Menurunkan berat badan di perut

Menurunkan Berat Badan: Fisiologi

Tubuh manusia terdiri dari berbagai jaringan, termasuk jaringan cadangan yang disebut jaringan adiposa, terutama subkutan, yang berfungsi menyimpan cadangan energi dalam bentuk lemak.

Pengelolaan stok yang disebutkan di atas terjadi berkat komunikasi jaringan adiposa dengan seluruh organisme, melalui aliran peredaran darah (transportasi lipid, hormon, dan neurotransmiter).

Penurunan berat badan terdiri dari pengosongan, tetapi bukan kematian, sel-sel yang menyusun jaringan adiposa; Oleh karena itu, menurunkan berat badan berarti mengurangi jumlah lemak yang disimpan dalam sel-sel jaringan adiposa.
Penurunan berat badan adalah proses fisiologis yang mempengaruhi pengurangan massa lemak subkutan dan/atau viseral. Itu terjadi ketika organisme cenderung mengalami rangsangan katabolik, yaitu "penghancuran". Stimulus ini bisa lebih atau kurang spesifik, tergantung pada hormon yang mengaturnya, sensitivitas jaringan, keadaan nutrisi, jenis kelamin. , "usia dll; umumnya, bagaimanapun, jika tidak ditentang oleh mediator spesifik lainnya (khas latihan fisik, seperti hormon somatotropik), katabolisme cenderung mempengaruhi seluruh organisme; itu berarti bahwa ketika Anda menurunkan berat badan, Anda cenderung melakukannya dengan cara yang hampir umum, sementara penurunan berat badan lokal - yaitu, terkonsentrasi di area tubuh tertentu - sangat sulit dicapai (lihat di bawah).

Hormon katabolik par excellence adalah: glukagon dan adrenalin; sebaliknya, satu par excellence anabolik adalah insulin. Ada juga mediator anabolik yang secara kuantitatif kurang penting, yang memberikan efek katabolik pada jaringan adiposa tetapi anabolik pada proteosintesis; itu adalah faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1) disekresikan terima kasih dirangsang oleh somatotropin yang terkenal Mediator penting lainnya adalah testosteron dan hormon tiroid.
Jaringan, beberapa bagian lebih dari yang lain, menunjukkan sensitivitas pengaturan kimia yang agak berbeda terhadap rangsangan katabolik dan anabolik. Misalnya, jaringan otot cenderung terdegradasi sangat lambat dibandingkan dengan jaringan adiposa; ini tergantung pada fakta bahwa organisme mencoba untuk menghalangi katabolisme otot sambil mempromosikan penghapusan lemak (menghormati fungsi biologis tertentu).

Demikian pula, daerah tertentu menunjukkan sensitivitas yang berbeda terhadap akumulasi lemak Jaringan adiposa yang terlokalisasi di perut (distribusi android, khas pria) dipengaruhi lebih awal oleh katabolisme daripada di pinggul dan bokong (distribusi gynoid, tipikal wanita). Selanjutnya, mereka yang memiliki konformasi berbentuk apel (yang pertama) lebih mudah menurunkan berat badan daripada mereka yang memiliki konformasi berbentuk buah pir (yang kedua). Ada banyak wanita dan beberapa pria dengan perut rata dan pinggul menonjol, tetapi juga banyak pria dan sedikit wanita dengan perut menonjol dan pinggul tipis. Penting juga untuk diingat bahwa jaringan adiposa subjek dengan depot android cenderung mengalami hipertrofi adiposit (karena sekresi hormon kortisol, lebih sering pada pria); sebaliknya, subjek dengan deposit gynoid lebih berorientasi pada hipertrofi dan hiperplasia (peningkatan volume dan jumlah, karena adanya estrogen, lebih sering pada wanita). Karakteristik tersebut sangat dipengaruhi oleh keadaan gizi pada masa kanak-kanak.
Faktanya tetap bahwa, untuk menurunkan berat badan, selalu perlu untuk menetapkan kondisi katabolik yang disebutkan di atas. Bagaimana? Dengan meningkatkan pengeluaran energi secara keseluruhan sehubungan dengan asupan kalori dari makanan, mencoba di atas segalanya untuk menekankan konsumsi seluler asam lemak sehubungan dengan kreatin fosfat, karbohidrat dan asam amino bercabang.

