Pelatihan bokong dengan dumbel: latihan dan manfaat

Dumbel banyak digunakan untuk melatih tubuh bagian atas, sedangkan untuk bagian bawah, hal ini lebih jarang digunakan, meskipun hal ini juga sangat cocok untuk tujuan ini karena mereka mengintensifkan latihan pengencangan, yang menonjolkan hasil.

Memasukkan penggunaan dumbel ke dalam rutinitas kebugaran Anda terbukti sangat membantu.

Untuk mendapatkan hasil yang terlihat, sarannya adalah melakukan latihan dengan dumbbell setidaknya 3-4 kali seminggu, yang masing-masing dengan pengulangan yang bervariasi dari 15 hingga 30, tergantung pada tingkat pelatihan.

Berikut adalah lima latihan terbaik untuk bokong dengan dumbbell.

Untuk mengembangkan otot yang lebih padat, berikut cara melatihnya.

Untuk mengencangkan bokong Anda juga bisa melakukan latihan di tangga, berlatih dengan papan keseimbangan atau melompat dengan tali, selama kesalahan ini tidak dilakukan.

Pilihan bagus untuk melatih glutes, juga dorong pinggul dan deadlift dan juga clamshell.

Untuk menghindari sakit punggung saat berolahraga, berikut adalah kesalahan kebugaran yang tidak boleh Anda lakukan.

Tendangan keledai juga cocok untuk melatih bokong.

Terkadang Setelah Berolahraga Bisa Bersin, Ini Alasannya?

Berikut adalah latihan yang harus dilakukan jika Anda ingin melatih otot deltoid.

Sebaliknya, jika Anda ingin melatih perut Anda, tikungan Rusia sangat ideal, seperti halnya sit-up sepeda, selama Anda tidak melakukan kesalahan ini.

Di sini, bagaimanapun, adalah bagaimana melatih otot-otot dengan punggung. dan khususnya trapesium.

Ini adalah latihan yang ideal untuk melatih bahu.

Ada beberapa latihan yang terkenal tetapi belum tentu efektif untuk melatih trisep. Alternatif ini lebih baik.

untuk masing-masing tangan dan bawa setinggi bahu.

Rentangkan sedikit kaki Anda dengan memutar pinggul.

Arahkan kaki ke luar dan ke bawah, dorong lutut dan ambil posisi jongkok yang khas.

Jaga punggung tetap lurus, berhati-hatilah agar beban tidak menyeret Anda ke depan.

Setelah Anda mencapai posisi sedekat mungkin dengan lantai, tahan sebentar dan dorong dengan bokong untuk kembali ke posisi awal.

Untuk apa?

Latihan ini disebut demikian karena pada awalnya meniru postur homonim khas tari klasik.

Selain melatih otot gluteal, ini meningkatkan mobilitas pinggul dan meregangkan paha bagian dalam.

, sofa, kursi atau segala jenis penyangga kokoh.

Rentangkan satu kaki di belakang Anda, biarkan bagian depan bertumpu pada penyangga yang dipilih.

Sesuaikan jarak yang tepat sehingga kaki lainnya dapat tetap kokoh menempel di lantai.

Turunkan lutut belakang Anda ke tanah dan dengan itu pinggul Anda.

Saat melakukan gerakan ini, Anda bisa sedikit condong ke depan, tanpa membiarkan dada Anda terlalu tidak seimbang.

Turun serendah mungkin dengan lutut, berhenti sejenak, dan kembali berdiri.

Untuk apa?

Latihan ini, selain mengencangkan glutes, memperkuat paha depan dan membakar lemak.

Jika Anda merasa kesulitan dalam menjaga keseimbangan, Anda hanya dapat menggunakan satu dumbbell dan bersandar ke dinding terdekat atau penyangga dengan tangan Anda yang bebas.

pada kaki yang ditekuk dan kembali berdiri.

Terjang lateral bekerja di berbagai bagian glutes dan di bidang yang berbeda, meningkatkan kekuatan, mobilitas, dan fleksibilitas.

Untuk apa?

Latihan ini, selain bokong, melatih otot-otot tungkai bawah. Dengan melakukan ini tidak perlu jongkok sangat rendah, sementara itu lebih untuk dapat bergerak ke samping. Bahkan dalam kasus ini, bagaimanapun, aturannya bukanlah untuk memaksa gerakan itu tetapi mencoba untuk memperbaikinya dari waktu ke waktu.

dan bagian tengah punggung dalam traksi.

Dorong lantai untuk berdiri tegak dan rentangkan pinggul lurus ke atas, tanpa melengkungkan punggung bawah.

Untuk apa?

Latihan ini merupakan variasi dari deadlift satu kaki dan sangat cocok jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan pada versi pertama, latihan ini bekerja pada glutes dan hamstring.

.

Letakkan kedua dumbel di lutut Anda dan tekuk, letakkan kaki Anda di tanah.

Jaga agar dagu tertekuk ke depan dan leher lurus, dorong pinggul ke atas sebentar, hingga tubuh membentuk garis dari lutut ke pinggul, hingga ke kepala.

Tahan posisi sebentar, remas bokong.

Balikkan gerakan perlahan, turunkan pinggul ke tanah.

Untuk apa?

Latihan ini sangat mirip, dalam hal manfaat, dengan glute bridge.

Rahasia sukses untuk melakukannya dengan benar adalah dengan menjaga dagu Anda terselip ke arah dada Anda sepanjang waktu dan hanya menarik melalui pinggul Anda, bukan punggung bawah Anda, untuk menghindari robekan.

Saat berlatih, waspadalah terhadap cedera. Inilah cara menghindarinya. Variasi lunge juga sangat baik.