Persiapan Sepak Bola Atletik, Kategori Keunggulan

Diedit oleh Dr. Davide Sganzerla

Program ini terdiri dari total 38 sesi latihan yang dibagi dalam 6 minggu yang akan dilaksanakan sebelum kejuaraan dimulai.
Sarana Pelatihan yang digunakan:

Kekuatan: (isometrik - konsentris - plyometrik - elastis);
Perlawanan: (stroke dalam frekuensi, stroke dengan variasi kecepatan - intermiten);
Kecepatan: (sprint in line - sprint dengan perubahan arah);
Pencegahan: (kestabilan inti - peregangan - proprioseptif).

Bahan yang digunakan:

Kekuatan: tikar, bola, karet gelang, rintangan 50cm, lebih dari 8cm, lingkaran, dumbel dan barbel;
Perlawanan: stopwatch, akord metrik, stereo, tes cd, monitor detak jantung;
Kecepatan: spidol, tiang, kerucut, lingkaran;
Pencegahan: tikar, tablet proprioseptif, fitball.

Minggu pertama pelatihan atletik Sepak Bola, Kategori Unggulan

OLAHRAGA 1 SENIN:

10 menit - Stabilitas Inti (30 ”kerja dan 30” pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvic Bridge Isometrik (jembatan untuk glutes dan fleksor);
perut terbalik;
Dynamic Pelvic Bridge (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, penurunan sangat lambat);
Jembatan Panggul pada tumit Isometrik (jembatan untuk fleksor pada tumit);
Perut Silang;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Lumbar ke tanah;
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Keran tulang belakang ke tanah;
Superman (dengan posisi merangkak, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Adduktor dengan bola Isometrik;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
30 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Sedang-Tinggi;
30 menit - Daya dan Kapasitas Aerobik:

CCVV 2 seri 12 "- 2" slow run dan 30 "recovery extension 4" dengan peregangan dan dribbling;

10 menit - Betis, Paha Depan, Paha Belakang, Adduktor, dan Peregangan Punggung (1 x 20 ").

LATIHAN ke-2 SELASA:

10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Fitball, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Gaya Isometrik;

a) Betis isometrik di atas kapal (Betis) 3X30" rek 30" b) 90 ° jongkok isometrik pada tablet 3X30" rek 30" c) Adduktor dengan Bola 3X30" rek 30" d) Jongkok monopodalik isometrik di atas kapal 3X30" rek 30" e) Jembatan Tanah Isometrik pada Fitball (Fleksor) 3X30" rek 30"

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN ke-3 RABU:

10 menit - Stabilitas Inti (30 ”kerja dan 30” pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvic Bridge Isometrik (jembatan untuk glutes dan fleksor);
perut terbalik;
Dynamic Pelvic Bridge (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, penurunan sangat lambat);
Jembatan Panggul pada tumit Isometrik (jembatan untuk fleksor pada tumit);
Perut Silang;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Lumbar ke tanah;
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Keran tulang belakang ke tanah;
Superman (dengan posisi merangkak, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Adduktor dengan bola Isometrik;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
30 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Sedang-Tinggi;
30 menit - Daya dan Kapasitas Aerobik:

CCVV 2 seri 12 "- 2" slow run dan 1 "recovery extension 4" dengan peregangan dan dribbling;

10 menit - Betis, Paha Depan, Paha Belakang, Adduktor, dan Peregangan Punggung (1 x 20 ").

LATIHAN KE-4 KAMIS:

10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Fitball, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Gaya Isometrik;

a) Betis isometrik di atas kapal (Betis) 3X30" rek 30" b) 90 ° jongkok isometrik pada tablet 3X30" rek 30" c) Adduktor dengan Bola 3X30" rek 30" d) Jongkok monopodalik isometrik di atas kapal 3X30" rek 30" e) Jembatan Tanah Isometrik pada Fitball (Fleksor) 3X30" rek 30"

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN ke-5 JUMAT:

10 menit - Pemanasan kering dengan mobilitas sendi;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
40 menit - Bekerja dalam 2 kelompok:

20"- Tes Ketahanan (Yo Yo Endurance Test) dengan monitor detak jantung untuk menghitung Fc Max;
20 "- Blando Pekerjaan Teknis dengan bola;

15 menit - Latihan Taktis 11vs0;
15 menit - lapangan dikurangi pertandingan 11vs11;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

OLAHRAGA KE-6 SABTU

90 menit - Ramah;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

MINGGU

Istirahat.