Penurunan Berat Badan Perut: Kapan Diperlukan?

Pelangsing perut diinginkan dalam berbagai keadaan, yang pada dasarnya dapat dibagi menjadi 3 poin:

• Dalam hubungannya dengan peningkatan risiko kardiovaskular; Bahkan, peningkatan lingkar perut dikaitkan dengan peningkatan risiko pembentukan aterosklerotik.Kondisi ini khas obesitas, oleh karena itu berkorelasi dengan gangguan metabolisme seperti: diabetes mellitus tipe 2, hipertensi dan ketidakseimbangan lipid darah; karakteristik morfologi ini juga merupakan salah satu kriteria diagnostik sindrom metabolik. Lebih parah lagi bila penimbunan lemak terjadi di visceral (di dalam peritoneum dan bukan di luar otot perut), suatu karakteristik yang juga akan kami sebutkan di paragraf berikutnya.
• Untuk alasan sekunder lainnya; misalnya, mendukung koreksi postural dari kemungkinan hiperlordosis yang berdampak negatif pada gaya hidup.Pada pria, terkait dengan obesitas umum, lemak perut juga bertanggung jawab atas banyak ketidaknyamanan sendi lainnya, gangguan tidur, steatosis hati berlemak, refluks gastroesofagus dengan komplikasi dan gangguan lain pada saluran pencernaan, sleep apnea, perubahan aktivitas jantung, dll.
• Untuk tujuan estetika.

Ingatlah bahwa lemak tubuh tidak semuanya terkonsentrasi di jaringan adiposa dan sebagian kecil dari totalnya didefinisikan sebagai primer atau esensial. Setara dengan 3-5% pada pria dan 8-12% pada wanita, lemak esensial sangat penting untuk fungsi yang benar dari mesin manusia dan untuk kelangsungan hidupnya. Termasuk dalam: selaput sel, sumsum tulang, jaringan saraf (selubung mielin), organ (ginjal, hati, jantung, paru-paru, dll) dan payudara (pada wanita).Penurunan berat badan yang berlebihan, seperti yang dapat diamati pada pasien dengan anoreksia nervosa atau pada beberapa orang dunia ketiga, dapat mempengaruhi elemen-elemen ini dan menyebabkan dekompensasi patologis yang sangat serius.
Wanita, sebelum pria, mengalami efek penurunan berat badan yang berlebihan. Di bawah persentase tertentu dari lemak tubuh (parameter subjektif), wanita subur menuduh "gangguan siklus menstruasi sebagai reaksi pertahanan organisme" (pemulihan berlangsung, umumnya , dengan pembelian kembali 10% lebih dari berat di mana ia berhenti).
Kami menyimpulkan paragraf ini dengan mengingat bahwa persentase lemak tubuh (subkutan, yang diukur dengan BIA dan plicometri) yang dianggap normal adalah: 12-15% untuk pria dan 25-28% untuk wanita.

Perut: Zona Sulit

Perut atau perut adalah area yang sangat menarik bagi semua pecinta budaya estetika. Rata-rata orang (pria dan wanita) ingin memilikinya yang rata, terpahat dan dengan lingkar pinggang yang ramping. Di sisi lain, tren berat badan yang mengacu pada populasi umum di Barat cenderung meningkat, seringkali melebihi ambang batas berat badan normal. Pada akhirnya, bahkan jika sebuah distrik lebih rentan terhadap penurunan berat badan daripada yang lain, untuk mencapai hasil yang diinginkan, sebaiknya:

1. Tidak ada kondisi hyperlordosis; jika tidak, bahkan dalam kondisi penurunan berat badan maksimum, perut akan selalu menonjol (faktor independen dari jaringan adiposa)
2. Akumulasi intravisceral, tipikal gaya hidup menetap, penyalahgunaan alkohol dan junk food (itu adalah bagian dari konformasi android) tidak bertahan; namun, umumnya, dengan memperbaiki pola makan dan aktivitas motorik, jenis lemak ini adalah yang paling cepat hilang.
3. Ada kecenderungan umum untuk penurunan berat badan atau protokol khusus dilakukan dan distrik sensitif terhadap katabolisme
4. Ada keseimbangan dalam pertukaran cairan antara sirkulasi dan celah; diterjemahkan, bahwa tidak ada genangan air subkutan (khas orang yang tidak banyak bergerak dan siapa pun dengan sirkulasi darah yang genting)
5. Ada kecenderungan trek sempit dan tidak lebar; dalam hal ini, dalam protokol pelatihan akan lebih baik untuk menghindari latihan yang terlalu banyak hipertrofi otot-otot miring eksternal dan internal, dan otot-otot transversal (faktor independen dari jaringan adiposa)
6. Tubuh tidak memperlambat penurunan berat badan terlalu banyak dengan mengurangi massa lemak.

