Binaraga atau Body Building (dari bahasa Inggris: physical culture) adalah “aktivitas motorik yang memanfaatkan:
- l "pelatihan dengan beban berlebih (latihan tubuh tradisional gratis dan / atau latihan dengan dumbel, barbel, dan mesin isokinetik)
- dan "diet tertentu (tidak selalu sesuai dengan persyaratan untuk diet yang benar dan sehat)
- persentase massa lemak yang rendah (Low% Body Fat Mass)
- persentase massa tanpa lemak yang tinggi (Tinggi% Massa Bebas Lemak Tubuh).
Meskipun Binaraga sering dikacaukan dengan disiplin lain yang memanfaatkan pelatihan di gym, tujuan yang mencirikan berbagai kegiatan sama sekali tidak serupa; Binaraga mencari peningkatan estetika secara eksklusif, sementara Angkat Besi / Angkat Berat (aktivitas yang mencakup dua spesialisasi: Tear dan Swing) dan Power Lifting (disiplin yang berfokus pada pengangkatan maksimum dalam tiga latihan: Squat, Bench Press, dan Deadlift ) bertujuan untuk mencapai kinerja atletik maksimum .
- Peningkatan massa otot dan definisinya pemotongan (dari bahasa Inggris: cut, finish, flesh out) adalah dua fase utama binaraga.
Sementara "peningkatan massa, seperti yang dapat Anda tebak dari istilah itu sendiri, ditujukan untuk" meningkatkan ukuran otot [terutama setelah hipertrofi kronis dan "pompa" (penyemprotan sementara)], definisi otot atau pemotongan ditujukan untuk " meminimalkan ketebalan panniculus adiposa (diukur dengan mengukur persentase Massa Lemak atau% Lemak Tubuh) dan "film" interstisial berair yang ada di antara dermis (lapisan dalam kulit) dan epimisium (selaput yang mengelilingi otot).
Jelas, kesulitan dalam mencapai definisi otot maksimum sama-sama tergantung pada:
- Mulai kualitas komposisi tubuh
- Persiapan individu
- Diet
Mengenai kualitas komposisi tubuh awal tidak banyak yang bisa dikatakan; pemotongan (walaupun dalam hal ini akan lebih baik untuk mendefinisikannya sebagai pelangsingan) secara absolut (kg hilang) jauh lebih sederhana, lebih cepat dan lebih efektif dalam kondisi kelebihan berat badan atau obesitas (Indeks Massa Tubuh [BMI] > 24,9) dibandingkan dengan organisme dengan berat badan normal yang harus menurunkan % Lemak Tubuh (% BF) di bawah batas fisiologis atau "set-point" individu (titik keseimbangan massa tubuh ) Artinya dalam penurunan berat badan secara umum dan definisi otot (menjaga diet dan aktivitas fisik tetap konstan) tidak pernah mengikuti tren linier; justru sebaliknya, penurunan massa lemak cenderung melambat secara drastis karena turun di bawah 15% pada pria dan 24% pada wanita. Reaksi metabolisme ini umumnya terjadi karena dua alasan:
- Tubuh menafsirkan penurunan massa lemak sebagai situasi kritis dan bereaksi sesuai dengan menurunkan metabolisme basal
- Tubuh menafsirkan pengurangan kalori sebagai situasi kritis dan bereaksi sesuai dengan menurunkan metabolisme basal
Pada saat yang sama, ada pra-disposisi individu yang menentukan orientasi estetika dan komposisi tubuh; parameter ini biasanya didefinisikan somatotipe (Sheldon 1940) * dan tergantung pada karakteristik antropometrik subjek (kerangka dan rasio massa tanpa lemak / lemak massa). Somatotipe berbeda dengan cara berikut:
- Endomorfik: Bahu sempit dan pinggul lebar, tubuh lembut, lemak tubuh viscerotonik tinggi
- Mesomorphic: berotot, penampilan dewasa, kulit tebal, postur tubuh yang benar dan somato-tonik
- Ectomorphic: penampilan muda, tinggi, tidak terlalu berotot, cerdas dan serebrotonik
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Namun, harus diingat bahwa kecenderungan individu yang sederhana dapat mengganggu definisi otot untuk mencapai hasil estetika yang sangat baik, tetapi tidak secara signifikan mempengaruhi pemeliharaan massa tubuh normal, di mana normal (berat badan normal) berarti:
- Pria: BMI 18,5-24,9 dengan persentase lemak tubuh sekitar 15%
- Wanita subur: BMI 18,5-24,9 dengan persentase lemak tubuh sekitar 24%
Menyadari fakta bahwa mengurangi BF% di luar batas bawah berat badan normal BUKAN merupakan peningkatan kondisi kesehatan, tetapi sebaliknya, dapat mewakili stres negatif bagi tubuh (dalam kaitannya dengan set-point individu ), disarankan untuk menangani pemotongan dengan cara yang paling tidak kritis.Untuk melakukan ini, penting untuk mengelola pemberian makan secara optimal dan waktu yang diperlukan untuk mencapai tingkat definisi yang diinginkan.
