PERHATIAN! Artikel ini hanya untuk tujuan informasi. Penulis artikel, membatasi dirinya untuk melaporkan apa yang diperlukan untuk sistem nutrisi yang bersangkutan, menahan diri dari komentar apa pun dan tidak bermaksud menasihati atau menyarankan untuk tidak mengikutinya.
Untuk mendapatkan jumlah makronutrien yang tepat, Dr. Sears telah merancang dua sistem yang berbeda:
- Sistem telapak tangan;
- Sistem blok.
Akhirnya, makan akan diakhiri dengan jumlah buah yang sama dengan volume dua kepalan tangan Anda. Jika Anda tidak ingin menyerah pada pasta atau roti, kurangi jumlah sayuran dan ganti buah dengan jumlah pasta atau roti yang sama dengan ukuran kepalan tangan Anda.
= 9 gramBalok-balok ini mewakili persentase 40/30/30 dan harus selalu diambil dengan perbandingan 1:1:1, yaitu: satu blok karbohidrat (9g) + satu protein (7g) + satu lemak (3g).
(juga melalui tes kulit sederhana) dan kurangi dari berat total untuk memperkirakan massa ramping. LEAN MASS = BERAT TOTAL -% LEMAK.- 1.1: tidak banyak bergerak
- 1.3: bekerja dengan tenang, tanpa pelatihan atau aktivitas olahraga reguler
- 1.5: berolahraga lebih banyak aktivitas kebugaran berintensitas rendah; subjek obesitas
- 1.7: pekerjaan yang membuat stres; mata pelajaran yang berlatih setidaknya tiga kali seminggu atau secara sistematis berlatih olahraga
- 1.9: Kerja dan latihan aerobik atau beban setiap hari
- 2.1: latihan harian yang berat
- 2.3: pelatihan untuk tujuan kompetitif.
Contoh: seorang siswa yang berlatih tiga atau empat kali seminggu memiliki indeks aktivitas fisik 1,7, oleh karena itu: LEAN MASS X 1,7 = JUMLAH PROTEIN HARIAN
- Berdasarkan kuota protein harian, Anda akan menghitung blok protein, karbohidrat, dan lemak. Mari kita asumsikan kuota protein Anda adalah 120g.
Jadi: 120g 7 (gram protein per blok) = 17,2 yang akan kita perkirakan menjadi 17 blok, oleh karena itu selalu dengan memperhatikan rasio 1: 1: 1, kita akan memiliki: 17 blok protein + 17 blok karbohidrat + 17 blok gemuk. Oleh karena itu, mereka akan dibagi sepanjang hari, misalnya menjadi:
- Sarapan: 4 blok protein, karbohidrat, lemak;
- Snack: 2 blok protein, karbohidrat, lemak;
- Makan siang: 5 blok protein, karbohidrat, lemak;
- Snack: 2 blok protein, karbohidrat, lemak;
- Makan malam: 4 blok protein, karbohidrat, lemak.