Mengenai poin terakhir, ada juga korelasi terbalik antara tingkat penurunan berat badan dan kemudahan yang terjadi.Subyek sangat gemuk menurunkan berat badan sangat cepat dibandingkan dengan berat badan normal, oleh karena itu, perlu diingat bahwa, sebagian besar waktu, perut rata, sempit dan terpahat, sesuai dengan persentase lemak lebih rendah dari rata-rata atau bahkan ambang batas normal.Oleh karena itu, logis untuk menyimpulkan bahwa hasil estetika yang diinginkan akan semakin sulit diperoleh, semakin signifikan itu; namun, semakin dekat dengan tujuan, semakin besar kesulitan dan semakin rendah perkembangan hasil.

Bagaimana cara menurunkan berat badan di perut?

Mari kita segera mulai deskripsi metode yang menetapkan bahwa pelangsingan adalah proses umum dan hanya diatur (atau hampir) oleh organisme.Oleh karena itu, tidak mungkin untuk campur tangan seefektif yang Anda inginkan pada pelangsingan lokal perut, bahkan jika beberapa profesional berpendapat sebaliknya.

Yang benar adalah bahwa, jika ada korelasi antara distribusi lemak dan jenis kelamin, hormon, genetika, usia, penyalahgunaan alkohol dan makanan, tingkat aktivitas fisik, dll, belum terungkap dengan sistem apa (jika ada) itu adalah mungkin untuk mengurangi terutama lemak dari segmen tubuh tertentu.
Sebaliknya, mereka yang mengaku telah memahami mekanismenya, menyarankan protokol yang sangat spesifik (tidak diterima secara unik) yang akan kami ilustrasikan di paragraf berikutnya.
Untuk saat ini, mari kita coba memahami cara mengurangi persentase kelebihan lemak di tubuh kita secara umum.

• Seimbangkan pola makan. Diet harus rendah kalori, seimbang dan terbagi dengan baik.Ketiga kriteria ini diterjemahkan ke dalam cara berikut:
  • Pertama-tama, kekurangan energi sehubungan dengan pemeliharaan berat badan (normocaloric), tidak boleh melebihi 30% dari total kebutuhan harian pada subjek normal dan 10% pada atlet yang berlatih aktivitas intens (pendapat pribadi). kebutuhan kalori seseorang adalah 2000Kkal / hari, diet penurunan berat badan harus menyediakan tidak kurang dari 1400Kkal atau - jika itu adalah orang yang melakukan aktivitas intens - tidak kurang dari 1800Kkal.
  • Keseimbangan nutrisi menyediakan pemecahan makronutrien energi yang setara dengan: sekitar 45-65% karbohidrat, 25-30% lipid dan sisa energi yang tersisa dalam protein; persentase mungkin sedikit berbeda. Selanjutnya, diet harus menjamin asupan garam mineral dan vitamin, serta serat dan komponen nutrisi lainnya (fitosterol, lesitin, polifenol, dll.)
  • Mengenai pembagian kalori dalam berbagai makanan sehari-hari, ini sangat bervariasi sesuai dengan kasus spesifik dan sesi pelatihan apa pun. Perlu dilakukan minimal 3 kali makan utama yaitu makan pagi, makan siang dan makan malam dengan proporsi kira-kira 15%, 30-40% dan 25-35%; juga perlu disediakan 2-3 makanan sekunder. makanan atau snack kurang lebih 5-10%.

catatan Beberapa mengadopsi sistem diet alternatif dari diet Mediterania, seperti berbagai diet protein tinggi (beberapa di antaranya adalah ketogenik), diet zona, diet Paleolitik, diet golongan darah, dll. Secara pribadi saya tidak setuju dengan mereka, karena mereka tidak selalu menghormati kriteria keseimbangan gizi.

