Latihan untuk Kaki Rata

Kaki didefinisikan datar ketika mereka memiliki lengkungan yang kurang menonjol dari biasanya atau bahkan tidak ada, karena melonggarnya tendon di daerah tersebut.

Kaki datar adalah kondisi yang relatif umum yang dapat mempengaruhi hingga 30% dari populasi.

Seringkali, tetapi tidak hanya, anak-anak terpengaruh sejak lahir, meskipun biasanya sulit untuk melihat anomali ini sebelum usia dua tahun.

Kaki datar bisa fleksibel, yaitu hanya ketika kaki diletakkan di tanah, atau kaku, ketika itu terjadi dalam hal apapun. Yang pertama adalah bentuk yang paling umum.

Kondisi ini seringkali tidak menimbulkan gejala tetapi satu dari 10 orang mengalami sensasi nyeri atau ketidaknyamanan yang dapat dikurangi dengan beberapa latihan tertentu.

kesalahan, kegemukan, radang sendi, diabetes, trauma atau cedera pada kaki dan/atau pergelangan kaki serta penggunaan alas kaki yang tidak tepat.

Penuaan dan kehamilan juga dapat berkontribusi pada perkembangannya, seperti halnya penyakit saraf atau otot seperti cerebral palsy, distrofi otot, atau spina bifida.

Biasanya kedua kaki terpengaruh tetapi juga mungkin hanya satu yang terpengaruh.

Manifestasi fisik

Kondisi fisik ini tidak selalu menimbulkan rasa sakit, tetapi dalam kasus di mana tidak adanya lengkung plantar bergejala, keluhan yang paling umum biasanya fokus pada tumit, pergelangan kaki, kaki bagian bawah, lutut dan daerah lumbar.

Selain sensasi nyeri yang terlokalisasi di area ini, pembengkakan di bagian dalam pergelangan kaki dan masalah muskuloskeletal di kaki dapat terjadi.

Selain itu, ada beberapa latihan yang diindikasikan untuk mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Yang ideal adalah memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda atau melakukannya setidaknya tiga kali seminggu.

Peregangan tumit

• Dari posisi berdiri, letakkan tangan Anda di dinding atau kursi setinggi bahu atau mata.
• Bawa satu kaki ke depan dan yang lainnya diperpanjang di belakang Anda.
• Tekan kedua tumit dengan kuat ke lantai.
• Jaga agar tulang belakang tetap lurus, tekuk kaki depan dan dorong diri Anda ke dinding atau penyangga, coba rasakan peregangan di kaki belakang dan tendon Achilles.
• Pertahankan posisi selama 30 detik.
• Ulangi 4 kali untuk setiap sisi.

Rotasi dengan bola tenis

• Duduk di kursi dan letakkan bola tenis di bawah kaki kanan Anda.
• Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan gulingkan bola di bawah kaki, dengan fokus pada lengkungan.
• Lanjutkan selama 2-3 menit.
• Ulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan.

Lift lengkung

• Berdiri tegak dan dengan kaki selebar pinggul.
• Pastikan untuk menjaga jari-jari kaki Anda bersentuhan dengan lantai, pindahkan semua berat badan Anda ke tepi luar kaki Anda saat Anda menaikkan lengkungan Anda sebanyak mungkin.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan 2 atau 3 set 10 - 15 repetisi.

Angkat kaki

• Dari posisi berdiri, angkat tumit setinggi mungkin.
• Berdiri dengan tumit ke atas selama 5 detik, lalu kembalikan ke lantai.
• Lakukan 2 atau 3 set dengan 15 - 20 repetisi.

Perpanjangan elevasi

• Langkahkan kaki ke atas alat pijakan atau pijakan, letakkan kaki kiri sepenuhnya ke depan, dan kaki kiri di tepi bawah.
• Gunakan kaki kiri Anda untuk tetap seimbang saat Anda menurunkan kaki kanan Anda sehingga tumit Anda turun sedikit dari langkah.
• Perlahan angkat tumit kanan Anda setinggi mungkin, dengan fokus pada penguatan lengkungan.
• Putar lengkungan ke dalam saat lutut dan betis berputar sedikit ke samping.
• Perlahan-lahan turunkan punggung Anda sampai Anda kembali ke posisi awal.
• Lakukan 2 atau 3 set 10 - 15 pengulangan di kedua sisi.

Kontraksi dengan handuk

• Duduk di kursi dan letakkan handuk di bawah kaki Anda.
• Pertahankan tumit Anda tetap di lantai dan sementara itu tekuk jari-jari Anda untuk mengkerutkan handuk.
• Tekan jari-jari kaki Anda ke lengkungan, tahan posisi selama beberapa detik dan rileks.
• Lakukan 2 atau 3 set 10 - 15 repetisi.

Angkat kaki

• Dari posisi berdiri, tekan jempol kaki kanan ke lantai.
• Angkat keempat jari lainnya dan tahan selama 5 detik.
• Kembalikan mereka ke lantai dan angkat jempol kaki.
• Lakukan setiap operasi 5 hingga 10 kali.
• Ulangi latihan dengan kaki yang berlawanan.
• Latihan ini juga dapat diimplementasikan dalam posisi yoga Tree Pose, Standing Forward Bend atau Standing Split.

Latihan ini juga membantu untuk berjinjit.
Hal ini kemudian berguna untuk melakukan latihan untuk meningkatkan keseimbangan.

Latihan bola bosu juga sangat berguna.