuk mendedikasikan diri Anda kepada mereka dengan keteguhan dan dedikasi.
Sebuah "alternatif, bagaimanapun, ada dan diwakili oleh" pelatihan di dalam air, yang, seperti yang di darat, menawarkan banyak pilihan seluruh tubuh.
Lokasi untuk melakukannya banyak, dari kolam renang indoor di musim dingin hingga kolam renang outdoor di musim panas, hingga laut.
, tetapi juga meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas.
Karena air menawarkan ketahanan yang lebih besar daripada udara, latihan di kolam renang atau di laut dapat membuat latihan yang sama yang Anda lakukan di darat lebih menantang, memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Berenang sebenarnya diindikasikan untuk menurunkan berat badan.
Namun, pada saat yang sama, air memiliki dampak yang lebih rendah pada persendian dan ini membuat Anda memiliki risiko cedera yang lebih rendah, serta sangat cocok untuk orang dengan osteoartritis, osteoporosis, rheumatoid arthritis, fibromyalgia, cedera sendi, masalah keseimbangan dan wanita hamil.
dalam air itu adalah latihan yang sangat baik, terutama bagi mereka yang tidak terlalu terlatih, karena tidak memerlukan pelatihan atletik yang hebat.
Melakukannya melatih otot lengan, inti, dan tubuh bagian bawah. Seiring waktu Anda dapat meningkatkan intensitas berjalan dengan memegang dumbel atau mengikat beban kecil ke pergelangan kaki.
- Menyelam dengan air setinggi pinggang.
- Regangkan tulang belakang dan berjalan dengan memberikan tekanan terlebih dahulu pada tumit dan kemudian pada jari kaki. Jangan pernah berjinjit.
- Pertahankan lengan Anda di samping tubuh, gerakkan saat Anda berjalan, dan pertahankan inti Anda dalam traksi.
- Lanjutkan selama 5-10 menit.
Berikut latihan lengkap dengan berjalan air. Joging air juga sangat baik.
Angkat lengan
Latihan ini membantu memperkuat otot lengan dan membutuhkan penggunaan dumbel.
- Menyelam di air setinggi bahu.
- Pegang dumbel di tangan Anda, dengan lengan terentang ke samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke atas.
- Dekatkan siku ke badan saat mengangkat lengan ke air.
- Putar pergelangan tangan Anda untuk menurunkan telapak tangan.
- Kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
- Lakukan 1 hingga 3 set 10-15 repetisi untuk setiap latihan.
Angkat lengan samping
Latihan ini menargetkan tubuh bagian atas dan membutuhkan penggunaan dumbel.
- Menyelam di air setinggi bahu.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan, dengan lengan terentang di sisi tubuh.
- Angkat lengan Anda ke samping sampai sejajar dengan air dan bahu.
- Turunkan lengan Anda ke samping.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8-14 repetisi.
Mendorong ke tepi
Latihan ini membantu mengaktifkan inti dan otot tubuh bagian bawah.
- Berdirilah di air dekat tepi kolam, tekuk lutut ke dada dan tekan kaki ke dinding.
- Menjauh darinya sebanyak mungkin, mengambang di punggung Anda.
- Dekatkan lutut ke dada, lalu tekan kaki ke dasar kolam dan kembali ke dinding.
- Lanjutkan selama 5-10 menit.
Jack lompat
Jumping jacks melatih otot-otot tubuh bagian atas dan bawah. Jika ingin menambah daya tahan, Anda bisa mengikat beban pada pergelangan tangan atau pergelangan kaki.
- Benamkan diri Anda di air setinggi dada, dengan kaki rapat dan lengan di samping.
- Lompat dengan menggerakkan kaki ke luar dan, pada saat yang sama, angkat tangan di atas kepala.
- Lompat lagi untuk kembali ke posisi awal, dengan kaki rapat dan lengan di samping.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8-12 repetisi.
Anda mengayun dengan kaki Anda
Latihan dinamis ini melatih inti, punggung bawah, dan kaki Anda. Jauhkan kaki Anda dari dasar kolam saat berlari.
- Bawa lutut ke dada.
- Dorong kaki dan kaki Anda dengan kuat ke depan dan melayang di punggung Anda.
- Bawa lutut kembali ke dada.
- Rentangkan kaki Anda di belakang Anda untuk mengapung di perut Anda.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8-12 repetisi.
Angkat lutut
Latihan ini dapat memperkuat inti dan otot tubuh bagian bawah. Untuk meningkatkan kesulitan, beban dapat diikat ke pergelangan kaki.
- Posisikan diri Anda di dalam air setinggi pinggang.
- Libatkan inti Anda saat Anda mengangkat kaki kanan, tekuk lutut sampai kaki sejajar dengan air.
- Tahan posisi selama beberapa detik.
- Rentangkan kaki Anda dan tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Perlahan turunkan kaki Anda, jaga agar tetap lurus.
- Ulangi urutan gerakan dengan kaki kiri.
- Lanjutkan selama 5-10 menit.
Menendang ke belakang
Latihan ini melatih otot inti dan kaki. Bobot pergelangan kaki dapat digunakan untuk membuatnya lebih menantang.
- Berdiri di dekat tepi kolam dengan tangan Anda di atasnya.
- Tendangan dengan kaki, pertama-tama meniru katak dan kemudian gaya lumba-lumba.
- Lakukan setiap tendangan selama 1-3 menit.
Pelatihan di air laut juga sangat efektif.
