Pelajaran Pilates ini didedikasikan untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun atau mereka yang sudah lama tidak berolahraga dan ingin pulih dengan aman.
Latihan
Duduk di tanah dengan lutut ditekuk, handuk direntangkan di antara tangan Anda, lengan direntangkan ke depan:
- Angkat lengan X 8
- Fleksi siku lateral bergantian X 8
- Lengan Putar Tulang Belakang diperpanjang ke depan X 8
- Arms Twist X 4 + Peregangan Kaki Lantai Alternatif X 4
- Fleksi siku lateral + tim X 4
- Lengan lurus ke atas, fleksi siku ke pinggul bergantian X 8
- Gulung ke bawah X 4 + Putar Tulang Belakang X 4
- Spine Twist kanan + lutut kanan X 4
- Putar Tulang Belakang ke kiri + lutut kiri X 4
- Gulung ke bawah + putar lengan + regangkan kaki alternatif di tanah X 4
- Spine Twist kanan + kaki kanan (diregangkan dan ditekuk) X 4
- Spine Twist kiri + kaki kiri (diregangkan dan ditekuk) X 4
- Spine Twist kanan + ekstensi kaki kanan X 4
- Putar Tulang Belakang ke kiri + ekstensi kaki kiri X 4
handuk di belakang kepala:
- Berguling ke tanah
- Keripik X2
- Bergantian lutut kanan dan kiri ke dada X 8
- Silang silang dengan lutut ditekuk X 8 + berirama X 8
- Saling silang X 8
- handuk di bawah kaki kanan
- Roll Up + kaki kanan ke dada dengan fleksi siku lateral X 4
- Punggung, fleksi dan ekstensi lengan + kaki kanan ke arah dada X 4
- Gulung ke bawah + Gulung ke atas kaki kanan diregangkan X 2
- Handuk di bawah kaki kiri
- Roll Up + kaki kiri ke dada dengan fleksi siku lateral X 4
- Punggung, fleksi dan ekstensi lengan + kaki kiri ke arah dada X 4
- Gulung ke bawah + Gulung ke atas kaki kiri diregangkan X 2
- Handuk di bawah kedua kaki
- Persiapan penggoda lutut di meja X 4
- Penggoda, berlutut ke meja dan meregangkan X 4
- Penggoda posisi selama 10/12 detik
- Peregangan akhir Peregangan lateral (Putri Duyung) Peregangan bahu Peregangan serviks