• Rencanakan protokol aktivitas fisik khusus untuk menurunkan berat badan; sekarang komplikasi dimulai. Bahkan, untuk mendukung penggunaan seluler dari asam lemak yang terkandung dalam adiposit (terorganisir dalam trigliserida), dua metode dapat digunakan, kadang-kadang pada waktu yang sama:
  • Yang pertama, yang lebih tradisional, didasarkan pada oksidasi langsung lipid di dalam sel otot. Jenis aktivitas fisik ini harus memiliki ciri-ciri sebagai berikut: durasi yang lama (tidak kurang dari 25-35", hingga 60-90") dan intensitasnya termasuk dalam apa yang disebut pita aerobik, yang cenderung lipolitik, yang bervariasi menurut subjektivitas tetapi selalu di bawah ambang anaerobik. Dalam praktiknya, semakin lama Anda berlatih dengan intensitas sedang, semakin banyak eliminasi lipid (digunakan untuk memenuhi kebutuhan energi latihan) meningkat.
  • Metode kedua lebih "modern" dan revolusioner, tetapi tidak selalu digunakan bersama; itu sering dikaitkan dengan rezim nutrisi alternatif (sering ditandai dengan kekurangan karbohidrat, kaya protein dan kadang-kadang miskin lemak) dan didasarkan pada konsep peningkatan konsumsi oksigen saat istirahat. Parameter ini, yang biasanya tergantung pada fungsi basal, setelah jenis aktivitas fisik tertentu meningkat secara proporsional dengan intensitas dan waktu latihan. Di sini protokol penurunan berat badan menggunakan sistem tidak langsung, berdasarkan sesi intensitas sangat tinggi, asam laktat hampir sepenuhnya anaerob dan sering diselingi, oleh karena itu durasinya lebih pendek (Pelatihan Intensitas Tinggi - HIT atau Pelatihan Interval Intensitas Tinggi - HIIT)

catatan Dimungkinkan untuk menyatukan kedua sistem dengan memanfaatkan tren intensitas osilasi, yang bergerak dari pita lipolitik ke puncak latihan asam laktat tetapi tidak pernah maksimal, karena perlu untuk menjamin kelangsungan pelatihan (pemulihan harus aktif).

Penurunan Berat Badan Terlokalisasi: Apakah Mungkin?

Seperti yang diantisipasi, beberapa orang berpendapat bahwa penurunan berat badan yang terlokalisir, termasuk perut, bukanlah hal yang mustahil untuk dicapai.
Mengambil langkah mundur yang sangat singkat, pada poin 4 paragraf berjudul "Perut: Zona Sulit", kita berbicara tentang pertukaran cairan yang benar. Ini menyangkut pergerakan dari sirkulasi ke celah dan sebaliknya, dan terutama tergantung pada konsentrasi dan derajat vaskularisasi.
Berkenaan dengan konsentrasi, darah kurang lebih konstan (pengaturan onkotik dan osmotik); jika ini tidak terjadi, beberapa ketidakseimbangan kesehatan yang sangat serius akan muncul. Sebaliknya, ada kemungkinan bahwa cairan interstisial diperkaya dengan molekul biasa atau pada dasarnya usang (beberapa menyebutnya "toksin"), yang pada gilirannya memberikan efek osmotik, memperparah retensi air; contoh yang sangat indikatif dari prinsip ini adalah juga bagian dari pembentukan selulit.
Secara pribadi, saya percaya bahwa ini BUKAN kondisi yang sangat sering atau secara proporsional sangat penting, terutama pada subjek yang melakukan aktivitas fisik secara teratur (yang kurang cenderung). Paling banyak, masuk akal untuk berpikir bahwa tingkat vaskularisasi jaringan adiposa dapat memiliki "kepentingan utama dalam semua interaksinya dengan" organisme.
catatan Bagian paling vaskularisasi dari lemak tubuh subkutan mungkin adalah lemak coklat, yang merupakan substrat yang didedikasikan untuk peningkatan suhu tubuh; keberadaannya di dalam tubuh umumnya sangat rendah (kecuali untuk kelompok etnis Yupik - Eskimo).
Nah, ini adalah prinsip yang dianut oleh para pendukung penurunan berat badan lokal: dengan meningkatnya vaskularisasi, kemampuan untuk menangkap sinyal kimia (hormon dan neurotransmiter) juga harus meningkat, tetapi di atas semua itu, pelepasan lemak menuju aliran darah.
Sekarang, pertanyaan mendasarnya adalah: bagaimana vaskularisasi dapat ditingkatkan?
Jika jaringan adiposa memiliki sifat yang sama dengan jaringan otot lurik, maka tujuannya tidak akan sulit tercapai, karena peningkatan vaskularisasi (jumlah dan kapasitas kapiler) merupakan salah satu respon terhadap stimulus latihan aerobik. Namun, untuk lemak (juga untuk integumen) sistem ini tidak dapat diterapkan.
Sampai saat ini, berbagai metode fisik telah diusulkan seperti: pijat lokal (pijat sendiri, pita getar, pemijat otomatis, dll.), Pemanasan (sauna, pemandian Turki, karet gelang sintetis, dll.) dan, akhirnya, latihan fisik lokal. .Tepatnya mengenai yang terakhir, dalam 40 tahun terakhir para peneliti telah melakukan banyak penyelidikan, beberapa di antaranya dengan hasil yang bertentangan, tetapi kebanyakan dari mereka tidak diragukan lagi berorientasi untuk menyangkal teori ini.
Di sisi lain, tidak mungkin untuk mengabaikan pendapat mereka yang bekerja di lapangan dan binaragawan tingkat tinggi tertentu; tidak termasuk nutrisi sesaat (suplemen, diberitahukan atau tidak) dan kimia (obat doping), berbagai profesional melaporkan peningkatan hasil yang nyata dengan secara signifikan meningkatkan volume pelatihan dan mengurangi intensitas. Bisa juga peningkatan oksidatif langsung yang disebabkan oleh komitmen energi yang lebih besar. Jika demikian, hasil perut yang sama dapat dicapai dengan berjalan satu jam, daripada 1.000 sit-up sekaligus.
Untuk memperumit masalah, ada pendapat yang saling bertentangan dari binaragawan lain, juga dari tingkat tertinggi, yang bahkan TIDAK melatih otot perut dan mempertahankan perut "podium nasional".

Kesimpulan

Untuk menyimpulkan, penting untuk menekankan bahwa dasar dari proses penurunan berat badan adalah diet. Saat berolahraga, terlepas dari peningkatan kondisi kesehatan, jika diet tidak memenuhi kriteria:

• Keseimbangan negatif (lebih sedikit kalori daripada yang Anda konsumsi)
• Kerusakan nutrisi

tidak ada variasi signifikan yang dapat terjadi pada ketebalan lipatan lemak.
Saya ingin mengklarifikasi bahwa bahkan diet ekstrem pun tidak mewakili perilaku yang benar. Bahkan dengan dukungan suplemen makanan tertentu, mengatur diet dengan mengurangi karbohidrat (dengan harapan meningkatkan oksidasi lemak) dapat menyebabkan peningkatan katabolisme otot yang berlebihan; oleh karena itu cukup untuk mengambil tidak kurang dari 45% karbohidrat, dengan indeks glikemik rendah dan berhati-hati untuk tidak melebihi porsinya (beban glikemik yang berlebihan dapat secara berlebihan menekankan peningkatan insulin).

Hal yang sama berlaku untuk total lipid yang, di sisi lain, jika terlalu kekurangan dalam makanan dapat menyebabkan insufisiensi asam lemak esensial (omega 3 dan omega 6), fosfolipid dan komponen sekunder lainnya, pitosterol dan lesitin (tidak didokumentasikan dalam literatur). ) dan vitamin larut lemak (A, D, E, K).
Sejauh protokol aktivitas fisik yang bersangkutan, yang campuran tidak diragukan lagi yang paling lengkap tetapi membutuhkan organisasi yang sangat hati-hati; oleh karena itu, harus dibuat oleh seorang profesional. Alternatif yang paling aman adalah selalu melakukan aktivitas aerobik sedang dan lama, yang tentunya dengan memperhatikan patologi atau kondisi khusus apa pun.
Berkenaan dengan penurunan berat badan lokal, pijat diri atau kinerja beberapa latihan tertentu tidak (biasanya) berbahaya bagi kesehatan; mencoba tidak ada salahnya, tetapi selalu lebih baik untuk tidak menetapkan terlalu banyak harapan dan lebih fokus pada diet dan olahraga.