Aturan diet dasar pemotongan
1. Definisi otot menyediakan pembakaran energi dari lemak yang disimpan, oleh karena itu penting untuk mendukung keseimbangan energi yang sedikit negatif (keseimbangan energi = energi makanan yang dimasukkan - energi metabolisme yang dikonsumsi). Terlepas dari semua "inovasi" yang telah muncul di bidang fisiologi, endokrinologi, kronobiologi, dll., konsepnya tetap sama: lemak berkurang jika pembakaran sel melebihi energi yang dimasukkan. karena dua alasan: 1) untuk menghindari penurunan metabolisme 2) untuk mempertahankan penerapan tertentu dari diet menghindari pengabaian awal subjek. Kompromi yang baik dapat berupa asupan makanan 10% lebih sedikit kalori yang penting untuk mempertahankan berat badan normal.Hal ini dapat dicapai baik dengan membatasi makanan tertentu (sehingga mengurangi kalori yang dimasukkan) dan dengan meningkatkan pengeluaran energi (misalnya, dengan memasukkan makanan ringan setiap hari aktivitas aerobik seperti berjalan menanjak).
2. Setelah tingkat BF% tertentu tercapai, diet sederhana yang sedikit rendah kalori tidak lagi cukup; pada titik ini Pembangun Tubuh Alami harus campur tangan pada detailnya. Trik pertama tentu membagi makanan sebanyak mungkin. Mulai dari minimal 5 hingga 7 kali sehari, binaragawan harus memanfaatkan pengeluaran energi yang ditimbulkan oleh pencernaannya. Dengan cara ini, selain mendukung " aktivasi dan pemeliharaan metabolisme tubuh, puncak insulin diminimalkan (terutama disebabkan oleh makanan besar dan porsi berlebihan karbohidrat olahan dengan indeks glikemik tinggi) yang bertanggung jawab untuk penyimpanan adiposa dan blok lipolitik pasca-prandial.
3. Tak kalah penting, pilihan makanan; jelas, dalam fase definisi ini, junk food dan makanan penutup panggang sudah lama menghilang! Dalam pemotongan, sangat penting untuk mempertahankan massa otot yang dicapai selama "tahun pelatihan, oleh karena itu, fraksi protein yang berfluktuasi dari 1,2 hingga 1,5g / kg berat yang diinginkan atau nyata (tergantung pada komposisi tubuh subjek) harus" dibagi menjadi semua makanan hari itu; dengan asumsi 100 atau 120g protein per hari, akan disarankan untuk setidaknya 15-20g hadir di setiap makanan diet. Biar saya perjelas, ini tidak berarti bahwa meningkatkan yang disebutkan di atas meningkatkan massa otot atau dengan cara ini massa tanpa lemak SEPENUHNYA diawetkan dari katabolisme selama pemotongan; namun, asupan protein yang tepat dapat membatasi kerusakan yang disebabkan oleh fase pembentukan otot dengan cara terbaik. Pada saat yang sama, tidak mungkin untuk mengurangi terlalu banyak karbohidrat karena defisitnya yang berlarut-larut secara negatif mempengaruhi mempromosikan neoglukogenesis yang berasal dari asam amino protein otot; namun dimungkinkan untuk mengkonsentrasikannya pada saat-saat yang paling menguntungkan untuk metabolisme mereka, yaitu: di pagi hari, sebelum pelatihan dan (benar-benar dalam satu jam pertama dan bahkan lebih baik jika dalam 15 menit pertama). aktivitas aerobik yang diperkenalkan dalam tabel pelatihan, semakin besar asupan karbohidrat dalam makanan. Mengenai lemak, lebih baik jika disimpan antara 25 dan 30% dari total kalori tetapi berkualitas baik; disarankan untuk memilih lemak tak jenuh dan khususnya tak jenuh ganda , mungkin dengan rasio asam lemak esensial omega 3 dengan omega 6 1: 4 atau lebih baik 1: 3. Vitamin dan garam harus mencapai tingkat kebutuhan harian dan, untuk tujuan ini, disarankan untuk mengevaluasi integrasi mereka melalui a wawancara gizi dengan seorang profesional di sektor ini (ahli gizi olahraga, ahli gizi olahraga, ahli gizi olahraga atau dokter olahraga). Dalam semua ini, asupan air dan serat makanan tidak boleh diabaikan; serat (dalam jumlah sekitar 30g per hari) mendukung modulasi indeks glikemik makanan dan mempromosikan pembersihan usus dari limbah tinja, sementara " air sangat penting baik untuk menjamin pengembangan kinerja maksimal dalam pelatihan dan untuk menjamin potensi pemulihan dan pemeliharaan fungsi ginjal.
Saat ini, tidak ada strategi pelatihan yang diketahui dengan kelebihan beban yang memfasilitasi definisi otot lebih dari yang lain, meskipun praktik empiris menunjukkan bagaimana bersikeras pelatihan di sektor tertentu selama pemotongan (misalnya daerah perut) dapat membantu.Pelangsingan banyak dibahas lokal di daerah itu . Oleh karena itu, dalam fase pemotongan, disarankan untuk mengikuti tabel pelatihan yang ditandai dengan jumlah pengulangan yang rendah (maks delapan) dengan pemulihan yang tinggi di antara set (hingga 3 "), untuk memaksimalkan metabolisme alaktik anaerobik ( substrat energik kreatinin fosfat - CP) dan menipisnya cadangan glikogen otot seminimal mungkin; jeda istirahat (relaksasi istirahat di antara pengulangan) dapat mewakili teknik yang sangat cocok.
Kesimpulannya, melaporkan strategi ini tidak bermaksud untuk merangkum dalam beberapa baris lebih dari 40 tahun pengalaman dalam memotong Binaraga Alami, namun, mereka dapat merupakan "titik awal penting yang pasti akan menemukan koreksi lebih lanjut melalui" peningkatan pengalaman pribadi dan melatih senioritas.
Untuk informasi lebih lanjut: Definisi Otot dan Vena dalam Bukti Cara Membuatnya Menonjol
.jpg)