Persiapan atletik minggu kedua Sepak bola, kategori Excellence

OLAHRAGA KE-7 SENIN:

10 menit - Stabilitas Inti (30 ”kerja dan 30” pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvic Bridge Isometrik (jembatan untuk glutes dan fleksor);
perut terbalik;
Dynamic Pelvic Bridge (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, penurunan sangat lambat);
Jembatan Panggul pada tumit Isometrik (jembatan untuk fleksor pada tumit);
Perut Silang;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Lumbar ke tanah;
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Keran tulang belakang ke tanah;
Superman (dengan posisi merangkak, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Adduktor dengan bola Isometrik;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
25 menit - Kekuatan Aerobik

Berjalan di FC - 4 seri 4 "menjaga HR pada 90% dari plafon, dengan rec. 3";

10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

OLAHRAGA KE-8 SENIN "SIANG:

20 menit - Pemanasan taktis dengan bola;
10 menit - Kecepatan dan Koordinasi (3 sirkuit koordinasi akan dilakukan pada kecepatan maksimum, 3x3 rek 30 ")
20 menit - Penguasaan Bola dan Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.);
30 menit - permainan setengah lapangan 11vs11
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-9 SELASA:

10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Fitball, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Gaya Konsentris;

a) Betis Konsentris (Betis) 3X10 rek 45" b) 90 ° jongkok pada tablet proprioseptif 3X10 rek 45" c) Adduktor dengan Elastis 3X10 rek 45" d) Menerjang maju di papan proprioseptif 3X10 rek 45" e) Ground bridge pada fitball (Flexors) 3X10 rek 45"

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-10 SELASA "SIANG:

15 menit - Pemanasan kering dengan mobilitas sendi;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
10 menit - Rapidity and Psychokinetics (3 sirkuit dengan perubahan arah dan pengereman berdasarkan rangsangan visual, taktil, dan pendengaran eksternal untuk dilakukan 3 kali setiap rec 45 ”);
60 menit - 11vs11 permainan lapangan penuh (3 x 20 "bagian);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

OLAHRAGA KE-11 RABU PAGI:

10 menit - Stabilitas Inti (30 ”kerja dan 30” pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvic Bridge Isometrik (jembatan untuk glutes dan fleksor);
perut terbalik;
Dynamic Pelvic Bridge (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, penurunan sangat lambat);
Jembatan Panggul pada tumit Isometrik (jembatan untuk fleksor pada tumit);
Perut Silang;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Lumbar ke tanah;
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Keran tulang belakang ke tanah;
Superman (dengan posisi merangkak, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Adduktor dengan bola Isometrik;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
25 menit - Kekuatan Aerobik

Berjalan di FC - 3 seri 4 "menjaga HR pada 90% dari langit-langit, dengan rec. 3";

10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-12 RABU "SIANG:

20 menit - Pemanasan taktis dengan bola;
10 menit - Kecepatan dan Koordinasi (3 sirkuit koordinasi akan dilakukan pada kecepatan maksimum, 3x3 rek 30 ")
20 menit - Penguasaan Bola dan Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.);
30 menit - permainan setengah lapangan 11vs11
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-13 KAMIS "PAGI:

10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Fitball, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Gaya Konsentris;

a) Betis Konsentris (Betis) 3X10 rek 45" b) 90 ° jongkok pada tablet proprioseptif 3X10 rek 45" c) Adduktor dengan Elastis 3X10 rek 45" d) Menerjang maju di papan proprioseptif 3X10 rek 45" e) Ground bridge pada fitball (Flexors) 3X10 rek 45"

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-14 KAMIS "SIANG:

15 menit - Pemanasan kering dengan mobilitas sendi;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
10 menit - Rapidity and Psychokinetics (3 sirkuit dengan perubahan arah dan pengereman berdasarkan rangsangan visual, taktil, dan pendengaran eksternal untuk dilakukan 3 kali setiap rec 45 ”);
60 menit - permainan lapangan penuh 11vs11 (3 x 20 "bagian);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-15 JUMAT "PAGI:

10 menit - Stabilitas Inti (30 ”kerja dan 30” pemulihan);

Perut ke Depan;
Pelvic Bridge Isometrik (jembatan untuk glutes dan fleksor);
perut terbalik;
Dynamic Pelvic Bridge (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Perut eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, penurunan sangat lambat);
Jembatan Panggul pada tumit Isometrik (jembatan untuk fleksor pada tumit);
Perut Silang;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Lumbar ke tanah;
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Keran tulang belakang ke tanah;
Superman (dengan posisi merangkak, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Adduktor dengan bola Isometrik;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
25 menit - Kekuatan Aerobik

Berjalan di FC - 3 seri 4 "menjaga HR pada 90% dari langit-langit, dengan rec. 3";

10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-16 JUMAT SORE:

90 menit - Pelatihan bongkar muat di kolam renang.

LATIHAN KE-17 SABTU PAGI:

10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Fitball, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Gaya Konsentris;

a) Betis Konsentris (Betis) 3X10 rek 45" b) 90 ° jongkok pada tablet proprioseptif 3X10 rek 45" c) Adduktor dengan Elastis 3X10 rek 45" d) Menerjang maju di papan proprioseptif 3X10 rek 45" e) Ground bridge pada fitball (Flexors) 3X10 rek 45"

20 menit - Penyempurnaan Taktis Pra-Pertandingan (11vs0 dan set piece);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-18 SABTU SIANG: